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    提高骨密度的30個竅門

    2018-11-20 11:01:04
    保健與生活 2018年20期
    關(guān)鍵詞:骨骼骨密度研究者

    王 萌

    骨質(zhì)疏松癥被稱作是“靜悄悄的流行病”,患者的骨骼會變得脆弱和易碎。當(dāng)骨骼中諸如鈣的礦物質(zhì)流失,而人體補(bǔ)充這些礦物質(zhì)的速度跟不上彌補(bǔ)流失的礦物質(zhì)量時,就會導(dǎo)致骨量減少。

    從運動到飲食,到生活方式,實際上人們在一天內(nèi)做的很多事情都可以強(qiáng)壯骨骼。近日,美國一家文摘網(wǎng)站總結(jié)出30個有助于提高骨密度的竅門,大家不妨一試。

    1.快跑

    英國??巳卮髮W(xué)的研究者發(fā)表在《國際流行病學(xué)雜志》上的一項研究稱,每天快跑1~2分鐘就能提升骨骼健康。這是因為高沖擊力的活動能刺激骨細(xì)胞,并提高骨密度。

    2.舉重

    美國南加州凱澤永久醫(yī)療集團(tuán)的骨科醫(yī)生亞伯拉罕·林建議,女性絕經(jīng)后每周從事2~3次力量訓(xùn)練,如舉重或負(fù)重耐力運動,可提高骨密度。

    3.跳舞

    就像慢跑或使用舉重器械一樣,跳舞能增加肌肉和骨骼的重量,從而提高骨密度。

    4.服用維生素D

    維生素D有助于提升骨密度,它能幫助身體吸收鈣。

    5.不喝碳酸汽水

    美國北卡羅來納大學(xué)教堂山分校和哈佛醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究稱,每天喝1瓶碳酸飲料的女性的髖部骨折的風(fēng)險會上升14%。

    6.多吃魚

    在服用含有維生素D的膳食補(bǔ)充劑的同時,多吃些富含維生素D的魚肉。85克煮熟的鮭魚能提供447國際單位的維生素D,相同數(shù)量的金槍魚罐頭含有154國際單位的維生素D。

    7.蹦蹦跳跳

    美國楊百翰大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國健康促進(jìn)雜志》上的一項研究稱,女性每天從事2次跳躍運動(每次10~20下),堅持4個月后,她們髖骨的密度得到了提高。跳躍會對骨骼施加微小的壓力,當(dāng)身體重建這塊骨頭時,會變得更強(qiáng)壯。

    8.打球

    美國拉什大學(xué)的運動醫(yī)學(xué)醫(yī)師朱莉婭·布魯恩認(rèn)為,打網(wǎng)球、高爾夫球和壁球也是負(fù)重運動,它們能增強(qiáng)骨骼力量。

    9.飲食均衡

    攝入均衡的飲食能獲得提高骨密度所需的維生素和礦物質(zhì),包括磷、維生素K、鎂、維生素B12和維生素B6。

    10.不過分節(jié)食

    運動量太大而吃得太少的女性,其骨密度會下降。這是因為空著肚子鍛煉會影響月經(jīng)周期,從而降低體內(nèi)的雌激素含量。雌激素是一種對骨骼健康有益的激素。

    11.少吃漢堡包

    進(jìn)食大量的動物蛋白會影響腎臟功能,導(dǎo)致鈣的流失,從而降低骨密度。確保餐盤里裝滿3/4的植物性食物,以平衡膳食攝入。

    12.烹飪時用香料

    烹飪時用辣椒、大蒜和其他香料來調(diào)味,可以減少鹽的用量。高鹽食物會影響人體保持鈣的能力。除了少吃鹽,還要限制含鈉量高的零食,如炸薯片。

    13.吃點大豆

    美國北卡羅來納大學(xué)阿什維爾分校的研究者發(fā)現(xiàn),在飲食中加入大豆是一個明智的選擇,吃大豆的人骨骼更強(qiáng)壯。

    14.喝適量的咖啡

    咖啡對健康有很多好處,但是每天喝3杯以上的咖啡會妨礙人體對鈣的吸收。

    15.檢查正在服用的藥物

    有許多藥物會促使骨質(zhì)流失,它們包括質(zhì)子泵抑制劑、含有鋁的抗酸劑等。

    16.多吃些橄欖

    研究發(fā)現(xiàn),橄欖和橄欖油含有的強(qiáng)效抗氧化劑能減輕氧化應(yīng)激反應(yīng)和傷害骨骼的炎癥,它還能促進(jìn)骨細(xì)胞的形成。

    17.詢問醫(yī)生是否需要服用骨吸收抑制藥

    身體每天都在不斷地分解舊骨骼,形成新的骨骼。骨吸收抑制藥能延緩骨頭的分解,起到預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的作用。這類藥物包括福善美、伊班磷酸鹽等。

    18.穿合適的鞋子

    避免穿任何可能讓你絆倒、疼痛的鞋子,如沙灘鞋、人字拖和高跟鞋。舒適、合腳的鞋子具有良好的附著摩擦力和減震性能。

    19.吃綠葉蔬菜

    除了乳制品,綠葉蔬菜也是鈣和維生素D的優(yōu)質(zhì)來源。此外,它們還能提供膳食纖維和其他必需的維生素,而且熱量低。

    20.持之以恒地從事壯骨運動

    保持身體處于活躍狀態(tài)是促進(jìn)骨骼健康的重要因素之一。拳擊、長跑都是能增強(qiáng)骨骼力量的活動。

    21.及早預(yù)防

    骨峰值在30歲以前就已經(jīng)達(dá)到,所以許多預(yù)防骨質(zhì)疏松和促進(jìn)骨骼健康的干預(yù)措施,都應(yīng)該在年輕時實施。青少年應(yīng)確保每天通過食物攝取1300毫克鈣和600國際單位維生素D。

    22.保持房間地面整潔

    很多骨折患者是因為被玩具絆倒,滑倒在打蠟的地板上或半夜上廁所時摔倒。保持地板整潔,使用防滑浴墊,在危險區(qū)域安裝夜光燈,以避免跌倒。

    23.戒煙

    戒煙有無數(shù)的理由,保護(hù)骨骼健康應(yīng)該列在名單的前列。吸煙會大幅度降低骨密度。

    24.多吃堅果

    腰果和花生等食物是鎂的優(yōu)質(zhì)來源,鎂是一種能改善骨骼結(jié)構(gòu)的礦物質(zhì),從整體上也有助于骨骼吸收鈣。

    25.練習(xí)瑜伽

    美國哥倫比亞大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn),骨質(zhì)疏松癥患者,每天練習(xí)12分鐘瑜伽,能幫助他們提高脊柱、髖骨和股骨的骨密度。

    26.補(bǔ)鈣不過量

    服用過量的鈣,即每天超過2 000毫克反而會引發(fā)心臟病。美國北卡羅來納大學(xué)教堂山分校的研究者發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的一項研究稱,高劑量的鈣補(bǔ)充劑會增加動脈內(nèi)鈣積聚的風(fēng)險。

    27.曬太陽

    每天在戶外曬曬太陽,能提高體內(nèi)維生素D的含量。

    28.限制飲酒量

    一天飲酒超過3杯,長此以往,會干擾骨骼的形成,導(dǎo)致骨骼變薄和脆弱。

    29.使用計步器

    使用計步器:可以在手機(jī)上使用應(yīng)用程序或健身跟蹤器計數(shù),在一天中行走盡可能多的步數(shù)。

    30.采用健康的生活方式

    對整體健康有益的生活習(xí)慣,如不熬夜、均衡飲食以及保持良好心態(tài)等,也有助于增強(qiáng)骨骼力量。健康的生活方式比任何一種特定的營養(yǎng)物質(zhì)或維生素更重要。

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