雞蛋——到底吃幾個好

于康

專家教你怎么吃

雞蛋是人類理想的營養(yǎng)庫。雞蛋對人體的營養(yǎng)貢獻可能遠遠大于所謂“高膽固醇”所帶來的風險。對于血脂正常的健康人，每日進食一個完整的雞蛋是合理和有益的。

執(zhí)點導引

2017年4月，美國運動醫(yī)學院在達拉斯舉辦了健康問題高級專家會議，與會的東華盛頓大學運動生理學家溫迪·雷波維奇教授指出了大眾在飲食問題上的幾個誤區(qū)。

首先，吃雞蛋會增加膽固醇含量的說法是訛傳。雷波維奇說，之所以有這種傳言，是因為所有食物中蛋黃的膽固醇含量最高。但是，只要吃雞蛋適量，雞蛋中的膽固醇就不會威脅人體健康。

雷波維奇說：“大多數(shù)人不吃雞蛋。如果有任何患心血管病的風險，內(nèi)科醫(yī)生就會勸你別吃雞蛋。但實際上，大量研究結(jié)果顯示，每天吃一兩個雞蛋不會導致膽固醇指標發(fā)生變化?！?/p>

吃雞蛋會不會導致高膽固醇血癥？對此，人們一直爭論不休。

營養(yǎng)誤區(qū)

誤區(qū)一 紅殼雞蛋比白殼雞蛋好

許多人買雞蛋只挑紅殼的，說是紅殼蛋營養(yǎng)價值高。其實并非如此，蛋殼的顏色主要是由一種“卵殼卟啉”的物質(zhì)決定的，而這種物質(zhì)并無營養(yǎng)價值。

誤區(qū)二 煎煮雞蛋越老越好

雞蛋煮的時間過長，蛋黃中的亞鐵離子與蛋白中的硫離子化合生成難溶的硫化亞鐵，很難被吸收。營養(yǎng)學專家認為，雞蛋以沸水煮8～10分鐘為宜。油煎雞蛋過老，邊緣會被烤焦，雞蛋清所含的高分子蛋白質(zhì)會變成低分子氨基酸，這種氨基酸在高溫下?？尚纬捎卸镜幕瘜W物質(zhì)。

誤區(qū)三 毛雞蛋營養(yǎng)價值高

毛雞蛋即“死胎蛋”，這種蛋所含的營養(yǎng)成分（蛋白質(zhì)、脂肪、糖類）在孵化過程中已被胚胎利用掉了，營養(yǎng)價值并不高。而且，此類蛋中含有許多大腸桿菌、葡萄球菌、傷寒桿菌、變形桿菌等。

誤區(qū)四 臭雞蛋照樣可以吃

日常生活中，常見有人對臭雞蛋情有獨鐘。雞蛋變臭是因為雞蛋放久了，或有裂縫，隨著蛋清中的殺菌素逐漸減少，通過蛋殼氣孔或裂縫侵入的細菌大量繁殖，產(chǎn)生甲烷、氮、氨、二氧化碳等物質(zhì)，發(fā)出惡臭。臭蛋經(jīng)烹調(diào)后，其中的胺類、亞硝酸鹽、細菌毒素等依然存在，吃多了會誘發(fā)癌癥。

誤區(qū)五 “功能雞蛋”比普通雞蛋好

隨著科學技術的發(fā)展，富含鋅、碘、硒、鈣的各種“功能雞蛋”問世。其實，并非所有的人都適合食用“功能雞蛋”。因為并不是每個人都缺“功能雞蛋”中所含的營養(yǎng)素。因此，消費者在選擇“功能雞蛋”時應有針對性。

誤區(qū)六 土雞蛋比洋雞蛋更有營養(yǎng)

人們通常認為，土雞在自然環(huán)境中生長，吃的都是天然食物，產(chǎn)出的雞蛋品質(zhì)自然會好。而一般養(yǎng)雞場生產(chǎn)的雞蛋，也就是人們常說的“洋雞蛋”，吃的是人工飼料，其營養(yǎng)價值不如土雞蛋。那么，土雞蛋和“洋雞蛋”到底有什么區(qū)別，哪個營養(yǎng)價值更高呢？

（1）第一種說法：土雞吃的是天然食物，營養(yǎng)比洋雞蛋好。大多數(shù)人趨向這種說法。一般人認為，純粹的土雞只吃蟲子、野草等天然食物，活動量也大，自然所含的營養(yǎng)價值就高。土雞蛋中所含的歐米伽-3不飽和脂肪酸和磷脂更高一些，這兩種物質(zhì)可以促進膽固醇的代謝，對保護心血管非常有好處。

（2）第二種說法：養(yǎng)雞場里的雞所吃的飼料都是經(jīng)過科學配比的，營養(yǎng)素含量全面均衡，因此產(chǎn)出的蛋中，鐵、鈣、鎂等礦物質(zhì)元素的含量都高于土雞蛋。其次，養(yǎng)雞場里的雞所吃的飼料中添加了一定量的膳食纖維，使得蛋黃中的膽固醇和脂肪含量比土雞蛋低很多，更適合老年人食用。而土雞產(chǎn)蛋很少，養(yǎng)分積累周期長，因此下的蛋脂肪含量較高，并不適合老年人長期食用。

（3）第三種說法：市面上常見的那些批量生產(chǎn)的土雞蛋，大多是“洋雞土養(yǎng)”產(chǎn)下的。一些養(yǎng)雞場將產(chǎn)蛋雞放養(yǎng)，讓它們在樹林、棉田里自由活動，和土雞一樣吃一些天然食物，同時再喂一定量的飼料，更加保證了蛋雞的營養(yǎng)均衡。

市場上銷售的土雞蛋，大多是“洋雞土養(yǎng)”產(chǎn)下的雞蛋。它的價錢比較高，實際意義不大。其實，土、洋雞蛋的結(jié)構(gòu)都是一樣的，土雞蛋的營養(yǎng)成分與洋雞蛋并無明顯差別，只是土雞蛋的口感更好一些。土雞蛋中的脂肪含量比較高，對那些不適合增加脂肪的人，反而不利。

專家談營養(yǎng)

1.雞蛋是人類“理想的營養(yǎng)庫”

雞蛋曾被認為是自然界對人類的一個“奇跡般”的饋贈——它不僅是人類已知的最古老的食品之一，且是最完美的食品之一。

一個雞蛋，蛋白質(zhì)含量為12%，蛋黃中蛋白質(zhì)的含量高于蛋清。蛋類的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要最為接近，營養(yǎng)價值也很高，優(yōu)于其他動物性蛋白;雞蛋中脂肪含量約為10%～15%，98%的脂肪存在于蛋黃中，蛋清中含脂肪量極少，而且蛋黃中的脂肪消化率高;蛋黃中維生素含量也十分豐富，并且種類齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C;礦物質(zhì)主要存在于蛋黃部分，蛋清部分含量較低，蛋黃中含礦物質(zhì)為1.0%～1.5%，其中鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量豐富;雞蛋碳水化合物含量較低;蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，并能促進脂溶性維生素的吸收;膽固醇集中在蛋黃，雞蛋黃每100克含膽固醇高達1510毫克。

雞蛋的蛋白質(zhì)包含所有的氨基酸，且其氨基酸模式非常適于人體消化吸收和利用，營養(yǎng)學家稱之為“完全蛋白質(zhì)模式”，其生物價值評分（BV）更超過90分，在各類富含蛋白質(zhì)的食物中位列榜首;雞蛋還是僅次于魚肝油的維生素D的豐富天然來源。

正是鑒于如此完美的營養(yǎng)價值，雞蛋在健康維護和疾病的營養(yǎng)治療過程中一直扮演重要角色，被人們稱作“理想的營養(yǎng)庫”。

2.雞蛋備受爭議的一個“問題”

雞蛋備受爭議的一點，是蛋黃中含有較高的膽固醇。每個完整雞蛋（帶皮重量約60克，可食部分約50克）含膽固醇約308毫克。我國營養(yǎng)學會推薦的沒有血脂異常的健康成人每日膽固醇的膳食攝入量為300毫克，與一個雞蛋提供的膽固醇大致相當。如果我們單從這個角度看，并不能說雞蛋的膽固醇含量大到如何程度。目前也沒有任何高強度的證據(jù)表明每日進食一個雞蛋可以導致血膽固醇增高，并因此造成什么不良的健康后果。

3.一分為二看待血清和膳食膽固醇

對膽固醇我們應該有個科學的認識?！罢勀懝檀忌儭笔呛芏嗳说恼鎸嵭膽B(tài)，很多人認為膽固醇是導致心腦血管疾病的元兇，“有百害而無一利”。人們往往產(chǎn)生這樣的感覺，希望血中的膽固醇越低越好，希望膳食中的膽固醇越少越好。其實，這是一種認識上的誤區(qū)。對膽固醇的看法，無論是血清膽固醇，還是膳食膽固醇，均應持“一分為二”的態(tài)度，客觀評價膽固醇的“功”與“過”。

（1）血清膽固醇：正常膽固醇水平對維護人體健康是必需的，它具有諸多的益處，包括：膽固醇是人體細胞的重要成分;膽固醇是很多重要激素和維生素合成的前體;膽固醇是大腦、肝臟等重要臟器的組成部分等。缺少膽固醇，則會導致一系列健康問題。

目前的很多臨床研究已明確，血清總膽固醇水平增高是導致冠心病的獨立危險因素。血清總膽固醇越高，發(fā)生動脈粥樣硬化的風險越大，時間也越早。血清總膽固醇每降低1%，發(fā)生冠心病的危險性可減少2%。但另一方面，血清總膽固醇降到多低合適？對此，學術界長期存在爭論。有人認為血清總膽固醇過低可能引發(fā)腦出血或使癌癥的發(fā)病率增高，特別是對老年人，這一點更有可能，但這尚需大量的流行病學證據(jù)來證實。有一些惡液質(zhì)的病人，血清膽固醇可降至很低水平，這其實是重度營養(yǎng)不良的一種表現(xiàn)。目前一般認為，將血清總膽固醇保持在2.1～5.2毫摩爾/升（90～200毫克/分升）范圍內(nèi)，可能較為合適。對已有動脈粥樣硬化或冠心病者，應將膽固醇降至180毫克/分升以下。

（2）膳食中的膽固醇：不少人希望從膳食中將膽固醇清除“干凈”，似乎不這樣做就不能維持正常的血膽固醇濃度。其實，這樣做既不現(xiàn)實，也對健康無益。人體中的膽固醇僅有約30%來自膳食（外源性），而70%則來自自身合成（內(nèi)源性）。若嚴格限制膳食膽固醇，則體內(nèi)合成將增加;反之，若膳食膽固醇較高，則體內(nèi)合成將減少。在一般情況下，二者保持動態(tài)平衡。也許，這可在一定程度上解釋為什么一些長期吃素食、膳食膽固醇攝入很低的人也可能出現(xiàn)血膽固醇增高。同時，由于膽固醇通常與其他營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、部分維生素、部分常量元素和部分微量元素等）共存于膳食中，過分限制膽固醇，有可能同時限制了其他有益營養(yǎng)素的合理攝入，這對健康是不利的。雞蛋就是一個典型的例子。

怎么吃？吃多少？

1.合理的做法

對于血脂正常的健康人，每日進食一個完整的雞蛋是合理和有益的。它對人體的營養(yǎng)貢獻遠遠大于“高膽固醇”所帶來的可能的風險;對于高脂血癥患者（特別是高膽固醇血癥患者），可每日進食1個雞蛋清或隔日進食一個完整雞蛋，可達到攝取部分雞蛋營養(yǎng)，同時避免膽固醇攝入過多的目的。

2.吃雞蛋有講究

從營養(yǎng)的吸收和消化率來講，蒸雞蛋為100%，炒雞蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開水、牛奶沖雞蛋為92.5%，生口乞僅為30%～50%。

雞蛋的各種做法也有講究：

煎雞蛋：忌用大火，否則蛋白質(zhì)會被破壞分解，尤其是顏色深，炸得焦脆的雞蛋，營養(yǎng)損失就更厲害。我們不提倡這么吃。

蒸雞蛋：應在攪拌均勻后再放入油鹽，否則蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來的雞蛋又粗又硬。

煮雞蛋：重在掌握好時間，一般以8～10分鐘為宜。若煮得太生，蛋白質(zhì)沒有松解，不易消化吸收。若煮得太老，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)由松變得緊密，同樣不易被消化吸收。

每天吃一個雞蛋 可防糖尿病

芬蘭一項最新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個雞蛋可改善血液中代謝物的產(chǎn)生，進而降低Ⅱ型糖尿病風險。

研究小組對239名男性參試者展開了一項為期近20年的跟蹤調(diào)查。研究人員將參試者的239份血漿樣本分為四組：罹患Ⅱ型糖尿病的多吃雞蛋者（平均每天吃一個雞蛋）和少吃雞蛋者（平均每周吃2個雞蛋），以及沒有患糖尿病的多吃雞蛋者和少吃雞蛋者（控制組）。研究人員利用非靶向代謝組學技術對血液樣本中的化合物進行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃更多雞蛋的男性其血漿中含有某些脂分子，這些脂分子水平與非糖尿病男性的血液特征呈正相關性。每天吃一個雞蛋，有益降低Ⅱ型糖尿病風險。

傳統(tǒng)上人們不鼓勵多吃雞蛋，其主要原因是雞蛋膽固醇含量高。然而，雞蛋也是包括氨基酸酪氨酸在內(nèi)的多種有益健康的生物活性化合物的豐富來源。新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個雞蛋其實有助于預防糖尿病。

吃雞蛋搭點面食

專家認為，雞蛋不宜單獨吃，最好和面食一起吃，這樣可以提高蛋白質(zhì)的利用率。

有些人早餐只吃個雞蛋、喝杯牛奶，這樣雞蛋中的蛋白質(zhì)會流失，如果能同時吃一點面包或饅頭，就可以使雞蛋中的蛋白質(zhì)被留住，最大限度地被人體吸收。

現(xiàn)在的人吃雞蛋的花樣越來越多了，但有些吃法是有害健康的，比如，喝生雞蛋、開水沖雞蛋等。雞蛋最好蒸著或煮著吃，蒸雞蛋羹、煮荷包蛋、煮帶殼雞蛋都是很好的吃法，炒雞蛋也行，但最好不要吃煎雞蛋，因為雞蛋煎黃或煎煳都會使蛋白質(zhì)變性。

如果吃水煮雞蛋，最好煮得嫩點，即開鍋后再煮五六分鐘即可，此時，雞蛋的蛋黃剛剛凝固，食用這種狀態(tài)的雞蛋，人體對蛋白質(zhì)的吸收率最高。

發(fā)燒時能吃雞蛋嗎？

坊間流行一種說法，即“發(fā)燒不能吃雞蛋”。理由是“雞蛋中蛋白質(zhì)含量較高，發(fā)燒吃雞蛋易增加身體的基礎代謝率，不但不能使體溫降低，反而會增加身體熱量，不利于疾病的恢復”。

對此，華西第二醫(yī)院營養(yǎng)科專家吳曉娜副教授表示，吃雞蛋發(fā)熱的真正原因是由于食物的熱效應。食物的熱效應是指由于進食食物而引起能量消耗額外增加的觀象。能產(chǎn)生熱效應的不僅是雞蛋，我們吃的所有食物如米飯、肉類等都會產(chǎn)生熱效應，只是含蛋白質(zhì)多的食物產(chǎn)生的熱效應較高一些。吃一個雞蛋能產(chǎn)生12.8千卡額外熱量，這些熱量對成年人體溫的影響是微乎其微的，對幼兒影響也不大。所以，發(fā)燒時是可以吃雞蛋的。如果發(fā)燒幾日，抵抗力下降，一直未進食富含蛋白質(zhì)和維生素的食物，反而會推遲康復。需注意的是，吃雞蛋時，最好吃雞蛋羹、蛋花湯，不要吃油炸或煎雞蛋，因為油炸的東西容易產(chǎn)生胃熱，不容易消化。

雞蛋煮太久，“好脂肪”會變壞

很多人擔心雞蛋煮不熟不安全，于是會煮很長時間，甚至還有人專門喜歡吃那種煮得很老的白水蛋、粽葉蛋、茶葉蛋等。然而，雞蛋煮得太久不僅會導致其中的B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素破壞損失，還會致使其中的脂肪酸、膽固醇發(fā)生氧化。

雞蛋中含有的“好脂肪”，如亞油酸、花生四烯酸和DHA（二十二碳六烯酸）等都屬于不飽和脂肪酸，容易被氧化。加熱過程中，隨著溫度上升，氧化反應的速率加快，而且加熱時間越久，氧化越劇烈。攝入氧化后的脂肪，會增加自由基產(chǎn)生，甚至破壞DHA和細胞結(jié)構(gòu)等。

研究發(fā)現(xiàn)，氧化的膽固醇與人體細胞氧化以及炎癥反應增加、脂類異常代謝、人體血管內(nèi)皮的損傷等有關。

蛋黃鮮艷的土雞蛋咋回事

蛋黃顏色越紅，營養(yǎng)價值越高嗎？其實并不是，不要憑蛋黃的顏色判定雞蛋的營養(yǎng)。

蛋黃中的色素主要是一些類胡蘿卜素，葉黃素、玉米黃是最常見的兩種，來自平時吃的食物。對于散養(yǎng)的雞來說，它能攝取多少葉黃素完全決定于放養(yǎng)環(huán)境，比如夏季能采食到青草、昆蟲等，蛋黃顏色就會較深，冬天吃的青草昆蟲少，蛋黃顏色就會偏淡。

而籠養(yǎng)、規(guī)?；曫B(yǎng)的商品蛋雞攝取的葉黃素取決于飼料。由于黃色較深的雞蛋更符合人們的需求，飼養(yǎng)者通常會額外在飼料中添加葉黃素，使雞蛋黃“品相”更好一些。

“315”曝光的是在飼料中添加了“斑蝥黃”，又叫角黃素，是一種橙紅色的色素，用角黃素喂動物是國際通行的做法。國際食品添加劑專家委員會把角黃素的安全限量定為每天每公斤體重30微克，也不會對健康構(gòu)成威脅。

總體來看，不同顏色的蛋黃，雞蛋的整體營養(yǎng)價值并沒有太大差異。吃雞蛋主要是為了補充優(yōu)質(zhì)蛋白，從這個角度講，蛋黃顏色的深淺和雞蛋的營養(yǎng)高低也沒有什么關系。至于飼料中的色素安全性，只要是合理使用，不用太擔心。