土豆當(dāng)主食，一樣很營養(yǎng)

文/范志紅 副教授 編輯/麗葉 設(shè)計(jì)/龐婕

前不久，農(nóng)業(yè)部提出要大力發(fā)展土豆生產(chǎn)，讓它變成國人的重要主食食材。想到土豆，很多人會(huì)想到貧窮時(shí)期的食物，高淀粉、或是用來做薯?xiàng)l等油炸食品。其實(shí)，土豆的營養(yǎng)價(jià)值一直被我們忽視了。

范志紅 副教授現(xiàn)任/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授，食品科學(xué)博士，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。

土豆曾被作為主食

其實(shí)多年之前，土豆甘薯等薯類食物曾是公認(rèn)的主食，是在米面糧食不夠吃的時(shí)候用來果腹的食物，所謂“薯豆半年糧”。一些貧困家庭依賴土豆來供應(yīng)主食和蔬菜兩方面的營養(yǎng)。也正因?yàn)槿绱?，這些薯類食品被很多人看成是貧困的象征，是窮人的食物。一旦生活好了，就不再碰它們。

現(xiàn)代對薯類的評價(jià)降低

隨著生活的改善，人們漸漸重新想起薯類，卻不再是用它們作為主食不足的補(bǔ)充，而是用它們做成各種美味小點(diǎn)，美味菜肴。要想讓貧賤的薯類變成餐館酒樓的美食，無非是向里面加糖、加鹽、加油，或者配合肉類一起食用。和五花肉相配的芋頭蒸肉、和雞肉相配的芋兒燒雞，和牛肉相配的土豆燒牛肉、咖喱牛肉鹵，和豆沙相配的山藥小點(diǎn)、和糖配合的拔絲山藥，炸紅薯片和炸紅薯餅……還有世界知名的炸薯?xiàng)l和炸薯片，都是人們喜愛的美食。

問題是，正是這樣一種變化，讓人們對薯類的評價(jià)大大下降。在想到薯類的時(shí)候，人們總會(huì)聯(lián)想到甜食，聯(lián)想到薯?xiàng)l薯片這些油炸食品，聯(lián)想到高脂肪的肉類，聯(lián)想到加了大量奶酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面，吃完了大魚大肉之后，再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯類，恐怕難免會(huì)招來肥胖的麻煩。

薯類食物好處多

淀粉含量比米飯低

薯類們這個(gè)冤啊——它們雖說淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但卻是貨真價(jià)實(shí)的低脂肪高纖維食品，它們的脂肪含量還不到0.5%，比面粉還要低。論淀粉含量，它們一點(diǎn)不比米飯饅頭高。土豆的淀粉含量僅有20%左右，比白米飯（25%以上）還要低，而饅頭中的淀粉含量高達(dá)40%左右，面包就更高。按同樣淀粉量來說，0.5 kg干大米，約相當(dāng)于2 kg土豆；0.5 kg煮好的米飯，大約相當(dāng)于0.75 kg熟土豆。既然敢吃米飯饅頭，為什么不敢吃土豆當(dāng)主食呢？

高鉀低鈉、富含維生素、抗氧化

土豆是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量之高，和香蕉相當(dāng)，讓蘋果橘子們只有自愧不如的份兒。按干物質(zhì)計(jì)算，更是精白大米的10～20倍之多。各種薯類不僅含有糧食當(dāng)中壓根沒有的維生素C，更富含大米中所不足的多種B族維生素。土豆中的維生素C含量堪與番茄相媲美，而且因?yàn)橛械矸鄣谋Ｗo(hù)，維生素C的烹調(diào)損失也比較小。

此外，薯類還普遍含有抗氧化的多酚類成分，其中紫薯含有豐富的花青素；有些含有提高免疫力的黏蛋白成分，比如在中藥材當(dāng)中評價(jià)甚高的山藥；還有的含有大量柔軟的纖維，對預(yù)防便秘和腸癌特別有益，比如紅薯。

當(dāng)主食，優(yōu)勢更明顯

如果要真正發(fā)揮薯類們的優(yōu)勢，還是把它們當(dāng)成主食的好。當(dāng)成主食吃，既不必加鹽，也不必加糖，更不必加油，能發(fā)揮它們原有的營養(yǎng)優(yōu)勢。

當(dāng)然，假如實(shí)在喜歡吃薯類制作的菜肴和點(diǎn)心，那也不必太過自責(zé)。吃了薯類之后，一定要減少主食的量，甚至可以不吃主食。比如，吃了土豆燒牛肉，那么大米飯就可以省去一半。吃了芋頭排骨，那么作為主食的饅頭也可以省掉。零食吃了烤紅薯，那么下一餐米飯就不必吃了。如此，至少可以避免體重增加之虞，也能得到薯類當(dāng)中的豐富營養(yǎng)成分。

有人問，土豆甘薯之類，是否吃了之后血糖上升太快？答案是，薯類作為主食，與大米白面相比，血糖上升速度較慢。國內(nèi)的血糖試驗(yàn)數(shù)據(jù)證明，土豆、甘薯的血糖反應(yīng)雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、面包低。

薯類不為人知的一個(gè)強(qiáng)大優(yōu)勢是，它們當(dāng)主食吃的時(shí)候，飽腹作用特別強(qiáng)，有點(diǎn)“塞人”，很難吃過量。同樣吃到飽，吃土豆和吃米飯相比，吃土豆所得到的淀粉更少。

總之，如果能夠把一部分主食用土豆等薯類替代，既有利于幫助預(yù)防肥胖，更有利于控制血壓，對糖尿病預(yù)防也沒有不良影響。同時(shí)，各種維生素?cái)z入量卻會(huì)大幅度提高，纖維多了，礦物質(zhì)也多了，對于提高一日當(dāng)中的營養(yǎng)質(zhì)量，實(shí)在是大大地有益。

土豆食譜推薦

椰奶香薯泥

原料 大土豆2只，椰汁1罐，煉乳1大勺

做法1.土豆洗凈切大塊，蒸熟到筷子可以扎透，去外皮，壓碎。2.放到料理機(jī)中，加入不超過50%重量的椰汁，一起打成細(xì)膩的薯泥。3.再加入一大勺原味甜煉乳攪勻，用裱花工具把薯泥擠到漂亮的盤子或碗里即可。同樣還可以做成巧克力味、草莓味的薯泥，只要換用相應(yīng)的煉乳產(chǎn)品就可以了，或者拼成三色薯泥。

評價(jià) 椰子和牛奶的香氣濃郁，口感細(xì)膩，容易消化，有飽腹感。富含碳水化合物、鉀、所有B族維生素和維生素C，也含有鈣和少量維生素A、維生素D、維生素E。既能作為宴席之前的上好冷盤，也可以作為健康甜點(diǎn)和加餐。

土豆五香餅

原料 白面粉，全麥粉，土豆泥，胡蘿卜絲，洋蔥碎或蔥花，熟芝麻，胡椒粉，五香粉，鹽（根據(jù)寶寶情況酌情添加），山茶籽油或橄欖油

做法1.白面粉2份，全麥粉1份，攪細(xì)的土豆泥1粉，加水?dāng)嚦勺鲕浖屣灥拿婧偌与u蛋，還可以加點(diǎn)奶酪粉，以增強(qiáng)口感。

2.平鍋中放少量油，撒入胡蘿卜絲1勺，然后倒入1大勺面糊攤平，表面上撒上蔥花和熟芝麻，下面凝固后再翻過來，兩面烤熟后即可食用。

評價(jià) 味道柔軟而香美，維生素和礦物質(zhì)含量高，膳食纖維較為豐富，在主食中又增加了蔬菜的營養(yǎng)。

香烤土豆片

原料 大土豆1個(gè)，山茶籽油或橄欖油1小勺，鹽、胡椒粉和花椒粉適量（根據(jù)寶寶情況酌情添加）

做法1.土豆切成半厘米厚的片。

2.花椒焙香，碾碎，和鹽、胡椒粉混合成椒鹽。

3.取平鍋，放少量油布滿平鍋底部，把土豆片排在鍋底，蓋上鍋蓋，小火慢烤約10分鐘，再翻過面來，繼續(xù)烤五六分鐘。

4.等土豆香而軟時(shí)，輕輕地把它取出，放大盤中，撒上少許做好的椒鹽，即可食用。

評價(jià) 脂肪少，口感好，不會(huì)像油炸薯?xiàng)l那樣產(chǎn)生有害物質(zhì)。香濃而美味，作為主食、菜肴或點(diǎn)心都很別致。土豆質(zhì)地柔軟，老人孩子都適合吃。