教你選對淀粉食物

文/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

血糖超標(biāo)，脂肪超標(biāo)，都逼著我們要減少淀粉的攝入量。但如何選擇合適的淀粉食物，你會嗎？

各種糧食，包括大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量其實(shí)大同小異，也就差幾個(gè)百分點(diǎn)而已，大多數(shù)在70%～80%之間。因?yàn)榇蠹业乃趾炕疽粯?，都很干，脂肪含量也都很低，一般來說，蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量略高點(diǎn)，淀粉就略少點(diǎn)。比如小麥（面粉）和蕎麥的蛋白質(zhì)含量高于大米兩三個(gè)百分點(diǎn)，它們的淀粉含量就比大米低兩三個(gè)百分點(diǎn)。

紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆之類等雜豆，和大米白面相比，不僅血糖指數(shù)低，淀粉含量也低一些。大米白面玉米是75%～80%的淀粉，雜豆只有50%～60%的淀粉。淀粉少了，什么多了呢？是蛋白質(zhì)多了。大米只含7%的蛋白質(zhì)，而各種雜豆含有20%左右的蛋白質(zhì)。不過呢，你會發(fā)現(xiàn)一個(gè)重要的事實(shí)：豆子特別頂餓。吃2兩大米煮的飯，如果吃菜不多，那么會餓得比較快；但吃2兩紅小豆煮的豆飯，吃起來更覺得飽，而且餓得明顯比較慢。所以，在節(jié)食減肥的時(shí)候，在主食里加點(diǎn)雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽腹感。

馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥之類薯類食物含16%～24%的淀粉。但是不要忘記，它可是含有很多水分的！直接用它們和大米白面比，就太不公平了。如果按干重來算，土豆粉和大米的淀粉含量基本上一樣；但是如果按照鮮土豆、鮮紅薯等來折算，平均大概4斤鮮薯才相當(dāng)于1斤大米的淀粉含量。

按東北大米來算，日常1斤大米能蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的淀粉含量大約為34%，而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右，所以即便用1碗蒸好的白米飯和重量相同的一碗蒸土豆來比，還是米飯的淀粉多。

因此就必須提醒大家了，吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥之類食物的時(shí)候，一定要扣減米飯饅頭之類主食，否則兩項(xiàng)加在一起，淀粉就吃得太多啦。但是，如果用蒸土豆來替換米飯的話，吃同樣多的重量，那還是比較有利于減肥的。而且，薯類的膳食纖維更豐富，如果不加油鹽的話，按同樣熱量值來算，無鹽無油的蒸土豆，飽腹感會比米飯更強(qiáng)一些。

在天然食品當(dāng)中，淀粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了，但也超不過80%；莜面、蕎麥之類會明顯低一些，因?yàn)樗鼈兊牡鞍踪|(zhì)、脂肪和膳食纖維較高。但是，人工提取淀粉之后，含量還可以再上一層樓。

比如說，勾芡用的各種芡粉，從木薯里提取淀粉后制作的“西米”，還有從含淀粉食材中提取出來的藕粉、荸薺粉、葛根粉、木薯粉之類，它們都屬于相當(dāng)純粹的淀粉，蛋白質(zhì)和其他成分更少了，維生素和礦物質(zhì)也損失得差不多了，只有少量的一點(diǎn)結(jié)合水分，淀粉含量高達(dá)85%～90%。當(dāng)然，我們沖藕粉糊的時(shí)候，會加很多水，本來熱量并不太高，和稀粥差不多；但是，喝藕粉糊的時(shí)候總是要加糖的，你覺得甜得舒服，就有8%以上的糖了，這樣熱量必然會明顯增加，所以和甜飲料一樣需要控制。

所以，不如放棄對淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的質(zhì)量。什么叫做追求淀粉食物的質(zhì)量呢？就是把一部分維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量低的淀粉食物替換成營養(yǎng)質(zhì)量高的淀粉食物。比如說，雜豆的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是會高出十幾倍。燕麥、蕎麥、莜麥面等蛋白質(zhì)高而淀粉含量略低，維生素也特別豐富。薯類含有豐富的維生素C和鉀，膳食纖維也比較高。用它們替代一部分白米白面，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養(yǎng)，肥肉減少，身體滿足啦！