膳食營養(yǎng)之于體育健身運(yùn)動

□ 黃 政 河南大學(xué)民生學(xué)院

健身運(yùn)動需要合理膳食營養(yǎng)，以及時補(bǔ)充能量損耗，促進(jìn)身體恢復(fù)，有效緩解因過量運(yùn)動造成的身體疲勞。健身運(yùn)動對能量的消耗很大，膳食營養(yǎng)如果搭配不合理，將會造成體能下降過快，達(dá)不到健身效果。有計劃的調(diào)整膳食營養(yǎng)，補(bǔ)充多種能量物質(zhì)，可以達(dá)到健身運(yùn)動中必要的能量需求，從而達(dá)到科學(xué)健身的目的。

運(yùn)動疲勞與其項(xiàng)目、載荷及環(huán)境是關(guān)系緊密的，而為了增強(qiáng)鍛煉效果，運(yùn)動者會因過量運(yùn)動導(dǎo)致身體疲勞，甚至不能繼續(xù)運(yùn)動，是很常見的。故運(yùn)動中不論是疲勞致使身體機(jī)能下降或能量消耗，都是必須補(bǔ)充能量的。運(yùn)動后合理的膳食營養(yǎng)對于運(yùn)動過量者，是及時補(bǔ)充能量損耗，有效緩解身體疲勞，及時恢復(fù)體能的根本手段。就運(yùn)動負(fù)荷、運(yùn)動量以及疲勞程度而言，一般健身運(yùn)動者和專業(yè)運(yùn)動員均存在較大的差異，因此健身運(yùn)動中的營養(yǎng)補(bǔ)充策略亦差別顯著。

正確認(rèn)識健身運(yùn)動疲勞

何謂疲勞

有關(guān)疲勞的定義各有說辭。1915年，莫桑認(rèn)為：細(xì)胞內(nèi)化學(xué)變化衍生物導(dǎo)致的某種中毒現(xiàn)象，叫做疲勞；1982年，愛德華特定義為：喪失保持所需或期望的輸出功率曰疲勞；同時期，第五屆國際運(yùn)動生化大會則將疲勞重新定義為：在機(jī)體生理過程中無法使機(jī)能保持在特定水平，或者器官不能維持規(guī)定運(yùn)動強(qiáng)度，即疲勞；當(dāng)前運(yùn)動界有關(guān)疲勞的定義以此為標(biāo)準(zhǔn)。這個定義特點(diǎn)有二：有利于選擇客觀指標(biāo)來評定疲勞標(biāo)準(zhǔn)；有利于把體內(nèi)組織器官的機(jī)能水平與運(yùn)動能力相結(jié)合，以準(zhǔn)確評定疲勞的產(chǎn)生和程度。

解析運(yùn)動疲勞之因

現(xiàn)代運(yùn)動生理學(xué)研究認(rèn)為，運(yùn)動產(chǎn)生疲勞的原因如下。①運(yùn)動消耗機(jī)體內(nèi)能源物質(zhì)。②因脫水機(jī)體內(nèi)引起環(huán)境紊亂。③機(jī)體內(nèi)活性酶因體溫升高而受到抑制，致使新陳代謝降速。④體內(nèi)酸性物質(zhì)沉積，體液pH值降低，鈣離子增多，以致影響肌體能力。⑤機(jī)體內(nèi)電解質(zhì)流失，使離子失衡，酶的活性受到抑制。⑥機(jī)體內(nèi)環(huán)境基本穩(wěn)定性缺失，維生素以及微量元素流失，代謝調(diào)節(jié)能力降低。

健身運(yùn)動易導(dǎo)致缺失的營養(yǎng)物質(zhì)

科學(xué)檢測分析認(rèn)為，平常人參與健身運(yùn)動，易于造成缺失的營養(yǎng)物質(zhì)主體是：水、糖、蛋白質(zhì)、維生素以及礦物質(zhì)，上述營養(yǎng)物質(zhì)對于維持機(jī)體運(yùn)動機(jī)能和正常生理活動的作用是不可忽視的。健身運(yùn)動時，運(yùn)動負(fù)荷、運(yùn)動環(huán)境及運(yùn)動者身體素質(zhì)等因素對于人體的影響是明顯的，健身運(yùn)動者身體上產(chǎn)生諸多不良反應(yīng)，均是由上述一種或多種營養(yǎng)物質(zhì)缺乏引起的，因此，參加健身運(yùn)動前，有必要了解健身運(yùn)動易于缺失何種營養(yǎng)物質(zhì)，并及時合理補(bǔ)充上述易于缺失營養(yǎng)物質(zhì)，這對于有效保護(hù)身體機(jī)能，提升體能素質(zhì)，達(dá)到最佳健身效果是十分重要的。

健身運(yùn)動中膳食營養(yǎng)的合理搭配

健身者在運(yùn)動中的能量消耗巨大，如果運(yùn)動中營養(yǎng)搭配不盡合理，可能出現(xiàn)體能下降而達(dá)不到健身者所想要的效果。大多數(shù)健身者都是通過減少能量的攝入來達(dá)到健身效果，這樣做有一定的短期效果，因極度消耗身體脂肪，使體重下降顯著，但這無疑是飲鴆止渴，南轅北轍，長而久之，健身者在運(yùn)動中的能力將會大幅度下降，身體會因攝入能量不足而虧損，對健康不利。所以運(yùn)動比例和膳食中所攝取的營養(yǎng)含量非常重要，碩果產(chǎn)于沃土，良好的健身效果須有身體健康為基礎(chǔ)和保證。健身運(yùn)動對營養(yǎng)的需求是全面的，如能量物質(zhì)蛋白質(zhì)、糖；非能量物質(zhì)水、維生素、無機(jī)鹽。要想科學(xué)進(jìn)食，就必須要合理搭配營養(yǎng)，有計劃的調(diào)節(jié)營養(yǎng)中的能量，確保身體的需求得到滿足，才是真正的科學(xué)健身。

合理搭配膳食營養(yǎng)的方法

調(diào)節(jié)飲食中的一日三餐，調(diào)整營養(yǎng)比例

在健身運(yùn)動中，健身者必須放棄減少能量攝入的方法來達(dá)到減脂的目的的做法，以免形成機(jī)體能量失衡的嚴(yán)重后果，致使身體健康受到損害，所以一日三餐的營養(yǎng)攝取比例必須均衡，合理補(bǔ)充身體的消耗，是健身者運(yùn)動訓(xùn)練規(guī)劃的一項(xiàng)必不可少的重要內(nèi)容。健身運(yùn)動者在用餐時，應(yīng)當(dāng)注意營養(yǎng)物質(zhì)的比例要恰當(dāng)。

一位體重為60 kg的成人每天需要的平均熱量是6 027.84 KJ。運(yùn)算公式為：平均熱量等于4.186 KJ乘以24 h乘以體重（kg）。本公式可以作為愛好運(yùn)動的健身者的膳食搭配依據(jù)，從而根據(jù)本身熱量消耗狀況合理膳食，調(diào)配營養(yǎng)。已知總熱量攝入量，然后早、中、晚三餐以3∶4∶3的比例分配膳食熱量。一般而言，運(yùn)動次日對于熱能的需求量是比較高的，所以早餐的碳水化合物、蛋白質(zhì)、能量要充分，以攝取蛋類、牛奶、糙米等食物為佳。午餐主要為下午健身中的損耗做儲備能量，午餐應(yīng)以蛋白質(zhì)為主，雞肉、魚肉、牛肉是下午訓(xùn)練的必要能量來源，是午餐的必須選擇。因?yàn)橐归g運(yùn)動量較小，晚餐要減少食物的攝取，人體脂肪易于堆積，這時應(yīng)當(dāng)減少攝取蛋白質(zhì)和脂肪食物，而蔬菜等維生素較高的素食則為晚餐最佳選擇。

運(yùn)動時間與用餐時間的優(yōu)化調(diào)節(jié)

運(yùn)動時間與用餐時間的優(yōu)化調(diào)節(jié)至關(guān)重要，不可忽略。健身運(yùn)動時有3忌：一忌空腹健身，因空腹健身易于使體能急速下降，易于出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象，以致影響訓(xùn)練指標(biāo)的完成；二忌進(jìn)食過飽，進(jìn)食過飽會加重腸胃負(fù)擔(dān)，一旦運(yùn)動過量則易于出現(xiàn)腹脹嘔吐；三忌餐后立即運(yùn)動和大運(yùn)動量后立即進(jìn)餐。飯后胃腸初步消化食物的時間為1～2 h，所以在進(jìn)餐2 h后再參與健身活動為宜；而運(yùn)動后人體重新分配血液流動，胃腸道吸收或分解食物的能力較弱，所以大量運(yùn)動后不宜立即就餐，以免產(chǎn)生對食物的不良反應(yīng)，而應(yīng)于運(yùn)動后自我感覺身體基本休息完畢才可以補(bǔ)充食物。一般運(yùn)動2 h后選擇易消化的食物進(jìn)餐為宜，這時是機(jī)體攝取相應(yīng)營養(yǎng)物質(zhì)的最佳時機(jī)。

補(bǔ)充多種營養(yǎng)元素作為正餐輔助

補(bǔ)充多種營養(yǎng)元素作為正餐輔助，應(yīng)納入體育健身的訓(xùn)練規(guī)劃之中。保持健康，補(bǔ)充多種營養(yǎng)元素作為正餐輔助十分必要，因健身運(yùn)動消耗量較大，單一的正餐無法滿足運(yùn)動對營養(yǎng)物質(zhì)多樣性的需求。體育健身將會加快血液循環(huán)，維持體能平衡的很多微量元素，如硫、鈣、鎂、鈉和鉀等流失迅速，所以必須補(bǔ)充微量元素，方可保證身體正常機(jī)能和訓(xùn)練計劃的順利進(jìn)行。可以從豆制品、水果、粗糧及蔬菜等中攝取營養(yǎng)物質(zhì)。但是要注意，有計劃并且長期的膳食營養(yǎng)搭配才能讓身體達(dá)到平衡，雖然一兩次通過功能性飲料補(bǔ)充微量元素，以突擊式強(qiáng)化運(yùn)動體能消耗過高亦無不可，但是絕不可以替代一日三餐的合理搭配和微量元素的長期平衡攝取，合理膳食是保證健身運(yùn)動的身體基礎(chǔ)，從根本上優(yōu)化自身體質(zhì)。

養(yǎng)成良好健康的飲食規(guī)律習(xí)慣

養(yǎng)成良好健康的飲食習(xí)慣對于體育健身運(yùn)動的影響是重要的和毋庸置疑的。健身時，機(jī)體需求的能力大量消耗，但也并非是沒有節(jié)制的；另一方面運(yùn)動者補(bǔ)充的能量也并非全部吸收，這是機(jī)體一個不斷消耗同時不斷得到補(bǔ)充的長期持續(xù)過程，良好健康的飲食習(xí)慣是這個過程的優(yōu)化渠道，而反之，飲食不規(guī)律則會產(chǎn)生負(fù)作用。吸收的營養(yǎng)物質(zhì)必須要經(jīng)常變化才能改變身體的記憶，良好健康的飲食習(xí)慣有利于機(jī)體在最需要營養(yǎng)物質(zhì)時順利地獲取、供給、補(bǔ)充；而不按時進(jìn)食和長期不合理搭配飲食將達(dá)不到身體的需求，將會在不需要大量能量時，過分儲配能量造成身體肥胖，從而過分吸收不必要的能量。

很多健身者制訂訓(xùn)練計劃時，習(xí)慣于讓飲食時間受訓(xùn)練計劃支配，往往在短期內(nèi)打亂進(jìn)食習(xí)慣，這對于身體和訓(xùn)練效果而言，都是一個不容忽略的隱患。當(dāng)然偶然變更飲食時間，身體也會本能地適應(yīng)而調(diào)整更換記憶，倉促攝取營養(yǎng)以保證當(dāng)時完成訓(xùn)練，但是如果長期變更良好健康的飲食習(xí)慣以敷實(shí)用，無異于破壞機(jī)體對于營養(yǎng)物質(zhì)正常的攝取和排出渠道，使其功能紊亂，其后果是嚴(yán)重的。因此，在體育健身活動中，養(yǎng)成良好健康的飲食規(guī)律習(xí)慣很重要，此乃是草木之本、建筑之礎(chǔ)，唯有根本扎實(shí)基礎(chǔ)牢固，方可確保體育健身與身體健康的和諧發(fā)展。

總之，科學(xué)認(rèn)知膳食營養(yǎng)之于體育健身運(yùn)動的關(guān)系，不容忽略。