中高考考前營(yíng)養(yǎng)建議

趙立超

北京京煤集團(tuán)總醫(yī)院 北京 102300

再有兩個(gè)多月，一年一度的高考就要到來(lái)了，高考之后就是中考，近幾年來(lái)，幾乎每個(gè)有考生的家庭對(duì)中高考的重視程度，都不亞于買房買車、結(jié)婚等大事。家長(zhǎng)們?yōu)榱撕⒆幽苡袀€(gè)好身體全身心投入中高考，在飲食上可謂下足了功夫。今天，我們就來(lái)介紹一下考試期間的營(yíng)養(yǎng)搭配，防止因飲食不當(dāng)給考生帶來(lái)遺憾。

首先，早餐必不可少，而且要吃好。有些考生為了有更多時(shí)間學(xué)習(xí)，早起后不吃早餐或者胡亂吃幾口，雖然短時(shí)間內(nèi)不會(huì)影響學(xué)習(xí)，但在上午10點(diǎn)左右就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍，容易發(fā)困，嚴(yán)重影響了學(xué)習(xí)效率，這其實(shí)是低血糖的反應(yīng)。因?yàn)檠鞘谴竽X能直接利用的唯一能量，經(jīng)過(guò)一整夜的睡眠，本身血糖偏低，再到午餐前的這段時(shí)間幾乎占到了全天的二分之一，而早餐起著承上啟下的作用，所以早餐是一上午高效學(xué)習(xí)的重要保證。如果早餐沒(méi)有吃好，可以在10點(diǎn)左右進(jìn)食一袋酸奶，一小把堅(jiān)果或者一片粗糧面包等做為補(bǔ)充，但不可過(guò)多以免影響午餐的進(jìn)食。

其次，攝入充足的能量，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。中國(guó)人的飲食習(xí)慣是以谷薯類食品做為主食，這也是碳水化合物的主要來(lái)源，其能量占到每日所需能量的65%左右。而由于天氣炎熱，加上學(xué)習(xí)緊張降低了食欲，有些考生會(huì)減少主食的量。此時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)選擇孩子平時(shí)愛(ài)吃的食物，通過(guò)變換花樣來(lái)增進(jìn)食欲。如主食可以是米飯、饅頭、大餅、面條、餃子、餡餅等等，做到餐餐不重樣，來(lái)保證孩子的能量供應(yīng)。而配菜中要有適量的魚蝦、瘦肉、雞蛋、豆腐、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這是提升人體免疫力的主要營(yíng)養(yǎng)素，還富食鈣、鐵及多種維生素。魚蝦、貝類，尤其是深海魚含有豐富的DHA，即二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金，是一種對(duì)人體非常重要的不飽和脂肪酸，也是大腦的重要構(gòu)成成分，可以幫助提高大腦功能，增強(qiáng)記憶。

最后，要保證每天食用新鮮的蔬菜和水果。蔬菜要各類多樣，每天300-500克左右，分配在一日三餐中，深色蔬菜應(yīng)占一半。水果200-350克，可在餐后半小時(shí)食用。蔬果提供人們每日所需的維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維等。維生素C可增加腦組織對(duì)氧的利用。切記不可用果汁代替水果，在臨近考試及考試期間要盡量避免有利尿作用的水果，如西瓜、葡萄、雪梨等。

除了以上飲食原則，家長(zhǎng)們還需注意食物的色、香、味搭配，一個(gè)良好的食物感觀可以促進(jìn)消化液的分泌，增進(jìn)食欲。備考期間不要在街頭小攤上隨便買東西吃，不吃或者少吃冷飲，衛(wèi)生問(wèn)題要牢記?？忌娘嬍骋郧宓?、易消化為主，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，不可以考前“突擊大補(bǔ)”，也不要盲目相信和依賴“健腦品”，畢竟，一個(gè)好的考試成績(jī)，主要靠的還是平日的積累和穩(wěn)定的發(fā)揮，預(yù)?？忌既〉煤贸煽?jī)。