趾操，養(yǎng)護“最小”的關節(jié)

馬傳禮

趾操又稱“踝趾操”，是一種全新的操法。它訓練的是全身最小的關節(jié)，遵循“用進廢退”的原理，把訓練目的定格在鍛煉自己的神經(jīng)系統(tǒng)上。訓練包括大腦與小腦的“指揮能力”，以及遠端的末梢神經(jīng)。通過有序的訓練，可加強其傳遞神經(jīng)沖動的傳遞速度和關節(jié)直立靈敏度，防止肌肉的退化，延緩機體衰老。

趾操分三式：臥式、坐式、立式。

臥式

此式可在入睡前和醒后在床上訓練。首先，訓練者取平臥位，摒除雜念、全身放松，然后依次完成以下的鍛煉動作。

1.雙足分開20厘米，平貼床鋪與床呈90度放置，雙足背向小腿方向抬起1秒鐘，雙足掌心向前、向下蹬踏各1秒。無論上抬、下踏都不用力，應做到動作輕松、徐緩。

2.雙足分開20厘米，并平貼床鋪，雙足踝關節(jié)向外運動，使雙足尖向外1秒鐘。向外動作時不必勉強，保持放松、徐緩的狀態(tài)，然后雙足回放，共做10次。

3.雙足分開20厘米，并平貼床鋪，踝關節(jié)向內(nèi)運動，使雙足尖向內(nèi)。做此動作時不必勉強，動作保持放松、徐緩。

4.雙足平放，足跟貼床，十趾向上蹺1秒鐘，放平、放松1秒鐘，共做10次。

5.雙足平放，足跟貼床，十趾向下卷1秒鐘，回收，再放平、放松1秒鐘，共做10次。

6.雙足平放，足跟貼床，用意識使十趾分開1秒鐘，然后放松1秒鐘，做此動作時不必勉強，共做10次。

坐式

此式尤其適合久坐者在工作間歇進行，無須特意花時間訓練。若在家練習，則最好穿拖鞋進行，這樣十趾不受約束，進行趾操訓練時更加方便。鍛煉者取端坐位，然后依次完成以下訓練。

1.坐正，摒除雜念，雙足著地，雙足分開20厘米，雙大腿與雙小腿放成90度。

2. 足跟著地，雙踝關節(jié)向上抬起，使雙足背向小腿靠攏，但不勉強，動作宜放松、徐緩。

3.雙足底著地，分開20厘米，雙趾尖稍離地，雙足踝向內(nèi)旋，使雙足尖接近1秒鐘，如感覺困難則無須勉強。繼而將雙足尖外旋，使雙足尖向外1秒鐘，連做10次。

4.雙足底著地，分開20厘米，十趾向下踩地1秒鐘，向上抬起離地1秒鐘。做此動作時需放松，不必勉強，連做10次。

5.雙足底著地，分開20厘米，十趾向上翹起1秒鐘，再放松、放平1秒鐘，連做10次。

6.雙足底著地，十趾向外分開1秒鐘，向內(nèi)收攏1秒鐘，連做10次。

立式

站立時，隨時可練，但需注意安全，盡量在安全的環(huán)境中鍛煉。不要操練雙踝，單練雙十趾即可。方法同前。