獻(xiàn)上一桌豐盛又健康的年夜飯

馬冠生 張曼

在中國，春節(jié)是闔家團(tuán)圓的重要節(jié)日。年夜飯是整個(gè)春節(jié)的“重頭戲”，按照我國傳統(tǒng)習(xí)俗，年夜飯對(duì)擺上餐桌的菜品很有講究，不僅要滿足全家老小的口福，還要有好的寓意。一桌豐盛的年夜飯，其菜品的種類和形式應(yīng)該是多種多樣的：冷盤可以有葷有素，如冷切牛腱肉、白切雞、五香熏魚、大拌菜、藍(lán)莓山藥、涼拌藕片;熱菜推薦清蒸鱸魚、板栗燒雞、菠菜丸子、太極豆腐羹;主食可根據(jù)地域和習(xí)慣，選擇具有吉祥寓意的餃子、年糕等;最后輔以餐后甜點(diǎn)和水果。在安排一家人的年夜飯時(shí)，不妨參考以下這些簡單又營養(yǎng)的家常菜品，遵循合理膳食、食物多樣的原則安排細(xì)糧、粗糧、魚禽肉、蔬菜、水果、豆制品、奶制品、堅(jiān)果等食物。

大拌菜

大拌菜的做法簡單，將生菜、彩椒、紫甘藍(lán)、小番茄、黃瓜洗凈，生菜、紫甘藍(lán)、黃瓜切片，彩椒切絲，小番茄對(duì)剖，加少許鹽、白醋、白糖、橄欖油拌勻即可。

這道菜色澤鮮艷，味道豐富，清爽利口。新鮮蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物。由于采用了涼拌的烹調(diào)方式，蔬菜的營養(yǎng)被最大限度地保留，油的用量也不大，是一道低能量美食，老少皆宜。

清蒸鱸魚

新鮮鱸魚去鱗、去腮、去內(nèi)臟洗凈，兩面切“一字花刀”，表面放蔥、姜、鹽、胡椒粉、料酒后抓勻，魚肚子里放入蔥、姜，腌制15分鐘。大火蒸8～10分鐘后，倒掉多余的湯汁、揀出蔥姜并澆上蒸魚豉油，加入新鮮的蔥絲，澆上熱油即成。

過年吃魚，寓意富足盈余、年年有余。這道菜采用清蒸的方式，較好地保留了魚的鮮味和營養(yǎng)。鱸魚含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等，其中含量較大的不飽和脂肪酸對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。

板栗燒雞

將板栗去皮煮熟備用，雞肉切塊后放入冷水中煮開，撇去浮沫。將油燒熱，蔥姜爆香后放入雞塊及料酒、老抽、生抽等調(diào)料，加水燉煮，水開后放入板栗，改用小火燉煮，待湯汁濃稠時(shí)，加入食鹽盛出。

俗話說“無雞不成席”，不管大小宴席，雞都是不可或缺的重要菜品，有雞即“有計(jì)”，寓意生財(cái)有計(jì)、大吉大利。這道菜中雞肉鮮滑、板栗香甜，老少皆宜。與豬肉、牛肉相比，雞肉蛋白質(zhì)含量較高，脂肪含量較低，并且含有較多的不飽和脂肪酸——亞油酸和亞麻酸，對(duì)人體健康更有益處。如果擔(dān)心雞皮的脂肪含量太高，可以棄去不吃。板栗所富含的不飽和脂肪酸和多種維生素，對(duì)高血壓、冠心病和動(dòng)脈硬化等疾病，有較好的預(yù)防作用。

菠菜丸子

菠菜切碎后加入適量面粉，用手揉搓成團(tuán)，蒸制15～20分鐘。熟后依據(jù)口味蘸蒜泥、醋或辣椒醬吃。

年夜飯的餐桌上少不了丸子，其中包含的吉祥、團(tuán)圓的寓意早已遠(yuǎn)勝于丸子本身的味道。蒸制而成的丸子不含油脂，口味清淡，巧妙地解決了油炸丸子油脂含量高的問題。菠菜的營養(yǎng)價(jià)值很高，除了含有豐富的維生C、膳食纖維外，還含有較高的鐵、鈣、磷等礦物質(zhì)。

太極豆腐羹

將內(nèi)酯豆腐切丁、小青菜切碎。鍋中加高湯或水，燒開，加入豆腐丁。水再開后加入食鹽、水淀粉，調(diào)成濃稠湯羹，盛入碗中待用。另起一鍋，放入高湯或水，水開后加入青菜碎煮開，加鹽調(diào)味后，加入水淀粉，攪成濃稠湯羹，盛入碗中。同時(shí)把白色豆腐羹和綠色青菜羹從兩邊倒入湯碗，用勺子在白色、綠色湯羹交界處的兩端慢慢逆時(shí)針攪動(dòng)，再分別用兩色湯羹點(diǎn)上圓點(diǎn)，形成太極圖案即可。如果感到制作圖案有難度，可直接將兩種湯羹攪拌均勻食用。

我國很多地方過年都有做豆腐、吃豆腐的習(xí)俗，豆腐諧音“都福”，寓意四季多福。豆腐也是營養(yǎng)價(jià)值很高的食品，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源之一。另外，豆腐中還含有異黃酮等植物化合物，也對(duì)健康頗為有益。

餃子

在我國北方地區(qū)，除夕必吃餃子，這一習(xí)俗由來已久。餃子形似元寶，帶有“招財(cái)進(jìn)寶”的吉祥含義。

餃子雖小，卻很容易實(shí)現(xiàn)食物多樣化。餃子皮是谷類食物，餃子餡可葷、可素，也可葷素搭配。餃子的健康吃法應(yīng)該是蔬菜和肉合理搭配，比例最好是3～4份蔬菜配1份瘦肉，蔬菜可以選擇白菜、韭菜、芹菜，另外還可以根據(jù)口味搭配木耳、香菇等，讓包出來的餃子營養(yǎng)更全面。肉餡餃子含有較多的動(dòng)物脂肪，調(diào)餡時(shí)加油要點(diǎn)到為止，加鹽也要控制好量。

清蒸五谷雜糧

將紅薯、芋頭、玉米、山藥、南瓜洗凈切塊，蒸30分鐘左右即可。

“蒸”寓意蒸蒸日上、事業(yè)通達(dá)。這道菜做法非常簡單，但用薯類和玉米等全谷物代替一部分細(xì)糧作為主食來吃好處很多。與細(xì)糧相比，薯類和全谷物含有更豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化合物，有利于控制體重、預(yù)防便秘，還能降低糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

桂花年糕

將糯米粉、大米粉拌勻，倒入適量水，拌成松散的顆粒狀備用?；\屜內(nèi)刷花生油，輕輕鋪上糕粉（不可壓實(shí)），大火蒸20分鐘左右。將蒸熟的糕粉倒在浸過水的籠布上，隔著籠布把糕粉揉成想要的形狀后，撒上桂花醬食用。

年糕“年年高”諧音，其包含的美好寓意不用多言。據(jù)說，最早時(shí)年糕是為午夜祭神、歲朝供祖先所用，后來才成為春節(jié)食品。制作年糕的糯米和大米碳水化合物含量高、脂肪含量較低，口感柔韌香甜。但糯米較難消化，老人、小孩及胃腸功能差的人應(yīng)避免過多食用。

酸奶堅(jiān)果杯

將開心果、核桃仁、松子等堅(jiān)果去殼搗碎，再杯子中放一層酸奶鋪一層堅(jiān)果，直到把杯子填滿。

乳制品中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，一般人群每天應(yīng)該喝300毫升牛奶或酸奶，孕婦、哺乳期婦女、兒童則每天需要喝500毫升牛奶或酸奶。堅(jiān)果營養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素，經(jīng)常吃堅(jiān)果對(duì)心臟病、癌癥、心血管病有預(yù)防作用，但油脂含量較高，應(yīng)控制量。飯后每人一個(gè)酸奶堅(jiān)果杯作為甜品，寓意一家人幸福甜蜜。

什錦水果拼盤

水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素等）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣等）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源，還含有多種有機(jī)酸、芳香物質(zhì)、色素、膳食纖維、植物化學(xué)物等。吃水果能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，降低膽固醇，有益健康。飯后來一個(gè)水果拼盤，好上加好，錦上添花。但糖尿病患者應(yīng)注意盡量選擇含糖量較低的水果品種。

Tips：

俗話說，“年夜飯的酒不能少”，酒諧音久，有平安久遠(yuǎn)之意。過年喝酒很難避免，但是要講原則。

孕婦、哺乳期婦女、兒童不飲酒。

首選葡萄酒，也可選擇啤酒、香檳等酒精度低的酒類。

喝酒應(yīng)適量，成年男性和女性一天攝入的酒精量不要超過25克和15克，相當(dāng)于男性最多可以喝750毫升啤酒（或250毫升葡萄酒、75毫升38%酒精度白酒、50毫升高度白酒其一），女性最多可以喝450毫升啤酒（或150毫升葡萄酒、50毫升38%酒精度白酒、30毫升高度白酒其一）。

？飲酒時(shí)不過分勸酒，適可而止。