關(guān)于舉重訓(xùn)練提鈴動作的思考

□ 鄭開積（玉林市體育運(yùn)動學(xué)校 廣西 玉林 537000）

1、前言

提鈴是舉重動作最基礎(chǔ)的環(huán)節(jié)，提鈴動作外表看似簡單，但實(shí)際確蘊(yùn)藏著十分重要的技術(shù)含量，提鈴動作是否正確合理將直接影響后續(xù)的發(fā)力和支撐，合理的提鈴可以為試舉積蓄必要的能量、提供良好的技術(shù)支撐、增強(qiáng)自信心，提高試舉成功率，本文從生物力學(xué)的角度探討和揭示不合理的提鈴技術(shù)，旨在提高動作概念的認(rèn)識，以便找出相應(yīng)的方法和措施來改進(jìn)提鈴技術(shù)，追求精湛的技術(shù)動作，提高訓(xùn)練水平。

2、研究方法

（1）舉重訓(xùn)練實(shí)踐中的觀察和體會；

（2）運(yùn)用人體重心平衡穩(wěn)定原理、運(yùn)動生物力學(xué)、動力學(xué)等基本原理知識進(jìn)行分析；

（3）通過圖示為說明動作技術(shù)結(jié)果和趨勢的宏觀示意圖。

3、分析與討論

3.1、提鈴起舉的臀位姿勢

舉重提鈴起舉姿勢（即預(yù)備姿勢）臀位低于膝關(guān)節(jié)的位置我們習(xí)慣稱為低臀位，相反則稱之為高臀位，比如抓舉中大腿與舉重臺基本平，而挺舉提鈴中臀部略高于膝，提鈴起舉姿勢臀位的低或高是由平時訓(xùn)練中運(yùn)動員的習(xí)慣決定的。低臀位姿勢的主要特征：臀位低即身體重心低，膝、踝屈角小，肩背前傾角度小，做功用力時間長。高臀位姿勢的主要特征：臀位高，即身體重心高，膝、踝屈角大，肩背前傾角度大，做功用力時間短。

3.2、提鈴起舉姿勢重心穩(wěn)定平衡

圖1 均衡式d3+d4=d1+d2

舉重提鈴起舉姿勢必須要有穩(wěn)定有力的支撐點(diǎn)，肩、髖、膝、踝運(yùn)動關(guān)節(jié)向前水平分力和與向后水平分力大小相等，方向相反，要協(xié)調(diào)配合使總重心（人鈴總重心）接近中心線(支撐面中心垂線)，才能保持人體和杠鈴總重心的最佳穩(wěn)定平衡，起舉姿勢要盡量使杠鈴與人體重心接近，即兩者總重心要貼近支撐面中心線，要符合舉重技術(shù)“近”的原則，人體各環(huán)節(jié)的運(yùn)動才能發(fā)揮出最大的力量，并有效地進(jìn)行力的傳遞（如圖1）。軀干前傾力矩d3與屈膝形成的力矩d4合并成總前傾力矩，d1為髖關(guān)節(jié)的后傾力矩與踝關(guān)節(jié)的力矩d2合并成總后傾力矩，能與總前傾力矩相抵消。d3+d4=d1+d2。無論臀位降低或抬高，髖、膝、踝同時相應(yīng)增大或減小，都能基本保持總重心的穩(wěn)定平衡，這是由人體重心平衡補(bǔ)嘗原理決定的。

3.3、起舉提鈴動作類型

提鈴主要是在腰背和腿部肌力作用下，肩、髖、膝、踝運(yùn)動關(guān)節(jié)配合向上用力，下蹲提鈴的時候膝關(guān)節(jié)在心線前，膝角力臂長，而且杠鈴在起步加速階段，為了克服杠鈴和身體的負(fù)荷，膝關(guān)節(jié)配合肩、髖、踝主動積極伸展，過膝的時候由于膝角的水平分力是向后的，即杠鈴會隨著膝角的背伸而向中心線運(yùn)動，縮短阻力臂，杠鈴平穩(wěn)合理向上運(yùn)動，特別是過膝向上運(yùn)行過程中身體支撐的穩(wěn)定，而且杠鈴能貼近重心向上運(yùn)動，勻加速度快（如圖1），人體各運(yùn)動關(guān)節(jié)發(fā)出的向前水平分力的合力和向后的水平分力合力，必須要大小相等，方向相反，能同時協(xié)調(diào)用力，這種動作簡稱為“勻衡式”提鈴。起舉杠鈴的時候抬肩伸髖過早，上體過直，髖角過于大，導(dǎo)致雙膝向前下方運(yùn)動，重心偏前，支撐不穩(wěn)定，發(fā)揮不出肌肉最大力量的動作簡稱為“直體式”提鈴，d3+d4＞d1+d2（如圖 2）。

圖2 膝上位直體式d3+d4＞d1+d2

3.4、勻衡式與直體式提鈴動作的技術(shù)效果簡析

（1）速度的影響。

直體式由于肩過早抬起，肩沒有配合髖、膝、踝關(guān)節(jié)的力量向上的垂直分力不夠，雙膝沒有及時得到伸展，雙膝向前下方運(yùn)動，而肩的水平分力又是向后的，杠鈴過膝時容易與腿接觸刮蹭，阻礙杠鈴向上運(yùn)動，各關(guān)節(jié)相互作用力發(fā)揮不出來，影響了上升速度，如都是膝上提鈴圖2直體式d1的髖角明顯大過圖1中-3勻衡式d1，而膝角圖四d2＞d1。勻衡式肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)屈角處于合理的角度，各關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)配合能集中利用腰腿部力量，各關(guān)節(jié)之間的作用力得到加強(qiáng)，角速度快。

（2）支撐穩(wěn)定性的影響。

直體式伸髖時髖角的水平分力是向前的，而肩又過于往后，杠鈴過膝的時候容易向前偏離中心線，而這時髖角的水平分力向前的原因，雙膝是向前下方運(yùn)動的，重心在中心線前面，形成較大的前傾力矩，容易形成先是肩臂部肌肉緊張，后是小腿后側(cè)的屈踝伸膝肌群緊張，下支撐不穩(wěn)定（如圖5）。勻衡式軀干前傾力矩d3與屈膝形成的力矩d4合并成總前傾力矩，d1為髖關(guān)節(jié)的后傾力矩與踝關(guān)節(jié)的力矩d2合并成總后傾力矩,無論臀位低高，都能基本保持總重心的穩(wěn)定平衡，這是由人體重心平衡補(bǔ)嘗原理決定的，隨著軀干前傾度的減小，臀部后移也減小，使前傾力矩與后傾力矩基本相等，因而能保持重心的平衡與穩(wěn)定（如圖1），向上提的過程中肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)是不斷向中心線靠近的越來越有利于重心的穩(wěn)定平衡，利于向上最大用力。

圖3

圖4

（3）運(yùn)動軌跡、動作節(jié)奏、上升高度的影響。

圖5

圖6

直體式?jīng)]能充分集中腰背和腿部肌力，重心偏離中心線向前，杠鈴上升的高度往往不得不更多地更長時間地借助肩和臂，雖然杠鈴可以提得起來，但過于拖泥帶水，向上運(yùn)動軌跡幅度大，節(jié)奏不清晰（如圖5）。勻衡式各環(huán)節(jié)能有效地發(fā)出最大力量和傳遞效果，身體能高度放松，運(yùn)動軌跡（即人鈴重心）靠近中心線，杠鈴貫性上升時間長，杠鈴垂直向上的高度高，向上運(yùn)動軌跡幅度小，節(jié)奏清晰（如圖6）。

（4）消耗能量。

直體式小腿后側(cè)的屈踝伸膝肌群為控制進(jìn)一步前移的總重心消耗更多的能量。勻衡式屈髖、屈膝、屈踝處于合理的角度，支撐穩(wěn)定，身體自然肌肉放松，全身各環(huán)節(jié)肌肉群的能量貯備好。

（5）力的傳遞。

在各種以地面為發(fā)力作用點(diǎn)的運(yùn)動活動中，人體對地面施加作用力，地面產(chǎn)生的反作用力能否能通過人體的復(fù)雜杠桿系統(tǒng)地傳遞，推動重心向預(yù)定的方向運(yùn)動是判定動作地、技術(shù)是否合理的重要指標(biāo)之一，合理的動作能發(fā)揮運(yùn)動中重心平衡的補(bǔ)償作用和肌肉收縮的內(nèi)力作用，抵消或減輕轉(zhuǎn)動力矩和力隅作用，使總重心基本接近支撐面中心垂直上升，如圖四d2＞d1＞d3。①勻衡式由于能發(fā)揮最大的肌肉力量，因此能加固各關(guān)節(jié)，形成各運(yùn)動環(huán)節(jié)向上傳遞反作用力時有力的支撐點(diǎn)和杠桿臂。而直體式腰部收不緊，下肢形不成有力的支撐點(diǎn)和杠桿臂，反作用力傳遞受限，容易造成兩臂以及小腿后側(cè)的屈踝伸膝肌群緊張；②勻衡式有利于發(fā)揮重心平衡的補(bǔ)償作用，有利于節(jié)省內(nèi)力，提鈴時肩、髖、膝等關(guān)節(jié)位移不斷向中心線靠近，不斷減少轉(zhuǎn)動力矩和內(nèi)力消耗，這些因素有利于減少和抵消轉(zhuǎn)動力矩，減少力隅作用，從而有利于力的傳遞，均衡式肩、髖、膝，踝不斷接近中心線，最后近似一條直線，力的傳遞效果好 （如圖6）。直體式杠鈴過膝關(guān)節(jié)遠(yuǎn)離中心線不斷加大轉(zhuǎn)動力矩，增加力隅作用，作用力不在直線上傳遞，很不利于力的傳遞，上體過早抬直各環(huán)節(jié)用力的水平分力大，垂直分力小，如圖三均衡式膝角的垂直分力f1大于直體式的垂直分力f2。

4、結(jié)論

（1）直體式髖、膝、踝屈角沒有處于合適的角度，支撐不穩(wěn)定，肌肉容易緊張，身體不自然得不充分的放松，人鈴偏離中心線，無相應(yīng)的屈髖翹臀動作，腰背肌收不緊，集中不了腰背和腿的力量，速度快不起，節(jié)奏過于拖泥帶水無法銜接后繼的均衡式發(fā)力，也無法為發(fā)力積蓄必要的能量；

（2）均衡式髖、膝、踝處于合適的角度，腿部肌肉得到適當(dāng)拉長，能充分集中腰腿部力量，起鈴時肩、髖、膝、踝運(yùn)動關(guān)節(jié)是不斷靠近中心線向上運(yùn)動，支撐穩(wěn)定，運(yùn)動關(guān)節(jié)間的反作用力不斷得到加強(qiáng)，角力大，速度快，節(jié)奏清晰，均衡式提鈴為均衡式發(fā)力積蓄充足的能量和技術(shù)保障，為后繼支撐贏得主動，避免肌肉能量的消耗，為試舉成功奠定堅(jiān)實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)，極大地提高了訓(xùn)練效率；

（3）舉重提鈴起舉姿勢無論采用低臀位或是高臀位都必須要有穩(wěn)定有力的支撐點(diǎn)，各運(yùn)動關(guān)節(jié)向前水平分力和與向后水平分力大小相等，方向相反，各關(guān)節(jié)要協(xié)調(diào)配合，使總重心接近中心線，才能保持總重心的最佳穩(wěn)定平衡，人體各環(huán)節(jié)的運(yùn)動才能發(fā)揮出最大的力量，并有效地進(jìn)行力的傳遞。