春來最宜做些舒緩運(yùn)動(dòng)

張洪軍

“一年之計(jì)在于春”。春天是人們進(jìn)行戶外健身活動(dòng)的好時(shí)節(jié)，一些科學(xué)適度的戶外活動(dòng)將可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下良好的基礎(chǔ)。但是經(jīng)過寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉功能都處在一個(gè)較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，因此，剛開春的時(shí)候進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)主要應(yīng)該以恢復(fù)人體的機(jī)能水平為目的，注意適度，不能盲目追求運(yùn)動(dòng)量。

有些人對(duì)春季鍛煉有誤解，認(rèn)為和往常一樣運(yùn)動(dòng)到渾身大汗才能夠達(dá)到目的。在氣溫適宜的情況下，這樣做確實(shí)能夠取得很好的鍛煉效果。但在初春乍暖還寒的氣溫條件下，在健身運(yùn)動(dòng)中身體活動(dòng)量過大、出汗過多，一旦被冷空氣吹拂又沒有及時(shí)做好保暖，很容易使身體受涼感冒和誘發(fā)各種呼吸道疾病。而且在春天，身體需要一個(gè)階段的調(diào)整才能適應(yīng)較大的運(yùn)動(dòng)量，這時(shí)如果突然加大運(yùn)動(dòng)量，會(huì)對(duì)身體造成較大的消耗。普通的鍛煉者如果沒有專業(yè)人士指導(dǎo)，很可能忽視對(duì)身體損耗的及時(shí)補(bǔ)充，影響鍛煉效果。在運(yùn)動(dòng)方式上，一些節(jié)奏比較慢而且運(yùn)動(dòng)量不大的方式應(yīng)該成為首選。

中醫(yī)認(rèn)為，春季五行為木，肝與之對(duì)應(yīng)，而肝臟與人的情緒直接相關(guān)。春季氣溫上升，體內(nèi)陽(yáng)氣升發(fā)，人的情緒容易激動(dòng)，尤其是中老年人常常呈現(xiàn)出易怒、急躁、血壓升高、頭暈等癥狀。此時(shí)通過適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)將負(fù)面情緒發(fā)泄出來，例如大步走、登山、遠(yuǎn)足等，都可以使人身心調(diào)暢，神清氣爽。同時(shí)，自然界春季的特點(diǎn)在于所有的生命都在涌動(dòng)，打破冬季沉悶的蟄伏，順應(yīng)著天地升發(fā)的陽(yáng)氣拼命生長(zhǎng)。老年人若多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，便可以調(diào)動(dòng)新陳代謝，加快體內(nèi)廢物的排出，促進(jìn)氣血循環(huán)，增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力。

對(duì)于高血壓患者來說，運(yùn)動(dòng)方式需要有所選擇。無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血壓快速大幅度升高，對(duì)高血壓患者有一定危險(xiǎn)。高血壓患者的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，包括步行、慢跑、騎自行車、游泳、慢節(jié)奏的交誼舞、體操和太極拳等。此外，只有適度的運(yùn)動(dòng)才會(huì)產(chǎn)生降壓效應(yīng)。所謂適度，是指一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻率。一般而言，一天總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)保持在30～60分鐘，每星期運(yùn)動(dòng)3～7天。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以停止活動(dòng)后心率在3～5分鐘內(nèi)恢復(fù)正常為宜，50歲以上者在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好保持心率不超過120次/分。如步行，速度一般不要超過110步/分，約50～80米/分，每次運(yùn)動(dòng)30～40分鐘。運(yùn)動(dòng)效果的產(chǎn)生至少需要一星期，要達(dá)到較顯著的降壓效應(yīng)，則需4～6星期，有的人甚至需要更長(zhǎng)時(shí)間才見效。運(yùn)動(dòng)要持之以恒，否則，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)在停止運(yùn)動(dòng)兩星期內(nèi)完全消失。

對(duì)于神經(jīng)衰弱的患者，春季的鍛煉對(duì)于心理治療有很好的效果。根據(jù)實(shí)驗(yàn)研究，神經(jīng)衰弱患者做較長(zhǎng)距離的散步（2～3千米），有助于調(diào)整大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過程，減輕血管活動(dòng)失調(diào)的癥狀，如頭痛、兩太陽(yáng)穴跳痛等。體力較好者尚可參加短距離的拉練或旅行參觀，可以轉(zhuǎn)移注意力，改善情緒，鍛煉體力。情緒較差、精神萎靡的患者適宜于進(jìn)行提高情緒的游戲或運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、籃球、劃船、跳繩、踢毽子等，也可在戶外做輕量勞動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)大汗、興奮激動(dòng)或失眠等，則表明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)當(dāng)減量。

對(duì)于骨性關(guān)節(jié)炎患者來說，多年以前醫(yī)生建議骨性關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)多加休息、避免運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)一步損傷骨骼和肌肉?，F(xiàn)在醫(yī)生則認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是減輕骨性關(guān)節(jié)炎患者多種急、慢性疼痛的最好方法之一。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠加強(qiáng)肌肉力量，增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，提高健康狀態(tài)，骨性關(guān)節(jié)炎患者可以在無痛、沒有不適的情況下進(jìn)行日?；顒?dòng)；運(yùn)動(dòng)也可以使身體釋放一些化學(xué)物質(zhì)，這些物質(zhì)能夠阻止疼痛信號(hào)到達(dá)大腦而減輕疼痛，也可以緩解焦慮和壓抑；運(yùn)動(dòng)能夠增加體力和能量，有助于睡眠、緩解疼痛；運(yùn)動(dòng)可以減輕或維持體重，減少關(guān)節(jié)承受的壓力；運(yùn)動(dòng)可以增加骨量從而降低損傷和骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)性。

（編輯 冀青艷）