零食——怎樣健康食用

于康

專家教你怎么吃

零食，不是該不該吃的問題，而是怎樣去吃的問題。應該在不影響正餐的前提下，合理選擇，適時、適度、適量消費，必要時限制食用。

執(zhí)點導引

零食，在人們主觀認知中就是瓜子、話梅、薯片、巧克力，甚至膨化食品等。零食也一直被認為是兒童與女性的專屬品。一些報刊、書籍曾告誡我們不要吃零食，吃零食會干擾正餐，還可能導致肥胖、營養(yǎng)不良、蛀牙等問題。其實，對于零食本身的概念，大多數(shù)人存在著誤區(qū)。健康零食從廣義的概念上講，是指一日三餐之外的各種對人體有益的健康食品：狹義地講是特指有促進人體健康作用的小食品。

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所和中國營養(yǎng)學會就人們的零食習慣曾經(jīng)進行過一項研究，結果發(fā)現(xiàn)零食在人們的生活中確實扮演著重要的角色，甚至有時因為工作的忙碌而替代了正餐。經(jīng)研究也發(fā)現(xiàn)，一日三餐簡單的家常飯不能充分滿足人們的需要，科學合理地補充一些健康零食，更能促進健康。

正確地選擇零食，同樣有益健康?，F(xiàn)在我們把吃零食上升到健康的高度，該吃什么樣的零食？怎么選擇更適合自己、有益于健康的零食呢？

營養(yǎng)誤區(qū)

誤區(qū)一吃零食不計較量

大量進食一些過甜、過咸的小食品，比如飲料、膨化食品等，會造成攝入鹽分、糖分過多，就會在營養(yǎng)、膳食平衡上出問題，引發(fā)營養(yǎng)不良及肥胖癥等疾病。

誤區(qū)二蜜餞、果脯和水果一樣有營養(yǎng)

在加工過程中，一些蜜餞、果脯加入了很多糖或鹽，也有些果脯食品中還含有防腐劑、色素、香精等添加劑，經(jīng)常食用無益健康，如話梅的含鹽量就比較高，多吃無益。另外，一些蜜餞、果脯雖然營養(yǎng)豐富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病病人就不宜多吃。

建議：要吃蜜餞和果脯，應該吃成分天然的，尤其是蜜餞、果脯的制作方式很重要，最好是選擇自然風干或是天然曬干，這些蜜餞、果脯沒有其他不良添加物，具有天然水果的營養(yǎng)素，營養(yǎng)成分相當豐富，比如葡萄干就含豐富纖維素。關鍵是，吃的量不要太大。

誤區(qū)三堅果營養(yǎng)豐富，可多吃一些

堅果類零食，屬于營養(yǎng)豐富的零食，所含膳食纖維及蛋白質都很豐富，維生素B及E含量也都高。堅果類零食雖然營養(yǎng)高，但其脂肪含量也很高，食用過量也會有發(fā)胖的危險。

建議：對堅果的處理方式要注意，一些油炸的花生、杏仁、開心果、腰豆等堅果類零食最好少吃，多選擇一些以高溫烘烤方式處理的堅果。

誤區(qū)四果凍沒有油脂，可多吃

果凍產(chǎn)品常標明含有果汁和水溶性纖維的成分，并說果凍是一種低熱能、高膳食纖維的健康零食。因此，有人以為果凍類食品不含油脂，吃多了也不會發(fā)胖。

建議：果凍中往往還加入糖精或是甜味劑、香精、人工色素等化學品，這些東西對食用者的健康并沒有益處，因此，果凍不應是經(jīng)常食用的食品，偶爾吃吃尚可。

專家談營養(yǎng)

1.什么是零食，零食分幾種？

到底哪些食物應該算零食？目前專家的意見還不太統(tǒng)一。從國外來說，給零食的定義比較簡單：非正餐食用的少量食物或飲料，不包括飲水。

假如我們能夠納入正餐的東西，沒在正餐吃，是否也算零食呢？比如正餐以外吃根黃瓜也算吃零食。按說，在正餐以外的時間吃也應算零食。不過意見不統(tǒng)一，但是我們現(xiàn)在所說的不是零食的界定問題，而是零食對身體健康的影響，在這里應該對正餐以外吃的東西，都要納入考慮范圍。

有人問，哪些算有益健康的零食？我們把常見的零食分為三個級別：優(yōu)選級、條件級和限制級。

2.優(yōu)選級：只要不過量，每天吃都健康

代表種類：水果、堅果。

水果含有豐富的維生素和膳食纖維，兩餐間吃一個水果，不但補充營養(yǎng)，還能滿足人們對甜食的渴望。堅果是很多人喜歡的零食，核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有豐富的B族維生素、維生素E及礦物質和微量元素，可以保護血管、抵御衰老。減肥的人在饑餓的時候慢慢咀嚼一些大杏仁，可以增加飽腹感和滿足感，有利于控制飲食。

不過，即使是優(yōu)選級的零食，也不是多多益善，也應該講究吃法。比如水果，應以當季、當?shù)氐臑楹?，順其自然的最有營養(yǎng);傳統(tǒng)上的“飯后一個水果”可能造成脹氣和消化不良，因此，水果在兩餐之間吃比較好;水果同樣含糖，需要減肥的人在控制每天攝入的總熱量時，應注意把水果也計算在內，如果減了飯量但吃多了水果，也同樣可能發(fā)胖。再比如，堅果中的脂肪含量普遍較高，很多炒貨含鹽量也比較高，有些人喜歡一邊看電視一邊吃杏仁、瓜子、花生之類的零食，不知不覺就吃了太多，長此以往很容易發(fā)胖，而血脂、血壓偏高的人，更不宜多吃。專家建議，每天抓出一小把堅果，吃完就好，可以防止在不知不覺中吃過量。

3.條件級：有選擇性地吃

代表種類：肉或魚干（片）、海苔、水果干（杏、西梅、棗、葡萄、無花果等）、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麥餅干。

肉干、魚干濃縮了魚和瘦肉的營養(yǎng)，可以補充蛋白質、鐵和鈣，讓人們精力充沛：很多水果干的礦物質和膳食纖維的含量也很豐富，同時也是愛好甜食的人解饞的好選擇：黑巧克力中的多酚類物質對心腦血管有益，且有助于緩解壓力：全麥食品纖維素含量較高，還富含B族維生素，可以幫助降低血壓和血脂，調節(jié)神經(jīng)：牛奶是很好的鈣源，如果不喜歡喝牛奶，也可以吃乳酪;酸奶除了含鈣量高外，還含有對人體有益的乳酸菌等，可以調整腸胃，幫助消化。

對于條件級的零食，更要加以分辨和選擇。比如，單純用脫水方法制成的肉干、魚干、水果干、海苔可以適當吃一些，如果添加了太多糖、鹽和鮮味劑，或采用了腌漬的加工方式，則應盡量少吃：乳酪、黑巧克力、酸奶同樣有熱量較高的問題，肥胖的人吃了這些零食，主食就應該相應減少：全麥餅干雖然膳食纖維含量較高，但不意味著脂肪含量就一定低，購買的時候應多看看營養(yǎng)成分表，低脂低熱量的當然更健康。

4.限制級：盡量少吃，最好不吃

代表種類：糖果、膨化食品、蜜餞、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制鹵制熟食或火腿腸。

這一級的零食以精細加工為特征，在加工過程中往往會添加不利于人體健康的添加劑，如過多的鹽、糖、香精、色素、含鋁的膨化劑、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亞硝酸鹽的防腐劑等等，這些都是“臭名昭著”的健康大敵，膨化食品更被稱為“垃圾食品”，是公認無益健康的“壞”零食，最好不吃。

怎么吃？吃多少？

1.吃零食的根本原則

吃零食的根本原則是：在不影響正餐的前提下，合理選擇，適時、適度、適量消費，必要時限制食用。合理選擇，就是一定要根據(jù)自身的情況，不能盲目吃，一定要選擇那些健康食品：適時、適度、適量，就是為了自身的健康，吃零食要做到心中有數(shù)，適可而止。

談幾條具體原則：

（1）吃零食不要妨礙正餐。

既然叫零食，就不能多吃，專家提醒大家：不停地吃零食，會讓腸胃“過勞”，造成消化功能紊亂：小孩子吃多了零食會影響三餐，造成偏食、厭食甚至營養(yǎng)不良。

吃零食不能妨礙正餐，只能作為正餐必要的營養(yǎng)補充。但有些兒童，還有一些女孩子，零食不離口，做作業(yè)時吃、走路時吃、聊天時吃、看電視時吃、休息時吃、睡覺前吃……這樣的吃法等于以零食代替正餐了。當胃被零食填得滿滿當當?shù)?，產(chǎn)生了飽腹感，吃正餐時就會沒什么食欲了：可過了一段時間，又產(chǎn)生了饑餓感，正餐已過，于是又大量吃零食。久而久之，消化功能就會發(fā)生紊亂，必然影響到身體健康。

因此，吃零食與吃正餐之間至少相隔兩小時左右，且量不宜過多，以不影響正餐食欲和食量為原則。

（2）要選擇新鮮、天然、易消化的食品。

奶類、蔬果類，還有堅果類，很有營養(yǎng)。選擇零食不要只憑個人的口味與喜好，營養(yǎng)價值及有利于健康才是首選。應該提醒的是，兒童要遠離膨化食品和一些不合格的烘干食品。

（3）少吃油炸、過甜、過咸的食物。

兒童最喜愛吃快餐、巧克力、方便面，而且偏重口感和味道，油炸、甜膩、咸味重的零食對孩子們有著相當大的吸引力。但油炸和過甜的食品含有較多的脂肪和熱量，會增加肥胖的危險，成味過重的零食會增加成年后患高血壓的危險。

2.一天吃多少零食為宜

我們在吃零食和選擇零食時，應該在總熱量不超標的前提下，進行有意識的安排，不能隨心所欲，想什么時間吃就什么時間吃，想吃什么就吃什么。

3.特殊人群怎么吃零食

兒童 兒童食用零食除了要做到適時、適量外，不應根據(jù)個人口味的偏好，而應多選擇富含鈣質、蛋白質、纖維素的健康零食，如乳制品、水果、全麥食品等。

懷孕婦女 孕婦由于特殊情況，營養(yǎng)需要量高于一般同齡人。但是，由于懷孕后期胎兒壓迫消化系統(tǒng)，食后飽脹感重，以致影響食入量。而這時期的營養(yǎng)需要量又相當大，營養(yǎng)不足會直接危害胎兒和孕婦。此時可以采用吃零食的辦法拓寬養(yǎng)分的供給渠道。水果和乳制品是首選，另外還可以換著花樣地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大棗等，對媽媽寶寶都很有益處。

老年人 老年人消化機能減弱，應該少吃多餐，每天除了三頓正餐外，還應有兩三頓加餐，可以把小零食作為加餐。老年人吃零食要吃得科學，65歲以上老人早餐后2～3小時吃一次零食，可以選擇維生素含量高的蘋果、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等新鮮水果。

午飯后小憩一會兒，等到下午3點左右來點堅果類的零食是個不錯選擇，如葵花子、南瓜子、花生、核桃仁、松子等，每天不超過25克。

不過，堅果類的零食雖然能夠提供豐富的蛋白質、脂肪及多種微量元素，但是也有熱量太高的缺點，因此不宜吃得過多。瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁兩個就足夠了。

患有高血壓的老人，可以在兩餐之間吃一些含鉀高的零食，例如橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜、土豆泥、紅薯條等零食，既可以增加食物種類，又可以置換體內多余的鈉，起到降低血壓的作用，還可以吃一些富含維生素C與抗氧化劑的大棗、獼猴桃、柚子、葡萄干、杏干、話梅等，增加血管彈性，預防心腦血管疾病，還可以吃一些含微量元素與不飽和脂肪酸較多的堅果類零食。