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    吃“低GI”食物能減肥嗎

    2019-01-03 06:56:43韓維嘉
    大眾醫(yī)學 2019年11期
    關(guān)鍵詞:粗糧膳食胰腺

    韓維嘉

    雖然美食給人帶來愉悅享受,但一不留神肥胖就會“找上門來”。肥胖不僅使人身材走形,還與許多慢性病直接相關(guān),如糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤、痛風等。那么,身上的“肥肉”是從哪來的?其實,“肥肉”是“吃”出來的。

    減肥,應控制血糖平穩(wěn)

    對于想減肥的人而言,成功減肥的秘訣不是餓肚子,也不是嚴格遵循苛刻的食譜,而應在選擇健康食物的前提下,保持血糖平穩(wěn)。這樣就可以在保證能量供應充足的前提下,輕松減肥。

    胰島素是胰腺B細胞產(chǎn)生的一種激素,對葡萄糖最敏感。當人進食后,隨著食物被消化吸收,血葡萄糖濃度上升,胰腺會釋放胰島素,促進肝臟和肌肉對葡萄糖進行吸收,以降低血糖水平。簡而言之,胰島素的任務(wù)是降低血糖,并將多余的葡萄糖以脂肪的形式儲存起來。精白米面、糕點、飲料等食物轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度相當快,在短時間內(nèi)即可引起血糖大幅上升,使胰腺處于“恐慌”狀態(tài),釋放過多胰島素,使血糖下降得過快,人因感覺饑餓而吃更多的食物。長此以往,人就越來越胖。

    有一類食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度較慢,人體攝入這類食物后,血糖不會發(fā)生大的波動,這類食物統(tǒng)稱為低血糖生成指數(shù)(GI)食物。GI值反映與葡萄糖(GI =100)相比,某種食物升高血糖的速度和能力,可以用來衡量該食物對血糖濃度的影響程度。根據(jù)GI值,可將食物分成三類:GI<55的食物為低GI食物,GI>70的食物為高GI食物,GI值介于55~70的食物為中GI食物。

    凡是碳水化合物含量高的食物都屬于高GI食物,如糖果、巧克力、冰激凌、飲料,以及精加工米面、各色糕點,等等。粗糧、蔬菜、堅果及大部分水產(chǎn)品等屬于低GI食物。

    低GI食物有以下特點:

    ● 含糖量低 ?含糖量低,GI值自然也低。如草莓含糖量低于香蕉,GI值就比香蕉低。

    ● 膳食纖維含量高 ?除淀粉含量較高的種類以外,大部分蔬菜的膳食纖維含量較高,都屬于低GI食物。粗糧含有更多的膳食纖維,其GI值普遍低于精白米面。

    ● 蛋白質(zhì)、脂肪含量未必低 ?GI值與脂肪、蛋白質(zhì)含量關(guān)系不大。因此,牛奶、奶酪、魚、肉類等食物,能量不低,但因糖類含量相對較低,所以仍屬低GI食物。

    低GI食物,“吃對”才能減肥

    既然維持血糖平穩(wěn)有助于減肥,那么吃低GI食物可以減肥嗎?要回答這個問題,需明確兩點。

    首先,低GI食物≠低能量食物,勿將兩者混為一談。低GI食物是消化、吸收速度較慢的食物,并不代表其能量一定比中、高GI食物低。不能根據(jù)食物GI值來判斷食物能量的高低,倘若吃錯了,無法達到減肥的目的。

    其次,食物的GI值并非一成不變,而會受烹調(diào)方式的影響。加工時間越長、糊化越好的食物,GI值越高。例如,同樣是麥片,快熟麥片的GI值比普通燕麥高,白粥的GI值比米飯高。

    因此,想要成功減肥,必須選對食物和烹調(diào)方式。

    ● 吃含碳水化合物的食物時,應用低GI食物替代高GI食物,以維持血糖平穩(wěn),增加飽腹感。例如,用粗糧、紅薯或雜豆等膳食纖維高的食物替代或部分替代精制米面,用需要更多咀嚼的意大利面替代卷面,用不易消化的全麥面包替代白面包,等等。

    ● 在攝入相同能量的前提下,用多種食物替代單一的淀粉類食物。例如,用含蛋白質(zhì)和脂肪的三明治替代面包,用堅果和牛奶替代甜點,等等。

    ● 盡量吃天然的水果,不榨汁;將食物發(fā)酵后食用,以降低食物的GI值;等等。

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