淺談中長(zhǎng)跑提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法

肖敏

摘? 要：中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)兼具速度與耐力要求的綜合性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑可以提高呼吸系統(tǒng)以及心臟系統(tǒng)的免疫能力，進(jìn)而達(dá)到預(yù)防某些慢性病以及增強(qiáng)體質(zhì)的效果。雖說(shuō)運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的成績(jī)主要是由內(nèi)臟功能等先天因素決定的，但即便再優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)?cè)谶_(dá)到一定水平之后也會(huì)出現(xiàn)瓶頸，因此需要專業(yè)化的訓(xùn)練方法提高其中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)。以下筆者對(duì)此類問(wèn)題進(jìn)行了分析探究，希望對(duì)進(jìn)一步優(yōu)化中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練有所幫助。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑? 運(yùn)動(dòng)員? 專項(xiàng)素質(zhì)? 訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G822.2? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）04（b）-0028-02

中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法的創(chuàng)新改革是體育管理工作者所面對(duì)的一項(xiàng)新命題。先天優(yōu)勢(shì)只能確保該項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員會(huì)比一般人的起點(diǎn)要高，但不足以支撐其在取得一定成績(jī)后實(shí)現(xiàn)個(gè)人職業(yè)運(yùn)動(dòng)生涯的創(chuàng)新發(fā)展，因此我們需要提高對(duì)其專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練問(wèn)題的關(guān)注度，要堅(jiān)持以速度為中心的訓(xùn)練原則對(duì)傳統(tǒng)訓(xùn)練方法進(jìn)行改進(jìn)。此外，還需要著重強(qiáng)化中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一般耐力，以提高心臟等器官的載荷能力。

1? 速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練主要涉及到了反應(yīng)速度以及動(dòng)作速度兩部分內(nèi)容：（1）反應(yīng)速度，我們可以將反應(yīng)速度簡(jiǎn)單理解為人體對(duì)各類感官刺激、心理刺激產(chǎn)生反應(yīng)的快慢。雖說(shuō)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特性決定了速度并不能夠代表一切，但當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)達(dá)到一定瓶頸時(shí)，通過(guò)必要的訓(xùn)練提高其反應(yīng)速度也能夠讓其進(jìn)一步“突破自我”。綜合相關(guān)案例分析，應(yīng)用重復(fù)法能夠有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，即向運(yùn)動(dòng)員傳遞重復(fù)而且突然的信號(hào)，讓其通過(guò)視覺(jué)或聽(tīng)覺(jué)盡快做出反應(yīng)，如此循環(huán)往復(fù)便可以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的效果。（2）動(dòng)作速度，它通常以人體完成某些單一或整套動(dòng)作的時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)表示。而強(qiáng)化中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度則需要從其能量供應(yīng)系統(tǒng)的規(guī)定時(shí)間著手，實(shí)際操作中需根據(jù)從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)確定具體的訓(xùn)練時(shí)間[1]。

2? 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

參與中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的耐乳酸能力，而這一能力幾乎成為了其成績(jī)好壞的關(guān)鍵[2]。因此在具體的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中需要提高運(yùn)動(dòng)員有氧以及無(wú)氧訓(xùn)練的實(shí)際水平，這是需要每一個(gè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)重視的內(nèi)容。中長(zhǎng)跑包括的項(xiàng)目有很多，其中各個(gè)項(xiàng)目中有氧訓(xùn)練以及無(wú)氧訓(xùn)練的比重存在顯著差異，需要跑的距離越長(zhǎng)，那么有氧訓(xùn)練的比重就越大。在開(kāi)展這方面訓(xùn)練時(shí)還需要明確另一個(gè)概念——“無(wú)氧閾速度”，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的血乳酸值在4mmol/L左右時(shí)產(chǎn)生的速度便可以定義為“無(wú)氧閾速度”，這一速度值會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體條件的差異而發(fā)生改變。而保持無(wú)氧以下速度并進(jìn)行不間斷地持續(xù)跑動(dòng)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧能力的主要訓(xùn)練手段，待無(wú)氧閾速度確定之后，教練員可以嘗試通過(guò)取無(wú)氧閾速度80%以及90%的方法展開(kāi)這方面的訓(xùn)練。假定某中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾速度為5.2m/s，而保持這種速度的不間斷勻速跑則占到了總跑量的30%，同樣心率在24次/s的時(shí)間則不能超過(guò)120min。這種訓(xùn)練模式能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員有氧能力的進(jìn)一步提升創(chuàng)造必要的條件，特定情境下教練員也會(huì)在大強(qiáng)度訓(xùn)練之后開(kāi)展這種強(qiáng)度的恢復(fù)性跑訓(xùn)練。第二種訓(xùn)練方法的取值為無(wú)氧閾訓(xùn)練的90%，期間運(yùn)動(dòng)員的心率為28次/10s，實(shí)際操作中這方面的訓(xùn)練也可以使用間歇訓(xùn)練負(fù)荷法來(lái)完成，需確保運(yùn)動(dòng)員在每一個(gè)快跑段落結(jié)束時(shí)的心率能夠保持在28次/10s左右。慢跑結(jié)束時(shí)的心率則應(yīng)當(dāng)控制在24次/10s左右?？炻艿拈L(zhǎng)短以及持續(xù)時(shí)間則通常由運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平以及特定階段內(nèi)的訓(xùn)練任務(wù)來(lái)決定。按照上述步驟開(kāi)展訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的最大有氧能力能夠產(chǎn)生積極的作用，因此教練員在日常工作中要提高對(duì)于上述問(wèn)題的關(guān)注度。

3? 對(duì)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法進(jìn)行優(yōu)化改革

3.1 把握中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的根本屬性

現(xiàn)階段，中長(zhǎng)跑比賽已不再是純粹的耐力較量，近些年國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員在各大賽事中的表現(xiàn)是教練員關(guān)注到了速度對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的影響。實(shí)際比賽中，很多運(yùn)動(dòng)員都是在高速跑的過(guò)程中完成項(xiàng)目的，因此日常訓(xùn)練中教練員也需要將耐力與速度結(jié)合起來(lái)展開(kāi)訓(xùn)練。教練員需要通過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練強(qiáng)化學(xué)生保持速度的能力，之后才能夠配合必要的恢復(fù)手段讓運(yùn)動(dòng)員能夠在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)并保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。按照上述思維把握好中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的根本屬性才能夠提高訓(xùn)練效果。

具體來(lái)說(shuō)，這一環(huán)節(jié)的訓(xùn)練應(yīng)以間隙訓(xùn)練以及超負(fù)荷訓(xùn)練為主，可以嘗試采用預(yù)估成績(jī)以及計(jì)算平均速度等方法進(jìn)行這方面的訓(xùn)練。應(yīng)當(dāng)由短到長(zhǎng)組織分段練習(xí)，確保運(yùn)動(dòng)員能夠控制好自己的速度，培養(yǎng)起運(yùn)動(dòng)員在每一段落中的速度感，才能夠讓其在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)。

3.2 強(qiáng)化競(jìng)技狀態(tài)的培養(yǎng)以及戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特殊性決定了運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)也能夠?qū)ζ湓诒荣愔械谋憩F(xiàn)產(chǎn)生影響，因此幫助運(yùn)動(dòng)員樹(shù)立起高效的、積極地競(jìng)技狀態(tài)也便成為了教練員所必須要重視的問(wèn)題。所以說(shuō)教練員在強(qiáng)化大周期訓(xùn)練的同時(shí)也應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)小周期訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上根據(jù)對(duì)手的特性制定出合理的戰(zhàn)術(shù)方案才能夠保證運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。

這一環(huán)節(jié)的訓(xùn)練需要加強(qiáng)速度以及耐力訓(xùn)練，更需要通過(guò)高負(fù)荷的訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員連續(xù)負(fù)荷的不足。教練員需要本著一切從實(shí)際出發(fā)的原則制定訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)不同訓(xùn)練時(shí)期的需要制定合理的訓(xùn)練方案，明確運(yùn)動(dòng)員每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容以及必須要達(dá)到的訓(xùn)練負(fù)荷以及訓(xùn)練強(qiáng)度[3]。

4? 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

4.1 確定合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

初接觸中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心肌肉群訓(xùn)練上往往一開(kāi)始便喜歡采用較大的強(qiáng)度。雖說(shuō)這種做法能夠在一定程度上快速提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，但卻會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)，個(gè)別運(yùn)動(dòng)員在這方面的訓(xùn)練中還出現(xiàn)了肌肉拉傷的問(wèn)題。所以這種做法已經(jīng)起到了反效果，因此對(duì)于核心肌肉群訓(xùn)練負(fù)荷以及訓(xùn)練時(shí)間的把握上一定要“慎之又慎”，需要本著“由輕到重、由小到多”的原則來(lái)展開(kāi)這方面的訓(xùn)練，給肌肉一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程，才能夠達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。此外，這方面的訓(xùn)練應(yīng)使用自重或者小器械輔助，切忌盲目加大重量而對(duì)身體造成傷害。

4.2 核心訓(xùn)練次數(shù)以及組數(shù)的選擇與確定

專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練并不代表組數(shù)越多越好，這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。若進(jìn)行過(guò)多組數(shù)的訓(xùn)練，那么肌肉將會(huì)處于一個(gè)相對(duì)疲勞的狀態(tài)。中長(zhǎng)跑力量訓(xùn)練中也需要把握好訓(xùn)練的基礎(chǔ)量，針對(duì)某一塊區(qū)域的肌肉群訓(xùn)練應(yīng)至少重復(fù)4組以上的訓(xùn)練動(dòng)作，這樣才能夠給予肌肉纖維有效的刺激。初步接觸中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練大都以提高身體素質(zhì)為主，所以在確定訓(xùn)練次數(shù)以及組數(shù)時(shí)還需要參照自己的訓(xùn)練計(jì)劃。此外，日常生活中所進(jìn)行的訓(xùn)練也同樣不能忽視。

5? 結(jié)語(yǔ)

發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)是提高其比賽成績(jī)的重要手段，因此教練員需要提高對(duì)于該類運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練問(wèn)題的關(guān)注度。從開(kāi)展速度訓(xùn)練以及有氧、無(wú)氧訓(xùn)練出發(fā)對(duì)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法進(jìn)行改進(jìn)，以提升訓(xùn)練效果。結(jié)合實(shí)際分析，這方面的改革優(yōu)化仍有諸多問(wèn)題需要解決，上文中筆者對(duì)此類問(wèn)題進(jìn)行了分析探究，希望對(duì)進(jìn)一步推進(jìn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方案的優(yōu)化改革有所啟示。

參考文獻(xiàn)

[1] 池愛(ài)平，劉利沙，高沙沙.提高青少年中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法的研究[J].浙江體育科學(xué)，2015，37（5）：44-47.

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[3] 于振偉.中長(zhǎng)跑提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法[J].中國(guó)學(xué)校體育，2010（S1）：16.