放松跑技術(shù)在5000m長(zhǎng)跑中的運(yùn)用及訓(xùn)練方法研究

□ 莊秋斌（云南財(cái)經(jīng)職業(yè)學(xué)院 云南 昆明 650222）

1、放松跑的概念

關(guān)于放松跑的相關(guān)概念還沒(méi)有十分明確的定義，實(shí)際上放松跑和慢跑之間有著很大的區(qū)別。放松跑沒(méi)有單純意義上的強(qiáng)度要求；而慢跑是指低強(qiáng)度的跑。首先在整理活動(dòng)中運(yùn)用放松跑技術(shù)，其意義在于使身體和心理從緊張的氣氛環(huán)境中逐漸平靜下來(lái)，不但能夠使身體在比賽、訓(xùn)練前得到充分熱身，還能夠以平和的心態(tài)投入到接下來(lái)的比賽、訓(xùn)練中，這樣就大大提高了整理活動(dòng)的效率；其次在比賽或訓(xùn)練中，途中跑技術(shù)的運(yùn)用往往是為了無(wú)限放大能量節(jié)省化的作用，通過(guò)節(jié)省能量來(lái)促進(jìn)工作肌收縮的力量，提高步頻增大步長(zhǎng)，在這個(gè)階段的關(guān)鍵核心就是要通過(guò)合理、積極的放松跑技術(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)的，同時(shí)加速身心恢復(fù)。

2、放松跑的作用

放松跑技術(shù)可以提高心肌對(duì)于乳酸的利用率、有利于靜脈血液回流、緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。具體如下：

（1）有相關(guān)的研究表明，運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸，可以為心肌供能。其原理主要是在放松跑的過(guò)程中，心臟處于較高的工作水平，使得心肌可以有效利用體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸。另外運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，自身機(jī)體肝臟的工作能力也會(huì)相應(yīng)提高，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉生成的乳酸會(huì)通過(guò)細(xì)胞膜進(jìn)入到血液中，通過(guò)血液循環(huán)的方式運(yùn)輸?shù)礁闻K，在這個(gè)階段中肝臟內(nèi)會(huì)產(chǎn)生異生作用，將其轉(zhuǎn)化為血，此時(shí)再被肌肉攝取利用，循環(huán)往復(fù)形成了乳酸的循環(huán)，經(jīng)過(guò)機(jī)體代謝方式，使得乳酸被合理的利用轉(zhuǎn)化，由此可以得出，放松跑可以有效提高乳酸在心肌中的利用率。

（2）有研究表明：在進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，機(jī)體作用會(huì)使得大量的血液運(yùn)輸給骨骼肌。往往在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，就會(huì)出現(xiàn)大量血液依舊停滯在骨骼肌內(nèi)沒(méi)有得到合理調(diào)節(jié)，這樣肌肉往往就會(huì)出現(xiàn)緊張和僵硬的情況。因此我們?cè)诮Y(jié)束運(yùn)動(dòng)階段，主動(dòng)進(jìn)行放松跑進(jìn)而逐漸降低機(jī)體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就會(huì)促使骨骼肌繼續(xù)收縮，使骨骼肌內(nèi)血液進(jìn)行了重新分配，這也就是我們所說(shuō)的靜脈血液回流，不斷緩解肌肉的緊張狀態(tài)，使其得到了應(yīng)有的放松，因此放松跑有利于靜脈血液回流。

（3）有研究表明：在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)后機(jī)體往往承受著負(fù)荷所帶來(lái)的缺氧等因素而造成的神經(jīng)系統(tǒng)方面的疲勞，此時(shí)的大腦工作能力會(huì)出現(xiàn)急劇下降的現(xiàn)象。我們可以通過(guò)放松跑技術(shù)的運(yùn)用來(lái)緩解和恢復(fù)這種疲勞，使疲勞的神經(jīng)系統(tǒng)得到逐步的放松，因此放松跑可以緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

3、放松跑技術(shù)訓(xùn)練主要有以下幾種方法

3.1、擺臂技術(shù)練習(xí)

擺臂練習(xí)的主要方法是用上臂帶動(dòng)小臂，手腕放松，使拳和肩處于放松狀態(tài)。這種循環(huán)訓(xùn)練在平時(shí)的練習(xí)中可以多次的使用，以起到長(zhǎng)期訓(xùn)練的目的。

3.2、面部放松，下顎微收

跑步過(guò)程中不僅要注意腿部等主要身體部位的協(xié)調(diào)，還需注意面部肌肉的控制，使面部肌肉始終保持放松狀態(tài)。

3.3、下坡跑

不言而喻下坡跑就是借助跑道坡度的情況下進(jìn)行奔跑。但是對(duì)于坡度選擇也有一定的要求，實(shí)踐證明10-15度是最利于運(yùn)動(dòng)員奔跑的。借助外在坡度，運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中保持一定的規(guī)律，使身體處于放松狀態(tài)。

3.4、變換跑

變換跑主要運(yùn)用于短跑中。主要是講多種跑步方式結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。這種跑步方式不僅可以使運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中很好的體會(huì)放松跑的主要特點(diǎn)，也可以很快的提高跑步速度。

3.5、放松大步跑

放松大步跑主要運(yùn)用于60-100m的短距離跑步中。運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中要注意用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作將腿盡量抬高，運(yùn)用恰當(dāng)?shù)呐懿筋l率控制速度。

3.6、放松意念跑

放松意念跑主要是通過(guò)自我暗示的方式，在運(yùn)動(dòng)員跑步過(guò)程中對(duì)自己進(jìn)行有意識(shí)的暗示，在腦海中形成肌肉收縮與放松的正確節(jié)奏，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)者的肌肉規(guī)律性收縮，以達(dá)到放松跑的目的。這種訓(xùn)練方式不僅使運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到鍛煉，同時(shí)在心理上也有一定程度的提高，有助于運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中身心達(dá)到高度一致。

4、5000m長(zhǎng)跑的起源進(jìn)程及戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用

4.1、起源進(jìn)程

5000m長(zhǎng)跑可以追溯到1912年的斯德哥爾摩奧運(yùn)會(huì)，也正是從此次奧運(yùn)會(huì)起該項(xiàng)目正式被列為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目。5000m長(zhǎng)跑的記錄也一直被打破刷新，直到2004年，埃塞俄比亞名將貝克勒以12∶37.35的成績(jī)刷新該項(xiàng)目的世界紀(jì)錄并一直保持至今。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員也在該項(xiàng)目中取得過(guò)令人矚目的成績(jī)，時(shí)間追溯到1996年第26屆美國(guó)亞特蘭大奧運(yùn)會(huì)，我國(guó)著名的女子長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員王軍霞以14∶59.88的成績(jī)獲女子5000m冠軍，這是我國(guó)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中具有歷史意義的一次冠軍。

4.2、放松跑戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用

5000m長(zhǎng)跑對(duì)耐力要求比較嚴(yán)格，其戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用對(duì)技術(shù)水平的發(fā)揮起到關(guān)鍵性作用，錯(cuò)誤的戰(zhàn)術(shù)不僅對(duì)身體產(chǎn)生較大的危害，更會(huì)直接影響比賽的結(jié)果。首先在比賽之前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，使身體各個(gè)部位和心肺器官的都充分活動(dòng)開(kāi)，能讓運(yùn)動(dòng)員更快的進(jìn)入比賽中。在比賽的過(guò)程中要注意呼吸節(jié)奏的調(diào)整，一般情況是四步呼吸一次。起跑發(fā)令槍響起時(shí)就該全力沖刺，以能夠在起跑時(shí)就爭(zhēng)取有利地位，讓自己處在一個(gè)很舒適的位置上，能很好的觀察到賽場(chǎng)的情況從而來(lái)合理分配自己的體能去完成比賽。在跑步途中根據(jù)自身實(shí)力選擇性的進(jìn)行超越，盡量跟隨跑，按照個(gè)人能力和戰(zhàn)術(shù)，由于筆者耐力較強(qiáng)而速度較弱，一般在距離終點(diǎn)2000m時(shí)提高速度，在距離終點(diǎn)的300m左右要進(jìn)行沖刺，其次在比賽結(jié)束后，先做一些放松活動(dòng)。不同的運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自身平時(shí)訓(xùn)練的情況及比賽場(chǎng)的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，以發(fā)揮最佳水平，取得優(yōu)異成績(jī)。

5、5000m長(zhǎng)跑中放松跑技術(shù)的運(yùn)用

在5000m甚至更長(zhǎng)的距離中，放松跑的技術(shù)顯得尤為重要。國(guó)內(nèi)許多優(yōu)秀長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練、比賽中也會(huì)特意強(qiáng)調(diào)放松跑技術(shù)，并取得優(yōu)異成績(jī)。筆者在訓(xùn)練、比賽中通過(guò)實(shí)踐不斷探索放松跑技術(shù)，在運(yùn)用該技術(shù)的比賽中均取得優(yōu)異成績(jī)，并在訓(xùn)練中心理建設(shè)得到提高。以下是筆者在2018年全國(guó)田徑大獎(jiǎng)賽、全國(guó)田徑錦標(biāo)賽5000m決賽中運(yùn)用放松跑的技術(shù)，比賽過(guò)程中各階段的技術(shù)布置和整體體能變化。

表1 2018年全國(guó)田徑大獎(jiǎng)賽、全國(guó)田徑錦標(biāo)賽5000m決賽中放松跑的運(yùn)用

在這兩場(chǎng)比賽中，在運(yùn)用放松技術(shù)上進(jìn)行了對(duì)比，發(fā)現(xiàn)在比賽中放松技術(shù)能給筆者帶來(lái)更好的比賽成績(jī)。在這兩場(chǎng)比賽過(guò)程中，筆者認(rèn)為心理的放松更能提高比賽效率，無(wú)論是在訓(xùn)練還是比賽中，心理的變化往往會(huì)對(duì)比賽結(jié)果產(chǎn)生極大的影響。

將兩次比賽進(jìn)行對(duì)比，不難發(fā)現(xiàn)放松跑技術(shù)在實(shí)際當(dāng)中合理的運(yùn)用會(huì)給比賽、訓(xùn)練帶來(lái)積極的影響。尤其是在形式對(duì)自己不利的情況下，運(yùn)用放松跑技術(shù)效果更加明顯。因此在訓(xùn)練過(guò)程中，合理加大放松跑技術(shù)的訓(xùn)練，對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的發(fā)展是非常有利的。

6、放松技術(shù)對(duì)掌握技能的影響

經(jīng)過(guò)大腦在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的各種條件反射可以促使放松技能的形成，但在技能形成的初級(jí)階段，由于運(yùn)動(dòng)員自身對(duì)技術(shù)掌握不熟練可能會(huì)造成肌肉不協(xié)調(diào)、節(jié)奏規(guī)律性較差等結(jié)果，使訓(xùn)練無(wú)法達(dá)到預(yù)期的效果。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員采用放松跑的技術(shù)，會(huì)在一定程度上減少上述情況，同時(shí)對(duì)于肌肉的協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)及身心放松等都有較好效果。從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的角度來(lái)說(shuō)，需要恰當(dāng)?shù)募夹g(shù)動(dòng)作、空間、時(shí)間等各種要素的配合才能夠使訓(xùn)練達(dá)到最佳效果。因此，放松技術(shù)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中顯得尤為重要。不僅是在前期適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)中可以幫助運(yùn)動(dòng)員快速的掌握運(yùn)動(dòng)技巧，也可以在后期的進(jìn)階性訓(xùn)練中幫助運(yùn)動(dòng)員快速的提高跑步成績(jī)。

7、放松技術(shù)對(duì)體能消耗的影響

長(zhǎng)跑中，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)出現(xiàn)跑步的后半段速度下降、體力跟不上等問(wèn)題，這主要是由于長(zhǎng)跑本身就是一項(xiàng)高強(qiáng)度的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，賽程過(guò)長(zhǎng)要求運(yùn)動(dòng)員在耐力、速度等各方面都要有較高能力。在長(zhǎng)跑的后半段，運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能下降，能量消耗較大，思想意志力下降。并且跑步過(guò)程中一直處于緊張狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮方面會(huì)更加不規(guī)律，例如，肩部、面部肌肉緊張；雙臂擺動(dòng)幅度變小、步伐隨之變慢等。以上這些狀況的出現(xiàn)主要是因?yàn)槟芰肯奶?，在能量與物質(zhì)的利用和再合成的過(guò)程中造成阻礙。所以，在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，放松的跑步過(guò)程尤為重要，無(wú)論是在前期跑步過(guò)程中占據(jù)有利位置還是在后半段過(guò)程中保證較為充沛的體力與能量都會(huì)起到十分關(guān)鍵的作用。

所以，為了能使長(zhǎng)跑過(guò)程中肌肉的規(guī)律性收縮及動(dòng)作的協(xié)調(diào)性更加合理，一定要配合放松協(xié)調(diào)的跑步方式，減少能量消耗，保證充足體能，從而使運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上取得優(yōu)異的成績(jī)。

8、結(jié)論

在長(zhǎng)跑中，放松技術(shù)起著至關(guān)重要的作用。從生理學(xué)的上看，合理利用放松跑技術(shù)有降低能量消耗的作用；從運(yùn)動(dòng)學(xué)特征角度來(lái)看，它能通過(guò)控制肌肉收縮量及肌肉收縮規(guī)律性，強(qiáng)化步長(zhǎng)、步頻最終能夠提高長(zhǎng)跑技術(shù)。

跑步訓(xùn)練中，一定要注意結(jié)合不同運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)及訓(xùn)練情況等因素針對(duì)性的制定科學(xué)性強(qiáng)、負(fù)荷平穩(wěn)的訓(xùn)練方針，不能在短時(shí)間內(nèi)一味追求速度上的突破而不考慮運(yùn)動(dòng)員自身情況，這樣會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員身體和心理傷害。

在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中不僅要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力訓(xùn)練，同時(shí)也要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員放松能力的培養(yǎng)，這有利于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)動(dòng)作的掌握，同時(shí)對(duì)促進(jìn)成績(jī)提高有著顯著效果。這樣才能讓教練員的主導(dǎo)作用和運(yùn)動(dòng)員的主體作用達(dá)到最大程度的發(fā)揮。