新校區(qū)里的第一節(jié)體育課

鐘鑫

“2030健康中國”規(guī)劃綱要在高校紛紛落地，在清華，游泳課由選修課變?yōu)楸匦拚n，在北大，體育舞蹈和中華毽都是熱門體育課，在人大，“一拳一泳”是學(xué)校體育課的特色，在北師大，體育課與健身、燃脂無縫連接。

體操奧運冠軍陳一冰在母校開設(shè)了一節(jié)《運動與減脂塑形》體育課，也是新校區(qū)里的第一節(jié)體育課。

同學(xué)們半夜搶課，火爆程度堪比雙十一購物節(jié)，更有周邊高校學(xué)子前來蹭課。

因為陳一冰，更多年輕人愛上了“科學(xué)運動”。

2018年11月14日下午5點到7點，在北京師范大學(xué)昌平校園里，記者隨堂采訪了體育老師陳一冰。

同時，換上運動裝，與班上50位同學(xué)一起，記者親身體驗了一次世界冠軍的減脂塑形課。

體育課當(dāng)天，陳老師一身紅色訓(xùn)練服，看上去充滿活力與激情。

在陳老師推門進(jìn)入的瞬間，掌聲響起，同學(xué)們期待的男神來了。

陳老師微笑致意，甜蜜而羞澀。

寬闊的胸大肌，平滑的腹直肌，厚實的背闊肌以及飽滿的肱三頭肌，一看，陳老師就是練過的人，身手不凡。

陳一冰退役后，根據(jù)自己的體育訓(xùn)練經(jīng)驗，帶領(lǐng)國家級運動專家共同研發(fā)編制了這套《運動與減脂塑形》課程。體育課每周一節(jié)，一學(xué)期15節(jié)課左右。陳老師希望通過這個課程幫同學(xué)們實現(xiàn)了解自己和科學(xué)運動這兩個小目標(biāo)。

體育課的上課地點位于北京師范大學(xué)昌平校園體育館二層的一間教室。這個教室面積約200平米，里面配備了數(shù)幾十臺跑步機及其他健身器材，地面鋪設(shè)了特質(zhì)的黑色運動地板，儼然一處專業(yè)健身房。

燃燒始于科學(xué)熱身

陳老師一邊講解健身理論知識和科學(xué)運動方法，一邊配合著動作演示，開始了課前的熱身運動。

減肥不是讓身體的體重迅快速下降，而是要減掉多余的脂肪。只有通過運動減脂，才能達(dá)到健康和塑形的目的。體重不是評判胖瘦的唯一標(biāo)準(zhǔn)，同樣體重的人，經(jīng)常運動的人比不運動的人看起來要瘦，因為體重中脂肪的含量比較低，體重多半是肌肉的重量。減脂的原理就是消耗的熱量比攝入的熱量多。

陳老師提到，健身的前提是要了解自己的身體，既要知道自己的肌肉在哪里，同時又要知道自己的極限在哪里。

人體從體表到臟器的肌肉數(shù)量在600塊左右，體表肌肉群主要分布在腹部、背部、臂部及腿部等部位。

陳老師的課主要針對背部、腹部及臀部的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，這三部分也是構(gòu)成身材外形的主要部分。

具體說來，在陳老師一學(xué)期的課程里，同學(xué)們將認(rèn)識和找到自己背部的背闊肌、斜方肌、大圓肌、菱形肌和豎脊肌，腹部的腹肌分為腹直肌、腹斜?。ǚ譃楦箖?nèi)斜肌和腹外斜?。┖透箼M肌，以及臀部的臀大肌，臀中肌，臀小肌等11塊肌肉。將這三大肌肉群里的11快肌肉都激活后，幾近完美的身材便有了輪廓。

這些肌肉的名稱很形象，雖然是第一次聽到，但是按照字面意思基本可以領(lǐng)會。陳老師把針對這11塊肌肉的訓(xùn)練穿插安排在每節(jié)課里，使同學(xué)們的每一塊肌肉都得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。整套動作的編排和順序都是經(jīng)陳老師的認(rèn)真思考和反復(fù)琢磨所形成的，保證各個動作之間的銜接是科學(xué)合理且符合人體力學(xué)的。

“吸氣收緊，呼氣用力……”同學(xué)們在陳老師的口令下，開始動起來。

“放松，再來一次……”

“好的，堅持……”

熱身作用不可小覷，它是每一次運動的重要組成部分。熱身讓身體蘇醒，逐漸進(jìn)入運動狀態(tài)，同時避免運動受傷。

兩臂側(cè)平舉，原地高抬腿，頸部旋轉(zhuǎn)，手腕腳腕依次旋轉(zhuǎn)……一套熱身動作下來，同學(xué)們身體開始熱起來，待關(guān)節(jié)部位分泌了足夠了關(guān)節(jié)液后，燃脂課漸入佳境。

“仰臥卷腹”才是正道

在訓(xùn)練腹部的腹直肌時，陳老師首先糾正了一個普遍性的錯誤認(rèn)識。陳老師說，仰臥起坐是一個錯誤且鍛煉腹部效率很低的動作，錯誤的原因有兩個：一是，雙手抱頭致使頸部壓力過大，頻繁搬動會致頸部受傷。二是，仰臥起坐時整個上身都抬離地面，脊柱能彎屈的幅度是有限的，上身抬離地面會導(dǎo)致髖群肌參與發(fā)力，髂腰肌過分收縮，所以并不是腹肌完全發(fā)力。

仰臥起坐的正確改進(jìn)動作應(yīng)該是“仰臥卷腹”。陳老師一邊詳細(xì)講解仰臥卷腹的動作要領(lǐng)和注意事項，一邊演示給同學(xué)們看。與仰臥起坐相同，仰臥卷腹也是仰臥在地，雙腳打開與髖同寬，屈膝踩在地面上，雙手放在太陽穴兩側(cè)或耳朵兩側(cè)。

之所以說這個動作是仰臥起坐的改進(jìn)版，原因就在于仰臥卷腹時，頭部不會過分前引和低頭，頸部不會被雙手過分抬起，而是完全依靠腹部力量的帶動來完成。

隨后，同學(xué)們也親自體驗了仰臥卷腹的訓(xùn)練。

記者體驗了這個動作后，發(fā)現(xiàn)仰臥卷腹做起來要比仰臥起坐“舒服”很多，因為上身抬起的幅度可以依據(jù)自己身體狀況而定，不用像仰臥起坐那樣使勁搬起自己的脖子。

此外，正是由于每個個體身體素質(zhì)的差異和原有運動基礎(chǔ)的不同，陳老師為每個健身動作都設(shè)計了進(jìn)階版和退階版，也就是，如果同學(xué)覺得陳老師教的動作完成起來有一定難度，那么陳老師會教你一個退階版，即動作效果相似，但難度稍減，可以起到同樣的訓(xùn)練作用;如果同學(xué)覺得動作比較輕松，那你可以嘗試進(jìn)階版，即動作效果更明顯，但難度稍有提高，比如，對于仰臥卷腹，陳老師就介紹了這個動作的進(jìn)階版，即“V字挺身”。這個動作是一個比較全面的腹部訓(xùn)練動作，因為整個腹直肌都會參與發(fā)力，動作要求上身和雙腿一起抬離地面，手臂在上身的帶動下向腳背靠攏，直至充分收緊腹直肌，動作做到位后，還要短暫停留再恢復(fù)原位。

正如陳老師所說，仰臥卷腹時大多數(shù)同學(xué)都可以做到，但是V字挺身則需要一定的訓(xùn)練積累后才能做好。

三組仰臥卷腹過后，同學(xué)們已經(jīng)完全沉浸在主動運動的氛圍中，腹直肌的訓(xùn)練也告一段落后，接下來便是腹橫肌的訓(xùn)練。腹直肌和腹橫肌就是腹部正前方兩塊呈垂直關(guān)系的兩塊肌肉，腹直肌是腹部縱向的肌肉，腹橫肌是腹部橫向的肌肉。

陳老師在課上提到，腹橫肌是一塊很少有人注意，但又很重要的肌肉，有的同學(xué)腹部脂肪并不多，但是身材看起來卻并不纖細(xì)，原因就是腹橫肌缺乏線條感，而訓(xùn)練腹橫肌的最好動作就是平板支撐。然而，平板支撐是一個看上去簡單，做起來卻十分不簡單的動作，這個動作的難點就在于保持身體的穩(wěn)定，不能上下抖動，“要”保證耳、肩、髖、膝、踝在同一直線上，而且 “不”要低頭，“不”要放松臀部，“不”要用下背去做代償?shù)膭幼?。要做好平板支撐，做到一“要”和“三不”是關(guān)鍵。

“俄式轉(zhuǎn)體”真考驗

腹斜肌是腹部的另一塊肌肉，分為腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，位于腰部兩側(cè)。

針對這兩塊肌肉的訓(xùn)練，陳老師介紹了“俄式轉(zhuǎn)體”，“仰臥卷腹轉(zhuǎn)體”以及“側(cè)支撐”等三個動作。其中，在講授俄式轉(zhuǎn)體動作時，同學(xué)們需要在抬頭挺胸保證上身挺直的同時，屈膝將兩腳抬離地面，此時只有臀部和尾骨著地。而這個動作的難點就在于保持身體的穩(wěn)定性，陳老師看到同學(xué)們做這個動作普遍有難度，便緊接著介紹了這個動作的退階版，就是允許兩腳后跟先著地，這樣身體有了臀部和腳后跟兩個著力點，在保持身體的穩(wěn)定性上便可降低一定難度。

在每個“高難動作”的小間隙，教室里就會傳來一聲整齊的長長的悲嘆和清脆的倒地聲，陳老師就總是調(diào)侃地說：“也沒有這么累吧?！蓖瑢W(xué)們便拼命與陳老師爭辯：“真的很累??！”偶爾，陳老師也會頑皮地假裝身體晃動，借此鼓勵同學(xué)們：“老師也不一定能做到，你已經(jīng)很棒了。”“再堅持一下，你也可以的?！?/p>

其實，有時集體健身的效果會更好，看到別人還在堅持，自己也不能輕言放棄。大家就在不知不覺中，學(xué)會堅持，挑戰(zhàn)極限，在雕刻身體線條的同時，也磨練了自己的意志力。

在腹部的訓(xùn)練上，女生和男生的訓(xùn)練方法基本相同，只是女生的肌肉生長速度要慢于男生的肌肉生長速度。

“臀美腿細(xì)”不矛盾

在課程的后半段，陳老師介紹了臀部的訓(xùn)練動作，如“仰臥臀橋”，“仰臥單腿臀橋”及“相撲深蹲”等，也許是身體拉開了架勢，記者感覺這幾個動作的難度系數(shù)稍有下降。

陳老師的課有魔力，因為不止每個動作都自帶進(jìn)階版和退階版，一些動作還可以照顧到女同學(xué)的小心思。比如，一些對臀部有塑型作用的動作通常也會促進(jìn)腿部肌肉的發(fā)達(dá)，“臀美腿細(xì)”似乎是個矛盾體，但是陳老師重點介紹的相撲深蹲就可以完美解決這個矛盾，雙腿岔開，盡可能的下蹲，這個動作有利地解放了腿部的肌肉緊張，依靠臀部肌肉緊張和發(fā)力，這樣就可以消除女同學(xué)擔(dān)心因練習(xí)臀部而使腿部變粗的疑慮。

一名男同學(xué)在做完卷腹、平板支撐和臀橋等動作之后，后背已經(jīng)濕透，頭上更是揮汗如雨。當(dāng)同學(xué)們都站起來做拉伸動作時，記者發(fā)現(xiàn)每位同學(xué)身后都有一圈汗水，這正是同學(xué)們努力堅持的最好證明。

兩個小時的課程下來，在每一個動作開始之時，陳老師都會強調(diào)吸氣和呼氣的重要性，吸氣時是給身體積聚力量，呼氣時讓身體展開各種動作。此外，陳老師提醒同學(xué)們一個最容易忽視的問題，就是 “運動后的拉伸”。正如“運動前的熱身”是為了喚醒身體，“運動后的拉伸”是要讓身體有一個恢復(fù)的過程。這些都是簡單的運動常識，但卻可以最大限度地避免運動受傷。

除傳統(tǒng)授課，陳老師還創(chuàng)新體育授課方式，在“學(xué)堂在線”開設(shè)了慕課。同學(xué)們可以利用3D解剖圖了解肌肉線條，直觀生動，易于理解。

此外，這種創(chuàng)新形式的慕課成了傳統(tǒng)教學(xué)方式的有利補充，學(xué)生需要在線上完成理論知識的測試和考核，線下可以通過觀看慕課教學(xué)反復(fù)練習(xí)，不受時間和地點限制，線上、線下聯(lián)動的方式可以為大學(xué)生提供不同情境下的科學(xué)運動指導(dǎo)。