防止過(guò)度鍛煉造成傷害

⊙蔣亞明

與鼓勵(lì)和呼吁大眾參與健身相比，提醒健身不要過(guò)度的聲音往往非常微弱。在運(yùn)動(dòng)成為風(fēng)尚的當(dāng)下，這個(gè)提醒實(shí)際上并非多余，近期已有好幾個(gè)關(guān)于過(guò)量鍛煉引發(fā)早衰、腎衰竭的新聞見(jiàn)諸媒體了。

在北京體育大學(xué)教授任弘看來(lái)，認(rèn)識(shí)和了解過(guò)度鍛煉，首先要知道運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。任弘介紹，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷簡(jiǎn)稱負(fù)荷，廣義是指身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所承受的生理上和心理上的負(fù)擔(dān)，故運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)心理負(fù)荷兩種。對(duì)身體產(chǎn)生刺激并促使機(jī)體機(jī)能提高的負(fù)荷主要是生理負(fù)荷。決定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的主要因素是運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)量是指完成動(dòng)作的次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間、距離等；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則是指完成練習(xí)時(shí)動(dòng)作的速度、練習(xí)的密度、練習(xí)間歇時(shí)間的長(zhǎng)短、負(fù)重的大小等。

任弘說(shuō)，由于每個(gè)人的身體狀況不同，以同樣的速度跑步，身體反應(yīng)會(huì)不同，產(chǎn)生的生理刺激也是不同的。因此，實(shí)際應(yīng)用時(shí)，以運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后即刻心率反映運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。如一個(gè)人100米快速跑，跑后即刻心率可達(dá)到180次/分以上，慢跑1分鐘，心率一般在130次/分左右，顯然前者強(qiáng)度大，后者強(qiáng)度小。

對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)，適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能夠?qū)ι眢w產(chǎn)生最佳刺激。任弘說(shuō)，采用適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，身體機(jī)能提高明顯，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低，能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)利益最大化。

對(duì)于如何確定最適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，任弘提出了6點(diǎn)建議和方法：

首先，明確自己參加體育鍛煉的目的。進(jìn)行體育鍛煉前要先明確自己的目標(biāo)，起碼要確立一個(gè)短期目標(biāo)（如3個(gè)月），是減肥、強(qiáng)身健體還是身體塑形？健身目的不同，選擇的健身手段和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就會(huì)有所不同：以減肥和強(qiáng)身健體為目的的健身，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔助一些力量練習(xí)；以身體塑形為目標(biāo)的健身，應(yīng)以力量練習(xí)為主，有氧練習(xí)為輔。

其次，了解自己的身體狀況。體質(zhì)狀況較差或年齡較大者，開(kāi)始進(jìn)行體育鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大：運(yùn)動(dòng)量可以用運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)控制，每次鍛煉把握在20～30分鐘；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度用心率來(lái)控制，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可以達(dá)到個(gè)人最大心率（220—年齡）的60%～65%。身體狀況較好、有過(guò)健身經(jīng)歷、年輕人等，可以控制每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的65%～75%。而進(jìn)行速度素質(zhì)訓(xùn)練，或做間歇訓(xùn)練時(shí)，心率可以短時(shí)間達(dá)到最大心率的80%以上，但持續(xù)時(shí)間較短，當(dāng)心率恢復(fù)至110～120次/分時(shí)可以再進(jìn)行一次全力跑。

第三，要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀感覺(jué)。一般來(lái)說(shuō)，人體具有運(yùn)動(dòng)的需要，當(dāng)這種需要得到滿足時(shí)，人就會(huì)產(chǎn)生愉快的情緒體驗(yàn)。因此，當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜時(shí)，人體可有微汗或中等程度的出汗，也會(huì)讓人感覺(jué)心情舒暢。如果負(fù)荷過(guò)大，機(jī)體過(guò)于疲勞，則鍛煉者會(huì)滿頭大汗，渾身濕透。同時(shí)伴有胸悶氣短，甚至嗓子眼發(fā)咸、頭暈等不舒服感覺(jué)。

第四，關(guān)注運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的情況。適宜負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該感覺(jué)神清氣爽，晚間睡眠較好，第二天體力充沛，倍感舒服，渴望運(yùn)動(dòng)。而如果第二天感覺(jué)疲勞，沒(méi)有精神，則有可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，需要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

第五，逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。個(gè)體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不是一成不變的，隨著身體素質(zhì)的改善，應(yīng)該逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到對(duì)身體的最佳刺激，產(chǎn)生最好的健身效果。

第六，注意體重及身體成分的變化。一段時(shí)間的適宜負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，體重會(huì)有輕微下降，如果同時(shí)伴有飲食控制，體重則會(huì)下降得更為明顯。但無(wú)論如何，每周體重下降不應(yīng)超過(guò)2公斤。此外，身體中脂肪成分會(huì)逐漸減少，肌肉重量會(huì)緩慢增加。有些人鍛煉后體重沒(méi)有明顯變化的原因即在于此，但體重下降過(guò)快也意味著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可能過(guò)大。

總之，防止過(guò)度鍛煉一定要密切關(guān)注自己的身體，感受身體發(fā)出的各種信號(hào)，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，達(dá)到最佳健身效果。