高中校園足球體能訓(xùn)練探析

江蘇省啟東市第一中學(xué) 毛秋楓

1.前言

體能是動作完成和動作整合的后勤保障。從金字塔原理來審視足球運(yùn)動的訓(xùn)練系統(tǒng)，最頂端的技戰(zhàn)術(shù)是關(guān)鍵因素，心理因素次之，最底端的體能是基石。足球運(yùn)動的每個(gè)動作完成都要求適宜的體能配備。同樣的，在每個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目中，體能的角色是配角，但是體能在訓(xùn)練過程中的作用不可替代，人們也總是忽視體能的重要性，輕體能訓(xùn)練，重技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。充沛的體能訓(xùn)練有利于技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的順利實(shí)施，在比賽過程中，最終的角逐是體能、技戰(zhàn)術(shù)、和心理的較量，所有的技戰(zhàn)術(shù)和心理是體能在背后的有力支撐。足球運(yùn)動中的瞬息萬變的攻守轉(zhuǎn)換、轉(zhuǎn)瞬即逝的技術(shù)變化，加時(shí)賽的最終角逐都是體能的表現(xiàn)時(shí)刻，長距離和持久時(shí)間的對抗，間歇性高校強(qiáng)度對抗，持久性連續(xù)體能消耗，階段性的體能恢復(fù)都是對體能的高標(biāo)準(zhǔn)和要求。多以，在校園足球訓(xùn)練體系中，體能訓(xùn)練應(yīng)被高度重視，在每次訓(xùn)練過程中都應(yīng)穿插體能訓(xùn)練。校園足球的風(fēng)靡并非一時(shí)興起，這就要求我們應(yīng)認(rèn)真科學(xué)對待校園足球的訓(xùn)練，為了學(xué)生酣暢淋漓的執(zhí)行教練的技戰(zhàn)術(shù)安排，提高運(yùn)動效率，夯實(shí)足球技能水平，體能訓(xùn)練是必需品之一。

2.足球體能訓(xùn)練原則

2.1 科學(xué)性原則——基礎(chǔ)

足球的體能訓(xùn)練首先要遵循科學(xué)性原則。當(dāng)代體能訓(xùn)練手段方法繁多，訓(xùn)練模式各異，但是如何將各訓(xùn)練手段和方法揉合，科學(xué)性的進(jìn)行體能訓(xùn)練就顯得尤為重要，足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練在科學(xué)性的指導(dǎo)下才會更加有效的提升自身的身體機(jī)能，塑造適宜足球比賽的身體形態(tài)和運(yùn)動素質(zhì)。例如，體能訓(xùn)練前的身體激活，訓(xùn)練中期的各素質(zhì)練習(xí)順序，速度素質(zhì)訓(xùn)練在前，力量素質(zhì)放在最后，放松階段的筋肌膜釋放等，保證足球運(yùn)動員科學(xué)有效的逐漸提升自身體能。

2.2 循序漸進(jìn)原則——重要

循序漸進(jìn)原則是足球體能訓(xùn)練中的重要因素，在整個(gè)訓(xùn)練過程中都應(yīng)遵循。循序漸進(jìn)原則主要體現(xiàn)在體能各項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目，例如，力量素質(zhì)，應(yīng)按照小力量到達(dá)力量，單一動作到多元動作，簡單動作到高難度動作，應(yīng)該是逐次類推，按照由易到難，由簡到繁的順序進(jìn)行訓(xùn)練。

3.校園足球體能訓(xùn)練的實(shí)證分析

3.1 校園足球力量素質(zhì)的實(shí)證訓(xùn)練

校園足球的力量素質(zhì)主要包括快速力量和力量耐力，在平時(shí)訓(xùn)練中要注意力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)，遵循循序漸進(jìn)、科學(xué)性等原則。

（1）快速力量的訓(xùn)練主要采用杠鈴負(fù)重的訓(xùn)練方法，以最大力量RM的67%為宜，每組大于等于12次，中間休息兩分到五分鐘,重量大不利于速度的訓(xùn)練，重量太小不利于力量素質(zhì)的訓(xùn)練，負(fù)重練習(xí)強(qiáng)調(diào)速度要快。組間休息以力量恢復(fù)到最佳水平為宜，有利于下一組高質(zhì)量告訴完成力量素質(zhì)的推舉。

（2）力量耐力的訓(xùn)練主要通過循環(huán)訓(xùn)練法，其根本上肌肉肥大，是為了增加肌肉橫斷面積和神經(jīng)對肌纖維的募集數(shù)量。在力量耐力訓(xùn)練時(shí)，以最大力量RM的67%到85%為宜，每組6到12次，中間休息小于30秒。

3.2 校園足球速度素質(zhì)的實(shí)證訓(xùn)練

校園足球的速度主要體現(xiàn)在長短距離與單位時(shí)間的比值，包含了各種反應(yīng)后的起跑、制動、沖刺、加速，對足球的扣球，踢球等，是從靜止到跑動或者跑動中突然靜止制動的能力。其中足球的防守和運(yùn)球的啟動加速制動是要求相對較高的，起動時(shí)的速度體現(xiàn)在進(jìn)攻方的突然加速，和防守方的判斷后的被動防守，通過滑步，箭步跳躍等動作。沖刺跑對速度要求最高，沖刺跑主要體現(xiàn)在進(jìn)攻方單刀直插對方陣地，或者攻守兩方在追擊某一遠(yuǎn)處的足球時(shí)，能力主要通過短距離的快速跑動來練習(xí)。那么足球?qū)ｍ?xiàng)的練習(xí)方法主要有:60米沖刺跑、400米操場的追逐跑（直到追逐加速，彎道減速），直線運(yùn)球跑，繞桿跑，400跑道運(yùn)球限時(shí)跑，踢球追球跑等。

3.3 校園足球耐力素質(zhì)的實(shí)證訓(xùn)練

實(shí)踐證明,大多數(shù)運(yùn)動的耐力素質(zhì)主要是心肺功能的體現(xiàn)，耐力素質(zhì)是足球比賽中的主要制勝因素，在足球運(yùn)動中，所說的耐力素質(zhì)主要是肌肉的有氧和無氧能力的要求。有氧能力決定了運(yùn)動時(shí)間的長短，無氧能力是運(yùn)動能力的側(cè)面體現(xiàn),在對足球耐力素質(zhì)的訓(xùn)練中主要采用重復(fù)訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法，例如，繞操場的跑圈等。

【結(jié) 語】

校園足球的體能訓(xùn)練為校園足球的發(fā)展保駕護(hù)航，在訓(xùn)練過程中應(yīng)注意區(qū)別對待和循序漸進(jìn)等原則，體能訓(xùn)練應(yīng)倍受重視，當(dāng)然，其訓(xùn)練方法也應(yīng)與時(shí)俱進(jìn)。