略談人類飲食由生食到熟食的演進(jìn)（二）

2019-01-31 02:07:38徐義徐盛

烹調(diào)知識(shí) 2019年2期

徐義　徐盛

◎蔬菜生食的益處

【易消化，有利于營養(yǎng)素保留】生食能最大限度地保存蔬菜中的維生素和微量元素含量，尤其食材中的木質(zhì)素、揮發(fā)油等物質(zhì)，這些物質(zhì)能激發(fā)機(jī)體的抵抗力，提高免疫細(xì)胞的吞噬功能。日本營養(yǎng)學(xué)家研究認(rèn)為，熟食往往會(huì)加重消化道胃腸負(fù)擔(dān)，使機(jī)體免疫系統(tǒng)白細(xì)胞數(shù)量驟增并處于緊張備戰(zhàn)狀態(tài)，長(zhǎng)期持續(xù)則會(huì)造成免疫系統(tǒng)應(yīng)變能力下降，機(jī)體衰老加速。而生食時(shí)，由于蔬菜中生物活性物質(zhì)含量極低，不僅不會(huì)引起白細(xì)胞數(shù)量變化，還可幫助恢復(fù)因熟食而造成的免疫系統(tǒng)損傷。

【生食蔬菜能抗癌】蔬菜大都含有一種免疫物質(zhì)——干擾素誘生劑，它作用于人體細(xì)胞的干擾素基因產(chǎn)生干擾素，成為人體細(xì)胞的健康“衛(wèi)士”，具有抑制人體細(xì)胞癌變和抗病毒感染的作用。而這種“干擾素誘生劑”不耐高溫，只有生食蔬菜才能發(fā)揮其作用。

【能強(qiáng)化牙齒咀嚼能力】充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時(shí)還能增加口腔的自潔作用，這對(duì)老年人的口腔保健十分重要。

【生食蔬菜對(duì)疾病有治療或輔助作用】著名的生食專家勞拉·安格樂博士倡導(dǎo)患者采用“生食療法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等），目前美國許多醫(yī)生都將“生食療法”列入輔助醫(yī)療項(xiàng)目，如推薦高血壓、眼底出血患者，每日清晨空腹吃鮮番茄1～2個(gè)，推薦咽喉腫痛者，嚼食青橄欖或青蘿卜等。

◎蔬菜熟食營養(yǎng)學(xué)原理

根據(jù)烹飪方式的不同，蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)的確是多多少少會(huì)被破壞并且流出損失，尤其以水溶性維生素為代表的維生素B族與維生素C最容易溶入水中，維生素C在料理過程中也最容易流失。

但烹飪并不會(huì)讓蔬菜中的所有營養(yǎng)素?fù)p失。有研究表明，從煮熟的番茄中可獲得比生番茄更多的抗氧化番茄紅素，主要是因?yàn)楦邷貢?huì)分解番茄的細(xì)胞壁，釋放出更多的番茄紅素，提高身體吸收率。

同樣的，蒸煮胡蘿卜、芹菜、菠菜、辣椒和其他蔬菜，都可以增加抗氧化成分的含量。同時(shí)，對(duì)于脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，烹調(diào)后與油脂一同攝入更有助于吸收。

植物當(dāng)中常含有反營養(yǎng)物質(zhì)，如植酸、草酸、胰蛋白酶抑制劑、凝集素等，烹調(diào)加工可以破壞絕大多數(shù)反營養(yǎng)物質(zhì)，有助于提高食品安全性。

【熟食有利胡蘿卜素吸收】對(duì)于許多富含胡蘿卜素的深綠色和黃色蔬菜來說，清炒或煮食會(huì)顯著地提高胡蘿卜素的吸收利用率。

【熟食蔬菜味道好】蔬菜熟食可大大減少蔬菜體積，口感更加細(xì)膩，無形間增加日常食物攝入，使人體更容易滿足每天300 g左右的蔬菜攝入量。應(yīng)當(dāng)看到，蔬菜熟食時(shí)，盡管維生素C雖易被破壞，但蔬菜中比較穩(wěn)定的其他營養(yǎng)素（如鈣、鐵等）和膳食纖維不會(huì)因加熱而損失，胡蘿卜素、維生素B2等在一般烹調(diào)中損失率也較低，因此熟食對(duì)這些營養(yǎng)素的影響不大。

【熟食能減少安全隱患】蔬菜在種植過程中，會(huì)不同程度受到農(nóng)藥、化肥污染，蔬菜加熱烹調(diào)時(shí)，高溫能夠有效殺死殘留細(xì)菌，有利于保護(hù)健康。

曾有某88歲女性因過量生食蔬菜瀕死被送到急診室的報(bào)道，被診斷為黏液性水腫昏迷，醫(yī)生認(rèn)為這與她一直大量生吃青江菜（小白菜）有關(guān)，因?yàn)樯嘟撕兄参镄越孀佑蛙?，在體內(nèi)分解時(shí)會(huì)對(duì)甲狀腺素產(chǎn)生不利影響，進(jìn)而導(dǎo)致病癥。這說明某些情況下，蒸煮可能會(huì)讓蔬菜更健康。

因此，基于目前蔬菜種植現(xiàn)狀，生食也會(huì)增加農(nóng)藥殘留、細(xì)菌、微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)。相反，熟食則能夠大大降低農(nóng)藥殘留、細(xì)菌、微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)。

生食熟食有選擇

不管怎么樣，不論生食、熟食，新鮮、衛(wèi)生、健康才是關(guān)鍵因素。新鮮蔬菜營養(yǎng)全面，且有害物質(zhì)少，是飲食的最佳選擇。蔬菜中含有一種被稱作硝酸鹽物質(zhì)，其本身無毒無味，但經(jīng)過一段時(shí)間儲(chǔ)存后，硝酸鹽極易被還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽與人體某些蛋白質(zhì)結(jié)合后可導(dǎo)致正常細(xì)胞癌變，從而危害人體健康。另外，蔬菜清洗、切碎后，維生素中C分解的速度開始加快，所以生食蔬菜要掌握好新鮮度，熟食蔬菜也不應(yīng)久放。

熟食是避免細(xì)菌侵害的最好方法，其中“高溫短時(shí)”是較好選擇，這是因?yàn)轷r菜中所含的維生素C、葉酸以及具有抗病毒、抗癌效應(yīng)的生物活性物質(zhì)，在加熱中易被破壞。烹調(diào)時(shí)，按“高溫短時(shí)”的原則進(jìn)行，起鍋前再加鹽，就可減少菜汁流失，此外，烹調(diào)中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。

還有一點(diǎn)需要說明，一般來說，年輕的、腸胃好的人，出于飲食喜好與風(fēng)俗習(xí)慣或地域特色，不妨選擇生食蔬菜;但年紀(jì)大的、腸胃差一些的人，為了腸胃好消化食物和身體保健，應(yīng)注意避免生食蔬菜，而選擇熟食蔬菜。

蒸食蔬菜更值得推薦

蒸是以水蒸氣加熱，使調(diào)好味的原料成熟或酥爛入味的一種傳統(tǒng)做法。比起炒、炸等烹飪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各種營養(yǎng)素含量，且蒸出來的飯菜所含油脂少，在相同的條件下，蒸比煮會(huì)保留更多的水溶性維生素。蒸菜需要注意以下幾點(diǎn)。

【原料要新鮮】因?yàn)檎糁茣r(shí)原料中的蛋白質(zhì)不易溶于水，調(diào)味品也不易滲透到原料中，因此食材質(zhì)地鮮嫩、多汁。蒸食選料多用南瓜、山藥、蓮藕、土豆、冬瓜等。

【勿用辛辣調(diào)味品】為使原料入味，蒸制前浸漬加味的時(shí)間要長(zhǎng)，且不能用辛辣味重的調(diào)味品，否則會(huì)抑制蔬菜本身的鮮味。

【旺火沸火速蒸】旺火沸火速蒸適用于質(zhì)嫩原料，時(shí)間約為15 min左右。對(duì)質(zhì)地粗老，要求蒸得酥爛的食材，則可采用旺火沸水長(zhǎng)蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等。原料鮮嫩的菜肴、蛋類等應(yīng)采用中火、小火慢慢蒸。

【分層擺放】蒸食食物時(shí)湯水少的菜應(yīng)放在蒸籠上層，湯水多的菜放在下層，淡色菜放在上層，深色菜放在下層，不易熟的菜放在上層，易熟的菜放在下層。

烤蔬菜最時(shí)尚

現(xiàn)在很多家庭都有小烤箱，盛夏季節(jié)用它來烤蔬菜，會(huì)令餐桌豐富許多，那么，有哪些蔬菜適合烤著吃？燒烤蔬菜又有哪些技巧呢？

【適合烤著吃的蔬菜】首選韭菜、茄子、青椒、長(zhǎng)豆角、四季豆、香菇、葫蘆瓜、平菇、土豆片、紅薯片、藕片、洋蔥、金針菇、蒜薹、香蕉等;豆制品也是不錯(cuò)的選擇，如豆干、豆皮、豆腐干、素雞等;禁止選擇：青蘿卜、芹菜等油刺激性和含水分大的菜品?？臼卟擞昧媳容^簡(jiǎn)單，只需橄欖油、老醋、鹽和香草即可搞定。

【燒烤蔬菜的技巧】1. 蔬菜洗凈后要用廚房用紙吸干水分，或晾干再烤;2. 烤蔬菜和肉一樣，上架時(shí)一定要刷油，可以減少蔬菜中水分和維生素的流失;不然容易被烤煳;3. 如果使用的是木制簽子，則要事先將木簽放入水中浸泡30 min，以防被烤焦。

另外，新鮮的香菇，大個(gè)的，分成4份，穿起來烤，要用蠔油烤。可以稍微烤煳一點(diǎn)，用耗油就不用放鹽了。

土豆：要切薄烤，勤翻，不然外面煳了中間還沒熟，色拉油就好。

金針菇：洗干凈，根部要切掉，穿在根部烤，也是蠔油更好吃。

青椒：肉厚的吃起來比較有口感，蠔油、色拉油都可。

紅薯：用錫箔包2層，兩頭要密封好，不要有透風(fēng)的地方，埋在炭火里烤最佳。