健康之“素”，才可健康有數(shù)

徐維盛

飲食，最終的目的還是為了健康。大家不必過度關(guān)注在素食還是非素食上，而應(yīng)關(guān)注怎樣通過平衡飲食，讓自己吃得更健康。

食物合理搭配 素食有益健康

素食人群的飲食方式是不食用禽畜肉、海鮮等動物性食物，根據(jù)其所戒食物種類的不同，可分為全素、半素、蛋奶素、蛋素、奶素人群等。

全素人群僅靠植物性食品維持生命，其飲食中不包括任何禽畜肉、河鮮海鮮等動物性食物及動物分泌或產(chǎn)生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都被排除在外。

半素人群的飲食中僅適用部分禽類和海鮮，屬于部分肉食者，大部分半素者不食用牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉。

蛋奶素人群不吃肉，但會食用部分源于動物的食品，如蛋和奶類。

奶素人群不吃肉，但會吃奶類及奶酪、奶油或酸奶等奶制品。

動物性食物，富含蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物蛋白質(zhì)含量普遍較高，其氨基酸組成也更適合人體需要，具有較高的利用率，但因其含較多的脂肪和能量，部分還含較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等風(fēng)險，目前我國非素食人群普遍畜肉攝入過多，對健康不利。煙熏、腌制肉類在加工過程中易受致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發(fā)生風(fēng)險。

素食人群不吃動物性食物，有利其能量控制及飽和脂肪酸、膽固醇的攝入，尤其是半素人群，部分禽肉類、海鮮類食物可提供相對豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和較少的脂肪，大量的植物性食物可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)及有益健康的植物化學(xué)物，若做好食物合理搭配，對人體健康有益。但素食人群存在營養(yǎng)攝入不均衡的問題。如果膳食組成不合理，素食人群將會增加蛋白質(zhì)、維生素B12、n-3不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險。

對營養(yǎng)需求大的人群不宜吃素

每個人都有選擇飲食方式的自由，基于信仰的素食者應(yīng)得到尊重，但對自由選擇者，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。嬰幼兒和兒童處于生長發(fā)育的重要階段，需要充足的營養(yǎng)素保障其生長發(fā)育。孕期營養(yǎng)狀況的優(yōu)劣對胎兒生長發(fā)育直至成年后健康都有重要的關(guān)系，因此，孕婦和哺乳期婦女，膳食構(gòu)成應(yīng)由多種食物組成，只有多樣化的平衡膳食才能夠滿足其所需要的營養(yǎng)。

素食者膳食的5條關(guān)鍵推薦

素食人群的膳食略有別于一般人群的膳食，除動物性食物外，其他食物的種類與一般人群膳食類似?！吨袊用裆攀持改稀罚?016）對素食者提出五條關(guān)鍵推薦：

1.谷類為主、食物多樣，適量增加全谷物。

2.增加大豆及其制品的攝入，每天50g～80g;選用發(fā)酵豆制品。

3.常吃堅果、海藻和菌菇。

4.蔬菜、水果應(yīng)充足。

5.合理選擇烹調(diào)用油。

適量增加全谷物的攝入

為彌補(bǔ)因動物性食物帶來的某些營養(yǎng)素的攝入不足，素食人群應(yīng)做到食物多樣，適量增加谷類、豆類食物的攝入量。谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養(yǎng)成分，能提供人體能量、B族維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維的重要來源。全谷物保留天然谷物的全部成分，與精制谷物相比，可提供更多B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物，對素食人群，其全谷物攝入應(yīng)占谷物食物的一半。對全素成年人，每天應(yīng)攝入半斤至八兩（250g～400g）的谷類食物，其中全谷物食物應(yīng)占一半。蛋奶素成年人谷物攝入量應(yīng)略少一點，大約每天四兩半至七兩（225g～350g）的谷物，其中全谷物食物應(yīng)占2～3兩（100g～150g）。全谷物食物因加工精度低，口感較差，可利用合理的烹調(diào)或者與其他食物一起搭配食用。玉米粥、蕎麥粥、雜糧粥、二米飯等都是很好的烹調(diào)選擇。

增加大豆及其制品攝入

大豆含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和B族維生素及其他有益健康的物質(zhì)，如大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等。大豆及其制品是素食人群優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，其中發(fā)酵豆制品還可以提供豐富的維生素B12。對成年素食者，每天飲食中應(yīng)包含50g～80g的大豆或等量的都豆制品，其中包括5g～10g的發(fā)酵豆制品。成年蛋奶素人群每天攝入25g～60g大豆或等量的豆制品。

但豆制品中鹽含量高于大豆，在攝入等量豆制品時，應(yīng)控制其他食物中鹽的攝入，以免高鹽飲食對健康造成不良影響。日常飲食中，在蒸米飯或者炒菜時放入一把泡漲的大豆，或者把“炒黃豆”作為零食，都是素食者大豆類食物攝入的良好選擇。

常吃堅果、海藻和菌菇

堅果類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等，常吃堅果有益心臟健康。對成年全素人群，每天應(yīng)攝入堅果20g～30g，蛋奶素人群為15g～25g。堅果類宜選擇原味，盡量少選擇鹽焗或糖漬，以減少鹽和糖的攝入量。海藻類食物中富含n-3多不飽和脂肪酸及多種礦物質(zhì)元素，菌菇類食物富含真菌多糖及礦物質(zhì)，也是素食人群不可或缺的重要營養(yǎng)素來源。

蔬菜、水果應(yīng)充足

植物性食物在素食人群膳食中應(yīng)充足供應(yīng)。每日飲食中應(yīng)注意保證有新鮮、應(yīng)季的蔬菜、水果，更應(yīng)該做到五顏六色的搭配。深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜，富含更多的胡蘿卜素，是素食人群膳食維生素A的重要來源。素食人群更應(yīng)該適當(dāng)增加深色蔬菜的攝入，以彌補(bǔ)缺乏動物性食物維生素A的缺乏。

合理選擇烹調(diào)用油

素食人群容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此在食用油選擇時，應(yīng)注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。α-亞麻酸在亞麻籽油和紫蘇油中含量最為豐富，是素食人群膳食n-3不飽和脂肪酸的主要來源。人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是要滿足必需脂肪酸的需要，因此家庭用油也應(yīng)該經(jīng)常變換不同種類的食用油。