米飯加“佐料”美味營(yíng)養(yǎng)高

◎朱廣凱

對(duì)多數(shù)國(guó)人來(lái)說(shuō)，無(wú)論酒菜多么豐盛，米飯永遠(yuǎn)是餐桌上不可或缺的主食。煮飯時(shí)稍加些“佐料”，既好吃又增營(yíng)養(yǎng)。

糙米。比起我們常吃的精白米，糙米的顏色偏黃，正是因?yàn)檫@一層微黃的谷皮、胚芽，使糙米富含多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉(zhuǎn)化，對(duì)控制血糖有好處。

紫米、黑米。紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。煮白米飯時(shí)加入紫米，味香且糯，對(duì)于預(yù)防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。黑米含錳、鋅、銅和無(wú)機(jī)鹽以及葉綠素、花青素等營(yíng)養(yǎng)成分，煮飯時(shí)加入可健脾養(yǎng)胃，適合病后調(diào)理。

燕麥。燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構(gòu)成相對(duì)合理。燕麥中不飽和脂肪酸含量豐富，有助于降低人體血液中的膽固醇含量，預(yù)防血栓的形成。煮飯時(shí)用燕麥代替一部分大米，煮出的飯更黏更軟糯，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，不僅有助于腸道蠕動(dòng)，也能更好地控制血脂。

紅小豆。紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，紅小豆能除濕利尿、消除水腫。煮飯時(shí)加入可控制血糖。不過(guò)，對(duì)于慢性腎病、尿毒癥、高鉀血癥等患者不適用。

紅薯。紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維，能刺激腸道蠕動(dòng)，幫助排便。如果長(zhǎng)期有便秘困擾的人，可以試試煮米飯時(shí)加紅薯，有助于提高身體新陳代謝的效率。但對(duì)于胃潰瘍、胃酸過(guò)多、血糖高的人，紅薯不宜一次吃得過(guò)多、過(guò)燙。

多數(shù)雜糧不易煮爛，要提前浸泡，還要燜、煮很長(zhǎng)時(shí)間。所以盡量使用電壓力鍋進(jìn)行燜煮，減少營(yíng)養(yǎng)流失，口感也會(huì)更加軟爛好吃。