中國(guó)人發(fā)福更危險(xiǎn)

2016年，著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的全球成年人體重調(diào)查報(bào)告顯示，中國(guó)已經(jīng)超越美國(guó)，成為全球肥胖人口最多的國(guó)家。

肥胖引發(fā)的疾病

我國(guó)的肥胖情況還呈現(xiàn)出兩大特色：一是增幅迅猛，二是中國(guó)人以腹型肥胖為主，不少人年紀(jì)輕輕就挺起了“將軍肚”。

受基因影響，中國(guó)人的脂肪更傾向于堆積在深皮下組織和內(nèi)臟組織中，這種隱形的“胖”比歐美人看得見的”胖”更危險(xiǎn)。因?yàn)槠鞴僦車绻缓窈竦闹景鼑?，可能?huì)引發(fā)一系列疾病。

1. 糖尿病

中國(guó)人胰島素敏感性不是很高，肥胖會(huì)讓本就不“靈敏”的胰島素雪上加霜，極易受糖尿病侵襲，這也是目前中國(guó)糖尿病患者人數(shù)居全球首位的重要原因。

2. 不孕

相比歐美女性，中國(guó)女性體內(nèi)胰島素水平較低，而胰島素水平受肥胖影響，會(huì)引發(fā)女性月經(jīng)紊亂、多囊卵巢綜合征等，容易導(dǎo)致不孕。

3. 關(guān)節(jié)病

中國(guó)人骨骼厚度和寬度相對(duì)較小，體重增加容易引發(fā)關(guān)節(jié)炎、肌肉勞損等問(wèn)題。此外，國(guó)人奶制品攝入量不足，骨骼質(zhì)量相對(duì)較差，一旦胖了，對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)都是額外負(fù)擔(dān)。

4. 代謝綜合征

中國(guó)人肥胖并發(fā)癥流行程度要高于白人，其中血脂異常風(fēng)險(xiǎn)30%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)28%，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)38%，高尿酸癥高達(dá)48%，這些都是誘發(fā)心腦血管疾病的關(guān)鍵指標(biāo)。

5. 心腦血管疾病

肥胖是導(dǎo)致冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重，每增加五公斤體重，患冠心病的概率就升高14%，中風(fēng)危險(xiǎn)率提高4%。標(biāo)準(zhǔn)體重簡(jiǎn)便算法：

男子標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105

女子標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105

6. 睡眠呼吸暫停綜合征

大量脂肪堆積容易導(dǎo)致睡眠時(shí)打鼾、水腫甚至呼吸困難，嚴(yán)重者可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征。

7. 脂肪肝

正常人的肝內(nèi)總脂肪量，約占肝臟重量的5%，超過(guò)5%為輕度脂肪肝，超過(guò)10%為中度脂肪肝，超過(guò)25%為重度脂肪肝。如果不治療，脂肪肝可能發(fā)展為肝硬化甚至肝癌。

值得慶幸的是，脂肪肝是可逆的，只要積極調(diào)整飲食和生活習(xí)慣，是可以治愈的。

8. 癌癥

雜志《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究稱，體質(zhì)指數(shù)（BMI）每增加5，膽囊癌、腎癌、宮頸癌、甲狀腺癌以及淋巴瘤的發(fā)病率就會(huì)明顯上升。

9. 抑郁癥

肥胖會(huì)引發(fā)焦慮、恐懼、抑郁等不良情緒。肥胖可使女性患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)提高三成。

管好體重，才是最大的“福氣”

不想被肥胖毀掉身體，平時(shí)一定要控制好體重，尤其是中年人。傳授你一套控制體重的方法。

1.找個(gè)伴兒相互監(jiān)督

和朋友一起管理體重，能起到互相監(jiān)督的作用。比如，你今天不想動(dòng)了，朋友說(shuō)一句“我這個(gè)月減了3千克了，你怎么樣”，也許會(huì)刺激你走出家門，增加運(yùn)動(dòng)量。

2. 細(xì)嚼慢咽

吃飯時(shí)要注意進(jìn)食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，盡量用熱量較低的食物填飽肚子，就不會(huì)攝入過(guò)多高熱量食物。

此外，細(xì)嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能產(chǎn)生飽腹感，讓人更容易感覺(jué)到飽，建議吃飯時(shí)每口嚼15～20下。

3. 吃飯只吃七分飽

七分飽是一種感覺(jué)：胃里還沒(méi)覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西。大家可在吃飯時(shí)，經(jīng)常練習(xí)，慢慢掌握這種感覺(jué)。

4. 少吃主食和甜食

與年輕時(shí)相比，中年人每日應(yīng)減少攝入300～500大卡熱量。主要方法是控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米、精面和甜食，不吃零食，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、雞、豆制品等。

5. 增加運(yùn)動(dòng)量

避免久坐也是控制體重的好方法，平時(shí)應(yīng)積極動(dòng)起來(lái)。最好能做到一周3次，每次半小時(shí)左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量?？觳阶?、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等運(yùn)動(dòng)，都是不錯(cuò)的選擇。體重過(guò)重的人，建議一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)別超過(guò)1小時(shí)，為了減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，可以選坐著或躺著能做的運(yùn)動(dòng)。由于代謝減緩，中年人要適度增加力量訓(xùn)練，增加肌肉比例，降低體脂率。平時(shí)工作間隙可以練習(xí)下蹲、深蹲、側(cè)抬腿、側(cè)臥壓腿等動(dòng)作。

最后，雖說(shuō)超重有害健康，但微胖卻能在一定程度上幫助中老年人增加抵抗力，因此年齡大的人體質(zhì)指數(shù)（BMI）可適當(dāng)放寬，控制在22.6～26即可。

（節(jié)選自《熊小知說(shuō)健康：醫(yī)點(diǎn)就通》，《生命時(shí)報(bào)》社/著，湖南科學(xué)技術(shù)出版社）