高中校園足球體能訓練探析

江蘇省啟東市第一中學 毛秋楓

1.前言

體能是動作完成和動作整合的后勤保障。從金字塔原理來審視足球運動的訓練系統(tǒng)，最頂端的技戰(zhàn)術是關鍵因素，心理因素次之，最底端的體能是基石。足球運動的每個動作完成都要求適宜的體能配備。同樣的，在每個運動項目中，體能的角色是配角，但是體能在訓練過程中的作用不可替代，人們也總是忽視體能的重要性，輕體能訓練，重技戰(zhàn)術訓練。充沛的體能訓練有利于技戰(zhàn)術訓練的順利實施，在比賽過程中，最終的角逐是體能、技戰(zhàn)術、和心理的較量，所有的技戰(zhàn)術和心理是體能在背后的有力支撐。足球運動中的瞬息萬變的攻守轉(zhuǎn)換、轉(zhuǎn)瞬即逝的技術變化，加時賽的最終角逐都是體能的表現(xiàn)時刻，長距離和持久時間的對抗，間歇性高校強度對抗，持久性連續(xù)體能消耗，階段性的體能恢復都是對體能的高標準和要求。多以，在校園足球訓練體系中，體能訓練應被高度重視，在每次訓練過程中都應穿插體能訓練。校園足球的風靡并非一時興起，這就要求我們應認真科學對待校園足球的訓練，為了學生酣暢淋漓的執(zhí)行教練的技戰(zhàn)術安排，提高運動效率，夯實足球技能水平，體能訓練是必需品之一。

2.足球體能訓練原則

2.1 科學性原則——基礎

足球的體能訓練首先要遵循科學性原則。當代體能訓練手段方法繁多，訓練模式各異，但是如何將各訓練手段和方法揉合，科學性的進行體能訓練就顯得尤為重要，足球運動員的體能訓練在科學性的指導下才會更加有效的提升自身的身體機能，塑造適宜足球比賽的身體形態(tài)和運動素質(zhì)。例如，體能訓練前的身體激活，訓練中期的各素質(zhì)練習順序，速度素質(zhì)訓練在前，力量素質(zhì)放在最后，放松階段的筋肌膜釋放等，保證足球運動員科學有效的逐漸提升自身體能。

2.2 循序漸進原則——重要

循序漸進原則是足球體能訓練中的重要因素，在整個訓練過程中都應遵循。循序漸進原則主要體現(xiàn)在體能各項訓練項目，例如，力量素質(zhì)，應按照小力量到達力量，單一動作到多元動作，簡單動作到高難度動作，應該是逐次類推，按照由易到難，由簡到繁的順序進行訓練。

3.校園足球體能訓練的實證分析

3.1 校園足球力量素質(zhì)的實證訓練

校園足球的力量素質(zhì)主要包括快速力量和力量耐力，在平時訓練中要注意力量訓練的注意事項，遵循循序漸進、科學性等原則。

（1）快速力量的訓練主要采用杠鈴負重的訓練方法，以最大力量RM的67%為宜，每組大于等于12次，中間休息兩分到五分鐘，重量大不利于速度的訓練，重量太小不利于力量素質(zhì)的訓練，負重練習強調(diào)速度要快。組間休息以力量恢復到最佳水平為宜，有利于下一組高質(zhì)量告訴完成力量素質(zhì)的推舉。

（2）力量耐力的訓練主要通過循環(huán)訓練法，其根本上肌肉肥大，是為了增加肌肉橫斷面積和神經(jīng)對肌纖維的募集數(shù)量。在力量耐力訓練時，以最大力量RM的67%到85%為宜，每組6到12次，中間休息小于30秒。

3.2 校園足球速度素質(zhì)的實證訓練

校園足球的速度主要體現(xiàn)在長短距離與單位時間的比值，包含了各種反應后的起跑、制動、沖刺、加速，對足球的扣球，踢球等，是從靜止到跑動或者跑動中突然靜止制動的能力。其中足球的防守和運球的啟動加速制動是要求相對較高的，起動時的速度體現(xiàn)在進攻方的突然加速，和防守方的判斷后的被動防守，通過滑步，箭步跳躍等動作。沖刺跑對速度要求最高，沖刺跑主要體現(xiàn)在進攻方單刀直插對方陣地，或者攻守兩方在追擊某一遠處的足球時，能力主要通過短距離的快速跑動來練習。那么足球?qū)ｍ椀木毩暦椒ㄖ饕校?0米沖刺跑、400米操場的追逐跑（直到追逐加速，彎道減速），直線運球跑，繞桿跑，400跑道運球限時跑，踢球追球跑等。

3.3 校園足球耐力素質(zhì)的實證訓練

實踐證明，大多數(shù)運動的耐力素質(zhì)主要是心肺功能的體現(xiàn)，耐力素質(zhì)是足球比賽中的主要制勝因素，在足球運動中，所說的耐力素質(zhì)主要是肌肉的有氧和無氧能力的要求。有氧能力決定了運動時間的長短，無氧能力是運動能力的側面體現(xiàn)，在對足球耐力素質(zhì)的訓練中主要采用重復訓練法和持續(xù)訓練法，例如，繞操場的跑圈等。

4.小結

校園足球的體能訓練為校園足球的發(fā)展保駕護航，在訓練過程中應注意區(qū)別對待和循序漸進等原則，體能訓練應倍受重視，當然，其訓練方法也應與時俱進。