體育課準(zhǔn)備活動(dòng)的肌肉動(dòng)員與動(dòng)態(tài)拉伸

周志雄 蘭天聞

摘要：科學(xué)合理的準(zhǔn)備活動(dòng)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的重要環(huán)節(jié)。肌肉動(dòng)員分為下肢肌群、上肢肌群和核心區(qū)肌群的練習(xí)方法。動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)方法分為四肢拉伸和全身拉伸等。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)功能;動(dòng)作準(zhǔn)備;肌肉激活;關(guān)節(jié)靈活性

中圖分類號(hào)：G623.8

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2019）01-0050-03

準(zhǔn)備活動(dòng)是人體進(jìn)行中高強(qiáng)度身體活動(dòng)或?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)動(dòng)作的開始部分，要為各種身體活動(dòng)或?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作做好身體和心理準(zhǔn)備?？茖W(xué)合理的準(zhǔn)備活動(dòng)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的重要環(huán)節(jié)。準(zhǔn)備活動(dòng)要達(dá)成這幾個(gè)方面的目標(biāo)：增加身體核心區(qū)部位的溫度，動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和激活本體感受的肌肉組織，有效拉長(zhǎng)肌肉，鞏固正確的動(dòng)作模式，激活神經(jīng)系統(tǒng)。準(zhǔn)備活動(dòng)一般要分為肌肉動(dòng)員、動(dòng)態(tài)拉伸、動(dòng)作整合和神經(jīng)激活等四個(gè)部分。本文主要介紹準(zhǔn)備活動(dòng)中肌肉動(dòng)員、動(dòng)態(tài)拉伸的練習(xí)方法。

在準(zhǔn)備活動(dòng)中，通過肌肉動(dòng)員的練習(xí)來動(dòng)員人體運(yùn)動(dòng)中關(guān)鍵穩(wěn)定肌群、激活本體感受的肌肉組織，增強(qiáng)身體運(yùn)動(dòng)控制能力，提高核心部位溫度。按動(dòng)員不同身體部位的肌群，肌肉動(dòng)員練習(xí)可以分為下肢肌群、上肢肌群和核心區(qū)肌群的動(dòng)員。

（一）下肢肌群的動(dòng)員

1.迷你帶直膝大步走

練習(xí)方法：身體保持直立。雙腳開立，與肩同寬，使迷你帶保持張力;保持膝關(guān)節(jié)自然伸直，自然擺臂邁開大步向前行走。

動(dòng)作要領(lǐng)：行走過程中，上身保持直立，雙眼目視前方;大腿帶動(dòng)小腿。

教學(xué)重點(diǎn)：行走過程中要注意迷你帶始終保持張力，身體成直線移動(dòng)。

易犯錯(cuò)誤：行走過程中可能會(huì)產(chǎn)生屈膝、身體前傾、重心不穩(wěn)等情況。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，練習(xí)1—2組，每組大步走10～15米。

2.迷你帶直膝側(cè)向走

練習(xí)方法：身體保持直立姿態(tài)，迷你帶套入雙腿踝關(guān)節(jié)上方，雙腳開立與肩同寬，使迷你帶保持張力;向右側(cè)移動(dòng)時(shí)右腿向右側(cè)邁開，隨后左腿跟上，在移動(dòng)過程中始終保持迷你帶具有一定張力，雙臂自然擺動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：在側(cè)向移動(dòng)過程中，身體始終保持正直。

教學(xué)重點(diǎn)：臀大肌和大腿外側(cè)肌群發(fā)力，動(dòng)作要輕松協(xié)調(diào)自然，彈力帶要始終保持張力。

易犯錯(cuò)誤：身體在側(cè)向移動(dòng)過程中可能會(huì)產(chǎn)生前傾、重心不穩(wěn)等情況，膝關(guān)節(jié)也可能因?yàn)橥炔靠刂屏α坎蛔愣a(chǎn)生彎曲。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，左右側(cè)各練習(xí)1組，每組行走10～15米。

3.迷你帶單腿直膝外展

練習(xí)方法：身體保持直立姿態(tài)，迷你帶套人雙腿踝關(guān)節(jié)上方，雙腳開立與肩同寬，使迷你帶保持張力;右腿作為支撐腿原地不動(dòng)，左腿向左側(cè)抬起，左膝關(guān)節(jié)保持伸直，兩腿形成夾角在30—40度之間。

動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作過程中臀大肌收緊，身體保持直立，大腿外側(cè)肌肉用力，保持身體穩(wěn)定。

教學(xué)重點(diǎn)：注意動(dòng)作不要做得過快，要充分感覺肌肉用力，同時(shí)支撐腿要保持穩(wěn)定。

易犯錯(cuò)誤：在動(dòng)作過程中身體重心容易失衡、動(dòng)作過快等。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，每側(cè)外展練習(xí)8～12次。

4.迷你帶單腿直膝前后踢

練習(xí)方法：身體保持直立姿態(tài)，迷你帶套入雙腿踝關(guān)節(jié)上方，雙腳開立與肩同寬，使迷你帶保持張力;左腿做前踢動(dòng)作，左腳腳尖朝前，左腿膝關(guān)節(jié)始終保持伸直。前后腿夾角為30～40度之間，每一次動(dòng)作在3～4秒內(nèi)完成。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體重心穩(wěn)定，支撐腿和前踢或后踢腿始終保持膝關(guān)節(jié)伸直。

教學(xué)重點(diǎn)：注意動(dòng)作過程中身體盡量不要前傾或后仰，雙腿膝關(guān)節(jié)自然伸直。

易犯錯(cuò)誤：抬腿過程中膝關(guān)節(jié)彎曲、身體重心不穩(wěn)、動(dòng)作完成過快。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，每條腿后踢練習(xí)8～12次。

（二）上肢肌群的動(dòng)員

1.迷你帶雙臂前平舉外展

練習(xí)方法：將迷你帶套人雙手手腕，雙臂前平舉，身體保持直立姿勢(shì)，雙眼目視前方。使迷你帶保持張力，雙臂緩慢外展，使迷你帶逐漸拉長(zhǎng)，然后緩慢恢復(fù)至起始位置。單側(cè)手臂固定練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：大臂用力帶動(dòng)小臂，肘關(guān)節(jié)保持自然伸直狀態(tài)。

教學(xué)重點(diǎn)：注意動(dòng)作過程中要緩慢，完整動(dòng)作為3～4秒，肘關(guān)節(jié)不可彎曲。

易犯錯(cuò)誤：肘關(guān)節(jié)容易彎曲，恢復(fù)至起始動(dòng)作過快。

推薦適用范圍：在田徑類投擲、球類、體操、技巧等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，練習(xí)8～12次。

2.迷你帶雙臂上舉外展

練習(xí)方法：將迷你帶套人雙手手腕，雙臂上舉至頭頂位置，身體保持直立姿勢(shì)。雙臂緩慢做外展動(dòng)作，使迷你帶逐漸拉長(zhǎng)，然后緩慢恢復(fù)至起始位置，為一次。單側(cè)手臂固定練習(xí)同理。

動(dòng)作要領(lǐng)：大臂用力帶動(dòng)小臂，肘關(guān)節(jié)保持自然伸直狀態(tài)，腰背挺直，腹部收緊，雙腳開立與肩同寬。

教學(xué)重點(diǎn)：動(dòng)作過程中要緩慢，肘關(guān)節(jié)不可彎曲。

易犯錯(cuò)誤：肘關(guān)節(jié)容易彎曲，恢復(fù)至起始動(dòng)作時(shí)過快。

推薦適用范圍：在田徑類投擲、球類、體操、技巧等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，練習(xí)8～12次。

3.迷你帶屈膝提拉

練習(xí)方法：雙腳開立，比肩略窄，使迷你帶保持張力，屈膝屈髖，背部伸直，雙手拉住迷你帶上側(cè)，做向上提拉動(dòng)作，同時(shí)膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，迷你帶逐漸被拉至最大長(zhǎng)度，而后緩慢恢復(fù)至起始動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：在提拉過程中始終保持腰背挺直，提拉時(shí)膝關(guān)節(jié)逐漸伸直。

教學(xué)重點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢，慢上慢下，膝關(guān)節(jié)逐漸自然伸直。

易犯錯(cuò)誤：膝關(guān)節(jié)容易超伸，容易產(chǎn)生彎腰弓背等不良動(dòng)作代償。

推薦適用范圍：在田徑類投擲、球類、體操、技巧等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，練習(xí)8—10次。

（三）核心區(qū)肌群的動(dòng)員

1.平板支撐（三點(diǎn)支撐）

練習(xí)方法：雙臂手肘撐地，小臂平行，大小臂夾角成90度，雙腳腳尖著地，雙腳平行，雙腿自然伸直，身體成平板狀幾乎與地面平行。腹部收緊，保持靜力性支撐，與此同時(shí)，一條腿抬起，腳尖朝地，腳尖離地約15厘米，維持15～30秒。

動(dòng)作要領(lǐng)：腹部收緊，充分感覺腹部肌群用力，臀大肌收緊。

教學(xué)重點(diǎn)：腳尖朝地，維持身體穩(wěn)定。

易犯錯(cuò)誤：臀部容易翹起，容易使抬起腳腳背朝地。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，練習(xí)2組，每組每條腿支撐20～40秒。

2.直臂平板支撐（三點(diǎn)支撐）

練習(xí)方法：雙臂手掌撐地，手臂平行，肩關(guān)節(jié)夾角成90度，雙腳腳尖著地，雙腳平行，雙腿自然伸直，身體成平板狀幾乎與地面平行。保持靜力性支撐，抬起任意一側(cè)手臂，做前伸姿勢(shì)，掌心朝下，抬起手與身體保持同一直線。

動(dòng)作要領(lǐng)：腹部收緊，臀大肌收緊。

教學(xué)重點(diǎn)：練習(xí)中身體的肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)成一條直線。

易犯錯(cuò)誤：臀部容易翹起，弓背動(dòng)作對(duì)腰椎產(chǎn)生不必要損害，手臂未能充分抬平。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，練習(xí)2組，每組每只手臂支撐20～40秒。

3.側(cè)橋外側(cè)腿屈膝

練習(xí)方法：一側(cè)上肢屈肘撐地，雙腿伸直，核心區(qū)肌群發(fā)力將身體抬平，肩、髖、膝、踝成一條直線。保持靜力性支撐，與此同時(shí)，外側(cè)腿屈膝，腳尖勾起，外側(cè)大小腿成90度。

動(dòng)作要領(lǐng)：核心區(qū)肌群用力。外側(cè)腿屈膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)正對(duì)前方，大腿與地面平行。

教學(xué)重點(diǎn)：身體支撐側(cè)的肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)成一條直線。

易犯錯(cuò)誤：臀部容易翹起導(dǎo)致重心不穩(wěn)，動(dòng)作過程中可能會(huì)忘記勾腳尖。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，每側(cè)支撐時(shí)間為20～40秒。

二、動(dòng)態(tài)拉伸的練習(xí)方法

動(dòng)態(tài)拉伸是通過特定的動(dòng)作模式有效拉伸身體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的肌肉、肌腱和韌帶，提高關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，增強(qiáng)人體的本體感受能力，提高運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中各要素的整體協(xié)同工作能力，以及人體中各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)鏈的功效，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

1.抱膝提踵

練習(xí)方法：身體保持直立姿勢(shì)，左腿抬起膝關(guān)節(jié)，雙手抱住左腿小腿，向上提拉，使膝關(guān)節(jié)向上，同時(shí)支撐腿腳尖充分立起，維持1～2秒;左腿向前邁，依次換腿進(jìn)行。

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖r(shí)要保持身體穩(wěn)定，抱膝時(shí)充分提拉同時(shí)腳尖勾起。

教學(xué)重點(diǎn)：注意上身直立，腰背收緊，動(dòng)作要穩(wěn)，維持1—2秒。

易犯錯(cuò)誤：容易產(chǎn)生腳尖朝下、身體前傾重心不穩(wěn)等情況。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，每條腿抱膝拉伸10～12次。

2.單側(cè)股四頭肌動(dòng)態(tài)拉仲

練習(xí)方法：左腿支撐，右腿大小腿充分折疊，右手握住右腳腳踝，向后上方提拉，左手向上充分展開，使殷四頭肌感覺充分被拉伸，向前行走，依次換腿進(jìn)行。

動(dòng)作要領(lǐng)：提拉折疊腿時(shí)，大腿放松，不要做對(duì)抗力，身體可以微微前傾。

教學(xué)重點(diǎn)：注意腰背挺直，腹部收緊，拉伸時(shí)兩條大腿始終保持平行。

易犯錯(cuò)誤：身體過于前傾，大腿過于緊張，在拉伸時(shí)做對(duì)抗力。

推薦適用范圍：在田徑、球類、體操、技巧、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，每條腿抱膝拉伸10～12次。

3.弓步轉(zhuǎn)體

練習(xí)方法：弓箭步姿勢(shì)，左手扶著右腿膝蓋，右臂前平舉，做向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)姿勢(shì)，轉(zhuǎn)動(dòng)角度約為180度，眼隨手走，使右手臂與右腿成一條直線，然后恢復(fù)至起始位置。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持上半身挺直，弓箭步使后腿充分蹬直。

教學(xué)重點(diǎn)：注意轉(zhuǎn)動(dòng)速度不宜過快，眼睛目光隨手臂走，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

易犯錯(cuò)誤：弓箭步時(shí)容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)超過腳尖、轉(zhuǎn)動(dòng)不充分等情況。

推薦適用范圍：在田徑投擲、球類、體操、技巧、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，弓步轉(zhuǎn)體左右側(cè)各拉伸10～12次。

4.側(cè)向弓步下蹲

練習(xí)方法：?jiǎn)瓮戎?，?cè)向邁步，保持腳尖指向前方，彎曲該側(cè)的膝蓋和臀部做側(cè)弓步，另～條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。然后用負(fù)重側(cè)的腳跟發(fā)力，使身體站回起始位置。換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體重心稍向后移，注意保持身體平衡，

教學(xué)重點(diǎn)：下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。腰背挺直，腹部收緊。

易犯錯(cuò)誤：容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)超過腳尖、身體過分前傾的錯(cuò)誤動(dòng)作。

推薦適用范圍：在田徑投擲、球類、體操、技巧、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，左右側(cè)各拉伸10—12次。