這些健身的誤區(qū)你有沒(méi)有中槍

□李 穎

想瘦哪里就練哪里?肌肉酸痛，鍛煉效果才好?……這些被不少人奉為圭臬的健身理念，其實(shí)是誤區(qū)

一種“掃碼進(jìn)艙，按時(shí)付費(fèi)”的迷你健身房最近悄悄進(jìn)駐了一些小區(qū)。這種健身房因無(wú)人值守、24小時(shí)營(yíng)業(yè)可以隨時(shí)隨地健身，受到大眾歡迎。

然而，有的人空有一腔熱情甚至連有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都分不清，就一頭扎進(jìn)了健身的大軍，沒(méi)有專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)，這些人很可能因?yàn)閷?duì)健身存在一些錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，導(dǎo)致盲目鍛煉。這樣不但不能達(dá)到想要的效果，反而可能引發(fā)健康問(wèn)題。下面就讓我們來(lái)看看這些常見(jiàn)的健身誤區(qū)，你是不是也有呢?

誤區(qū)1：想瘦哪里就勤練哪里

很多女孩健身，都帶著很強(qiáng)的目的性：不是想快點(diǎn)減肚子，就是想快點(diǎn)減大腿或胳膊。北京

小湯山康復(fù)醫(yī)院康復(fù)中心骨與關(guān)節(jié)治療組組長(zhǎng)倪學(xué)翊說(shuō)：“不論是增脂還是減脂，脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的，不存在練哪兒瘦哪兒的情況?！?/p>

曾有試驗(yàn)證明，無(wú)論是連續(xù)6周只做卷腹訓(xùn)練，還是只做單腿蹬踏的力量訓(xùn)練，并沒(méi)有只瘦肚子或者只有一條腿的脂肪變少。因?yàn)槿梭w的能量供應(yīng)系統(tǒng)是一個(gè)有機(jī)的整體，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定程度而需要脂肪來(lái)提供能量時(shí)，是無(wú)法做到“就地取材”的。只是通過(guò)力量訓(xùn)練加強(qiáng)某個(gè)部位的肌肉，讓它看上去更加緊致。

誤區(qū)2：有氧運(yùn)動(dòng)必須30分鐘

很多人認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持到30分鐘以上，不然就達(dá)不到消耗脂肪的目的。倪學(xué)翊說(shuō)，這樣的說(shuō)法是不正確的。有研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘幾乎不會(huì)動(dòng)員到皮下脂肪，但會(huì)消耗血液中游離的脂肪，20分鐘后開(kāi)始動(dòng)員非游離的脂肪組織。而隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加脂肪分解供能的比例逐漸升高，從有氧40分鐘左右開(kāi)始，脂肪成為供能的主要物質(zhì)。但這并不能說(shuō)明有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘對(duì)于脂肪消耗是無(wú)效的。況且糖、脂肪和蛋白質(zhì)這三大物質(zhì)，在人體中是會(huì)相互轉(zhuǎn)化的，也就是說(shuō)即使運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到20分鐘也是能消耗脂肪的。

有著“中國(guó)健美先生”之稱(chēng)的晁宥綸教練認(rèn)為，“30分鐘”的時(shí)間節(jié)點(diǎn)是片面的。在單位時(shí)間內(nèi)參與做功的肌肉群越多，訓(xùn)練的效果會(huì)越好。比如，在跑步機(jī)上，如果調(diào)動(dòng)全身的肌肉群快走，盡管只有10分鐘，但代謝的熱量并不亞于肌肉群沒(méi)有收緊的情況下跑30分鐘的效果。當(dāng)然有氧訓(xùn)練一般建議在30分鐘到40分鐘左右，前提條件是讓身體的所有肌肉盡量多地參與到訓(xùn)練當(dāng)中來(lái)。

誤區(qū)3：肌肉酸痛，鍛煉效果才好

無(wú)論是資深健身人士還是健身小白，都可能有過(guò)這樣的困惑：運(yùn)動(dòng)之后，肌肉也沒(méi)有酸痛感，這是不是表示鍛煉沒(méi)有到位呢?

鍛煉后肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上被稱(chēng)為延遲性肌肉酸痛（DOMS），通常是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束24小時(shí)后出現(xiàn)，24～72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5～7天后疼痛基本消失。

倪學(xué)翊透露，DOMS往往是在剛開(kāi)始進(jìn)行新的訓(xùn)練，或突然做大強(qiáng)度離心運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的。實(shí)驗(yàn)和研究顯示，人的身體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，在幾次訓(xùn)練后，就會(huì)慢慢習(xí)慣，不再酸疼，但這并不代表訓(xùn)練效果變差了，只是你的身體漸漸熟悉了新的訓(xùn)練動(dòng)作和強(qiáng)度了，所以，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼的程度，并不是訓(xùn)練效果好壞的指標(biāo)。

誤區(qū)4：肌肉越多越健康

有的男性?xún)A向于把自己練得異常壯碩，認(rèn)為肌肉越多人就越健康，但晁宥綸指出，這種說(shuō)法并不準(zhǔn)確。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉，肌肉占的比重會(huì)大一些。普通人的肌肉比重在30%～40%，像C羅這種運(yùn)動(dòng)員的肌肉比重在50%左右，而職業(yè)競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉比重可能會(huì)更高一些。肌肉越多基礎(chǔ)代謝率越高，對(duì)身體來(lái)講是好的。但是，如果長(zhǎng)期處于高基礎(chǔ)代謝率狀態(tài)下，對(duì)身體也是一種負(fù)擔(dān)。

倪學(xué)翊則指出，不同的人鍛煉身體可能有不同的目的和目標(biāo)。但其中比較一致的就是想通過(guò)鍛煉使身體更加健康。而健康體適能包括以下4個(gè)要素：

有氧適能、肌肉適能、柔韌性以及身體組成。肌肉適能只是體適能的一部分，要達(dá)到良好的體適能還需要其他身體功能的鍛煉，而不僅僅是練成肌肉男。

誤區(qū)5：出汗多脂肪消耗就多

“汗水是脂肪在哭泣”，可見(jiàn)很多人把流汗多少當(dāng)作對(duì)減脂效果的評(píng)價(jià)。這樣的話勵(lì)志可以，但你若真信，就是你的不對(duì)了。

其實(shí)，出汗量和減脂量并不存在正比關(guān)系。設(shè)想一下，夏天溫度高時(shí)，在太陽(yáng)下即便不運(yùn)動(dòng)也會(huì)出汗，那是不是說(shuō)明我們的脂肪在燃燒呢?倪學(xué)翊表示，運(yùn)動(dòng)會(huì)流汗主要的原因是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉產(chǎn)生的熱量增多，人體為了不讓體溫過(guò)高影響機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，就會(huì)通過(guò)各種方式來(lái)降溫，這與脂肪的燃燒并沒(méi)有多大的關(guān)系。

同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，流汗多少并不左右你的脂肪消耗量。晁宥綸坦言，運(yùn)動(dòng)大量排汗導(dǎo)致的體重下降，減掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗太多又不能及時(shí)補(bǔ)充體液時(shí)，不僅會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，還會(huì)引發(fā)肌肉痙攣，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致中暑，甚至有生命危險(xiǎn)，為此，專(zhuān)業(yè)人士建議運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)充水分。