睡好了長(zhǎng)高不愁的四大秘籍

黃蓉

俗話說(shuō)，家家都有個(gè)夜哭郎。寶寶的睡眠問(wèn)題是我在門診經(jīng)常聽(tīng)家長(zhǎng)朋友反映的問(wèn)題。毫不夸張地說(shuō)，寶寶的睡眠好不好，直接影響著家庭的“幸福指數(shù)”。寶寶睡得好、很少操心的家庭母慈父和，公公婆婆不叨叨，其樂(lè)融融。寶寶睡不好、夜夜哭鬧的家庭勞心勞力，時(shí)時(shí)在崩潰邊緣，一地雞毛。關(guān)鍵是，睡得好還能促進(jìn)身高。那么，所謂睡得好指的是睡眠的時(shí)間長(zhǎng)還是在期望的時(shí)間點(diǎn)入睡呢？是指白天睡好還是夜間睡好，抑或是總的睡眠時(shí)間長(zhǎng)？

今天我就專門聊聊——該怎么安排睡眠才能促進(jìn)寶寶長(zhǎng)高。

01白天睡和晚上睡，哪個(gè)更重要

一天中，生長(zhǎng)激素分泌的高峰是在夜間，所以長(zhǎng)高的關(guān)鍵是優(yōu)先保證夜間睡眠。不排除有的寶寶有“高續(xù)航能力”，打盹一小會(huì)兒，精神一整天。這樣的寶寶睡眠總時(shí)長(zhǎng)本來(lái)就比其他寶寶短，那么我就建議將其寶貴的睡眠時(shí)間多分布在夜間，優(yōu)先保證夜間睡眠，而白天的睡眠要為夜間讓步，因?yàn)榘滋焐L(zhǎng)激素分泌量很少。哪怕寶寶白天不睡，只要夜間能在期望的時(shí)間點(diǎn)入睡，那也未嘗不可。

研究表明，大約在23：00～24：00深度睡眠時(shí)，生長(zhǎng)激素分泌最旺盛，且一般是在寶寶深度睡眠兩小時(shí)之后，出現(xiàn)生長(zhǎng)激素分泌高峰。

往前推算，那長(zhǎng)高的關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)應(yīng)是21：00～22：00入睡，當(dāng)然最好是在21：00之前，方不會(huì)錯(cuò)過(guò)生長(zhǎng)激素分泌的高峰。

可以說(shuō)，保證充足的睡眠是預(yù)防體型橫向發(fā)展、促進(jìn)身高縱向增長(zhǎng)的重要手段。

02睡眠的時(shí)間點(diǎn)和時(shí)長(zhǎng)，哪個(gè)更重要

由于孩子生長(zhǎng)激素的分泌高峰具有特定的時(shí)間點(diǎn)，所以如果是出于身高促進(jìn)的目的，入睡的時(shí)間點(diǎn)要比睡眠時(shí)長(zhǎng)更重要。

白天生長(zhǎng)激素分泌量很少，所以家長(zhǎng)朋友不用糾結(jié)寶寶午覺(jué)睡了幾個(gè)小時(shí)。特別是如果午覺(jué)睡得久，影響到夜間21：00還無(wú)法入睡，那反而可能影響長(zhǎng)高了。這是需要適當(dāng)調(diào)整的。

這意味著不管寶寶午覺(jué)幾點(diǎn)開(kāi)始睡，如果到15：00～15：30仍在睡，則建議及時(shí)叫醒寶寶，吃完點(diǎn)心后出去戶外活動(dòng)，到夜間20：30再帶入臥室準(zhǔn)備入睡。

養(yǎng)育過(guò)程中，家長(zhǎng)和寶寶分工明確、各司其職十分重要：睡覺(jué)的時(shí)間點(diǎn)由家長(zhǎng)掌控，所以該叫醒時(shí)得叫醒，該帶到房間睡覺(jué)時(shí)得上床關(guān)燈。但躺上床之后何時(shí)入睡是交由寶寶自己去完成的，家長(zhǎng)盡量不要干預(yù)、哄睡，寶寶累了、困了，自然就睡著了。

對(duì)于個(gè)別15：00～15：30午覺(jué)睡起來(lái)，夜間21：00仍然不困無(wú)法入睡的寶寶，午覺(jué)可以再提前半小時(shí)叫起來(lái)，14：30叫起，不行則14：00叫起……如此類推，甚至白天午覺(jué)完全不睡也沒(méi)關(guān)系，只要保證夜間睡眠。

03有哪些睡眠問(wèn)題，是需要避免的

●避免抱睡，否則易養(yǎng)成不良的睡眠習(xí)慣

對(duì)于個(gè)別白天不抱就不睡的寶寶，其實(shí)白天的睡眠是次要的，剛好是用來(lái)鍛煉良好的睡眠習(xí)慣的，哄睡的工作建議盡量簡(jiǎn)單，多交由寶寶自己入睡。白天把入睡的習(xí)慣培養(yǎng)好了，省得晚上“折騰”全家。

不建議白天一定要用各種方式把寶寶哄睡，如果白天不抱就不睡，那就不要睡了，剛好夜間累了能夠在20：00～21：00入睡。

注意，如果寶寶白天不睡，但撐不到夜間熄燈時(shí)間傍晚就開(kāi)始打盹，要記得過(guò)5分鐘及時(shí)叫醒。相當(dāng)于晚上睡覺(jué)前的5個(gè)小時(shí)內(nèi)（即15：30～20：30）基本沒(méi)有任何睡眠，寶寶才能有足夠的困意，夜間才會(huì)睡得安穩(wěn)。如果寶寶已經(jīng)形成下午或傍晚打盹的習(xí)慣，則建議在寶寶到固定的點(diǎn)又要打盹時(shí)，讓寶寶睡5分鐘就立即將寶寶叫醒。

●避免午睡過(guò)晚，否則會(huì)影響夜間入睡的時(shí)間點(diǎn)

有的寶寶白天不睡，下午三四點(diǎn)開(kāi)始睡，晚上不困很晚才睡。針對(duì)這種情況，我的建議是早晨也要帶寶寶出去戶外活動(dòng)，而不是“圈養(yǎng)”在家里活動(dòng)量不夠，這樣寶寶中午吃過(guò)午飯后才會(huì)累了早點(diǎn)睡。同時(shí)，注意下午3點(diǎn)半以后就不建議再睡午覺(jué)了，如果到晚上睡覺(jué)之前寶寶實(shí)在困得不行，可以打盹，但也得5分鐘就叫醒。

下午要早點(diǎn)起來(lái)，為下肢運(yùn)動(dòng)留出時(shí)間。下午運(yùn)動(dòng)對(duì)于身高促進(jìn)的效果優(yōu)于上午。因?yàn)橄挛邕\(yùn)動(dòng)了，寶寶累了，反向又來(lái)促進(jìn)夜間睡得沉一些、睡得久一些。而整個(gè)下午都用來(lái)補(bǔ)覺(jué)的寶寶，自然少了運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，而且夜間又不困，推遲了夜間入睡的時(shí)間點(diǎn)，于身高無(wú)益。

●避免用夜奶來(lái)補(bǔ)一天總奶量的不足

有的寶寶白天醒著不愿意吃奶，晚上睡著了或者半夜迷迷糊糊時(shí)才肯吃，家長(zhǎng)朋友怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，遲遲不肯斷夜奶。其實(shí)，用夜奶來(lái)補(bǔ)總奶量的不足，無(wú)異于丟西瓜撿芝麻。本來(lái)寶寶存在體型的調(diào)控機(jī)制，不會(huì)過(guò)胖或過(guò)瘦，但夜間總是把奶當(dāng)安慰，迷迷糊糊中無(wú)形喝了過(guò)多的奶，最關(guān)鍵是錯(cuò)過(guò)了夜間生長(zhǎng)激素的分泌高峰，容易造成體型橫向發(fā)展。我們門診見(jiàn)到母乳喂養(yǎng)肥胖或超重的寶寶，往往是夜奶頻繁，月齡很大了還沒(méi)有斷掉夜奶。

核心提示

長(zhǎng)高的關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)應(yīng)是21：00～22：00入睡，當(dāng)然最好是在21：00之前，方不會(huì)錯(cuò)過(guò)生長(zhǎng)激素分泌的高峰。

不管寶寶午覺(jué)幾點(diǎn)開(kāi)始睡，如果到15：00～15：30仍在睡，則建議叫醒寶寶。

白天午覺(jué)完全不睡也沒(méi)關(guān)系，只要保證夜間睡眠。

如果寶寶已經(jīng)形成下午或傍晚打盹的習(xí)慣，則建議在寶寶到固定的點(diǎn)又要打盹時(shí)，讓寶寶睡5分鐘就立即將寶寶叫醒。

研究也表明，睡眠時(shí)間過(guò)短是導(dǎo)致肥胖的危險(xiǎn)因素。睡眠時(shí)間≥10小時(shí)兒童的肥胖發(fā)生率為2.0%，8小時(shí)～10小時(shí)兒童肥胖發(fā)生率為5.0%，≤8小時(shí)兒童肥胖發(fā)生率為10.0%，差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。其實(shí)寶寶一天24小時(shí)的總奶量是基本恒定的，夜奶斷掉了，自然白天的奶量就增加了。

●避免睡前進(jìn)食過(guò)飽影響生長(zhǎng)激素分泌

生長(zhǎng)激素在饑餓狀態(tài)下分泌較高，至少得保證生長(zhǎng)激素分泌高峰出現(xiàn)前，胃是排空的狀態(tài)。

而兒童一般睡前要飲用奶制品，母乳的胃排空時(shí)間為2小時(shí)～3小時(shí)，牛奶為3小時(shí)～4小時(shí)。出于身高促進(jìn)的目的，建議夜間睡前的奶提前至20：00食用，20：30上床準(zhǔn)備睡眠，爭(zhēng)取21：00之前睡著，給足至少1小時(shí)的消化時(shí)間，以保證夜間生長(zhǎng)激素的分泌。

若是已經(jīng)上學(xué)的大孩子，則建議晚餐之后取消夜宵，一日500毫升的奶，分為早晨和下午兩次喝。

關(guān)于夜奶：建議夜間睡前的奶提前至20：00食用，20：30上床準(zhǔn)備睡眠，爭(zhēng)取21：00之前睡著，給足至少1小時(shí)的消化時(shí)間。

04睡眠促進(jìn)身高，哪個(gè)時(shí)期更重要

一生當(dāng)中，生長(zhǎng)激素分泌的關(guān)鍵期為青春期。青春期每日如果能持續(xù)運(yùn)動(dòng)至少40分鐘，促進(jìn)身高效果最好。但是，青春期的孩子往往已經(jīng)讀小學(xué)五六年級(jí)或是初中，課業(yè)壓力大，無(wú)法保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間，夜間又無(wú)法早睡和保證睡眠時(shí)間。

如果讓一個(gè)孩子長(zhǎng)久地坐在書桌前一直做作業(yè)，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，效率會(huì)越來(lái)越低下，又沒(méi)運(yùn)動(dòng)，又晚睡，又沒(méi)效率。與其不運(yùn)動(dòng)，不如退而求其次，采用間隙運(yùn)動(dòng)——曲線救國(guó)法。

因?yàn)槿梭w的腦力和體力運(yùn)動(dòng)是兩個(gè)系統(tǒng)，肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦在休息，腦力勞動(dòng)時(shí)肌肉在休息。建議可調(diào)整作息為：

做作業(yè)40分鐘

（約一堂課的時(shí)間）

運(yùn)動(dòng)20分鐘

（爬樓梯下樓跳繩500下，短跑50米，再爬樓梯上樓）

繼續(xù)做作業(yè)40分鐘

重復(fù)上述運(yùn)動(dòng)20分鐘

將運(yùn)動(dòng)作為做作業(yè)的課間休息，而且孩子也到樓下呼吸到了新鮮空氣，緩解了大腦的疲勞和做作業(yè)的壓力，再回來(lái)做作業(yè)反而效率更高，有助于早點(diǎn)完成作業(yè)，曲線救國(guó)地達(dá)到晚上早睡的目的。成長(zhǎng)只有一次，祝愿孩子們科學(xué)合理地安排睡眠，為身高促進(jìn)創(chuàng)造良好的條件。