誰(shuí)偷走了你的營(yíng)養(yǎng)？

文/于仁文

01 食物是營(yíng)養(yǎng)的寶庫(kù)

我們之所以要進(jìn)食，除了解饞外，還有一個(gè)更重要的目的，那就是攝取食物中可以供人體生命活動(dòng)所需的各種營(yíng)養(yǎng)。比如肉類食物中都含有豐富的蛋白質(zhì)；烹調(diào)油中含有大量的脂肪；蔬菜水果含有較多的礦物質(zhì)和維生素；谷類食物含有大量的碳水化合物；而在粗雜糧中，膳食纖維和B族維生素含量較為突出，等等。

正是基于以上知識(shí)，我們可以很明確地選擇合適的食物，補(bǔ)充我們對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求。但食物經(jīng)過(guò)加工后還可以保持原有的營(yíng)養(yǎng)成分嗎？這個(gè)很難說(shuō)，我們所食用的食物，在烹制加工之后其營(yíng)養(yǎng)素都有或多或少的變化，有的甚至變化非常大。既然如此，那么我們?cè)诩庸な澄飼r(shí)，則需更加慎重。很多營(yíng)養(yǎng)師和專家都指出，不當(dāng)或者過(guò)度的烹飪方式與習(xí)慣，都會(huì)損失食物本身的高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

02 是誰(shuí)在偷走營(yíng)養(yǎng)

無(wú)論是動(dòng)物類食物還是植物類食物，它們?cè)谠讱⒑碗x開(kāi)土壤之后，其中的一些營(yíng)養(yǎng)素就開(kāi)始損失。而且食材儲(chǔ)存的時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多；食物烹調(diào)時(shí)間越久，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多；食物在烹調(diào)時(shí)的溫度越高，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多。

在食物的烹制過(guò)程中，有幾個(gè)環(huán)節(jié)比較重要：洗、切、初加工、肉類腌制、炒、調(diào)味、收汁等等。在這些環(huán)節(jié)里，隱藏著八個(gè)竊取食物營(yíng)養(yǎng)的“竊賊”，下面就讓我們一一找出他們，保衛(wèi)我們的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)。

03 八個(gè)營(yíng)養(yǎng)盜賊

水洗：在洗菜的時(shí)候，要先洗后切。有些人在制作土豆、茄子等食物時(shí)，為了避免變色，切完了就浸泡在水中，殊不知會(huì)有大量的水溶性維生素和可溶性的礦物質(zhì)、微量元素融入水中后就悄悄流失了。淘米兩遍以上時(shí)，維生素B1會(huì)損失30%～60%，維生素B2和尼克酸會(huì)損失20%～25%，礦物質(zhì)會(huì)損失70%，蛋白質(zhì)會(huì)損失15%，脂肪會(huì)損失43%。

氧化：從營(yíng)養(yǎng)角度而言，食物切得越細(xì)，其表面積越大，接觸空氣的概率也就越高，營(yíng)養(yǎng)素也就損失越多。切菜時(shí)，如果你上午就把晚餐所用的菜都切好，那么就會(huì)有一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)隨著蔬菜汁液流失而損失掉。還有一些容易氧化的維生素，比如維生素C和維生素E丟失很多，這樣的菜炒出來(lái)后營(yíng)養(yǎng)損失過(guò)多，而且風(fēng)味也遜色多了。

焯燙：食物在烹制之前，還需要有初步加工，比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯燙一下。如果您鍋里的水太少、火太小，那么焯菜時(shí)間就會(huì)加長(zhǎng)，這時(shí)候蔬菜中很多的營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)隨汁液更多地流失，而且一些嬌氣的維生素也更容易氧化損失。當(dāng)然，有些蔬菜是需要多焯燙一會(huì)兒的，比如含草酸過(guò)多的竹筍、含毒扁豆堿的豆角等等。

腌制：很多新鮮的肉類食物在烹制前需要上漿掛糊，因?yàn)檫@樣的菜肴烹制后的口感非常好。但處理失當(dāng)，加重了營(yíng)養(yǎng)素的損失。很多人喜歡用小蘇打、食堿、石粉、嫩肉粉甚至火堿來(lái)腌制肉類，然后再上漿掛糊，這樣的方式加工的肉類會(huì)更加滑嫩。但這樣一來(lái)，其中的營(yíng)養(yǎng)素則會(huì)大量損失。肉類中的蛋白質(zhì)在遇到堿時(shí)會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)變性，不容易吸收。脂肪遇到堿類物質(zhì)后會(huì)發(fā)生皂化反應(yīng)，不但失去了應(yīng)有的利用價(jià)值，還會(huì)產(chǎn)生異味。肉類經(jīng)過(guò)堿類致嫩后，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最大的當(dāng)屬維生素，肉類中大量的B族維生素基本會(huì)損失殆盡。

高溫：我們?cè)诔床藭r(shí)候都需要用油來(lái)熗鍋，但在油脂中有豐富的維生素E、胡蘿卜素、磷脂和不飽和脂肪酸，這些營(yíng)養(yǎng)素在經(jīng)過(guò)高溫之后很容易氧化，最后恐怕只有熱量沒(méi)有什么損失了。不要以為只要是還在鍋里的都是沒(méi)有損失的，菜汁中很多營(yíng)養(yǎng)素會(huì)因?yàn)橹苯咏佑|鍋底的高溫而氧化損失，比如抗氧化作用極好的維生素C、花青素、葉綠素、胡蘿卜素、維生素E、葉黃素等等。

重鹽：在炒菜時(shí)，如果用鹽過(guò)多或用鹽過(guò)早，會(huì)使蔬菜中的汁液流出過(guò)多，不僅營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，還會(huì)讓菜肴塌蔫，失去了脆嫩的口感。肉類菜肴如果放鹽過(guò)早的話，會(huì)讓蛋白質(zhì)過(guò)早凝固，不但很難消化，而且其中的腥臭氣味揮發(fā)不了，湯汁中鮮美的滋味也滲透不進(jìn)去，這樣的肉不僅容易咬不動(dòng)，還很難吃。

加醋：在食物中有一種礦物質(zhì)叫做鎂，它不但參與了我們肌體中很多重要的生理活動(dòng)，還是我們補(bǔ)鈣時(shí)需要同時(shí)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素。這種營(yíng)養(yǎng)素在深綠色的蔬菜中含量極為豐富，但是有時(shí)卻會(huì)因?yàn)榕腼儾划?dāng)而被悄悄偷走了。在炒菜時(shí)如果加醋，醋酸中的氫就會(huì)馬上替換掉葉綠素中的鎂，鎂就被偷走了！

棄湯：炒完了菜之后，鍋里的菜湯中不僅僅有調(diào)料和油脂，還有很多溶出來(lái)的營(yíng)養(yǎng)素。這其中包括水解蛋白質(zhì)、氨基酸、脂肪、各種維生素和可溶性的礦物質(zhì)、抗氧化物……如果將菜湯丟棄，那實(shí)在是莫大的損失。要挽救珍貴的菜湯，可用適量的水淀粉勾一下芡，這樣不但可以讓這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)重新附著在食物的表面，而且還會(huì)在食物表面形成一層保護(hù)膜，可以起到保溫和抗氧化的作用。

04 九個(gè)營(yíng)養(yǎng)保護(hù)法

總結(jié)一下，在菜肴烹制中要保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素，只需做到以下九點(diǎn)：合理加工、適時(shí)切配、適度焯水、上漿掛糊、急火快炒、適當(dāng)加醋、拒絕用堿、少量用鹽、勾芡收汁。