田徑運(yùn)動(dòng)中“跑步膝”形成原因與康復(fù)鍛煉

武澤芳

摘要：大量的田徑運(yùn)動(dòng)極易引發(fā)“跑步膝”?！芭懿较ァ?，即髕骨關(guān)節(jié)綜合征，指的是因跑步而引發(fā)的且只與跑步相關(guān)的膝外側(cè)疼痛，屬于一種慢性過度損傷。本文結(jié)合田徑運(yùn)動(dòng)中“跑步膝”的形成原因，就其康復(fù)鍛煉方法加以分析，以有效防范“跑步膝”的形成，減少田徑運(yùn)動(dòng)可能帶來的不良影響。

關(guān)鍵詞：田徑運(yùn)動(dòng)；“跑步膝”；形成原因；康復(fù)鍛煉

作為一種強(qiáng)身健體、防病治病、延年益壽的運(yùn)動(dòng)方式，田徑運(yùn)動(dòng)無需任何器械與設(shè)備，也不會(huì)受到場(chǎng)地、時(shí)間的制約，因而是廣大學(xué)生喜聞樂見的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。但應(yīng)注意的是，若跑步過快，抑或每次跑步時(shí)間過長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量過大，極易引發(fā)損傷，“跑步膝”就是田徑運(yùn)動(dòng)最常見的一種。

1田徑運(yùn)動(dòng)中“跑步膝”的形成原因

1.1熱身活動(dòng)不充分

跑前不注重?zé)嵘砘顒?dòng)，或熱身活動(dòng)不充分，會(huì)導(dǎo)致肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)突然由靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因而極易對(duì)韌帶、關(guān)節(jié)造成損傷。膝關(guān)節(jié)由股骨、髕骨、脛骨內(nèi)外側(cè)髁構(gòu)成，關(guān)節(jié)內(nèi)存在半月板，半月板連接關(guān)節(jié)囊，內(nèi)、外緣有薄有厚、上凹下平。半月板內(nèi)、外兩側(cè)分別位于前交叉韌帶的前、后外側(cè)。髕骨乃人體內(nèi)最大籽骨，處于股骨下方，位于股四頭肌肌腱內(nèi)部，在跑步時(shí)可保護(hù)膝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)較為復(fù)雜，而跑步需要依靠膝關(guān)節(jié)的屈伸實(shí)現(xiàn)，若跑步前不進(jìn)行熱身，極易對(duì)半月板產(chǎn)生沖擊，對(duì)于髕骨脆弱的甚至?xí)l(fā)粉碎性骨折，甚至難以使韌帶迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

1.2運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確

在田徑運(yùn)動(dòng)中，不同人跑步姿勢(shì)不盡相同，加上田徑項(xiàng)目距離的差異性，也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。在跑步姿勢(shì)中，最為重要的是腳步的動(dòng)作，通常而言，前腳跟、后腳跟著地方式并無好壞之分，通常需要依循跑步者的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平、腿部力量等指標(biāo)來決定。而初跑者最好選擇腳跟著地，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員多為前腳掌著地，前者速度較慢，對(duì)小腿、膝關(guān)節(jié)的影響小，而后者可有效節(jié)約時(shí)間，提升跑步速度，但對(duì)小腿、膝關(guān)節(jié)的影響較大，約為前者的4-5倍。若訓(xùn)練不科學(xué)，又強(qiáng)行采用后種跑姿，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成極大地沖擊，以致“跑步膝”的形成。

1.3運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)、密度過大

長(zhǎng)跑持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，且要求鍛煉者每天堅(jiān)持，因而容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超強(qiáng)度屈伸，加上膝關(guān)節(jié)休息時(shí)間不足，因而極易引發(fā)“跑步膝”。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)、密度過大是引發(fā)跑步膝的兩大重要原因。一方面，膝關(guān)節(jié)需要承受人體體重這一巨大壓力，另一方面，還需緩沖地面所引發(fā)的沖擊力，這就導(dǎo)致其成為損傷率較高的關(guān)節(jié)。

1.4個(gè)體身體素質(zhì)差異

對(duì)于不同年齡段的鍛煉者，因身體素質(zhì)不同，因而“跑步膝”的發(fā)生率不同。對(duì)于同一年齡段、性別不同或地域不同的鍛煉者，其所表現(xiàn)出的身體素質(zhì)、特征也存在差異。通常而言，青少年身體素質(zhì)較老年人更好，因而跑步膝的損傷率較小，且更易恢復(fù)。

1.5 膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)使然

膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)導(dǎo)致“跑步膝”更易形成。當(dāng)伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)，人體髂脛束處于腘肌腱股骨附著端與外側(cè)副韌帶前方，局部髂脛束纖維與股骨外側(cè)髁連接；而當(dāng)彎曲膝關(guān)節(jié)時(shí)，髂脛束將向后遷移，與股骨外側(cè)髁、下方外側(cè)副韌帶連接。鑒于股骨外側(cè)髁較為隆突等情況，一旦膝關(guān)節(jié)重復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度伸屈運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致髂脛束重復(fù)前后運(yùn)動(dòng)、摩擦，引發(fā)無菌性炎癥，形成“跑步膝”。

2“跑步膝”的康復(fù)鍛煉方法

“跑步膝”康復(fù)鍛煉方案需要依循傷者所處階段及膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀原因加以制定，通常需要減少運(yùn)動(dòng)量，加強(qiáng)休息，有針對(duì)性地進(jìn)行肌肉伸展、強(qiáng)化訓(xùn)練、按摩放松，康復(fù)鍛煉中應(yīng)科學(xué)利用肌內(nèi)效貼，緩解“跑步膝”。常用康復(fù)鍛煉方法如下：

2.1 按摩放松法

按摩放松主要通過放松闊筋膜張肌、髂脛束實(shí)現(xiàn)。前者需仰臥屈膝，確保腰背放松，用手指按摩骨盆兩端及腰下闊筋膜張肌，每側(cè)各按3-5min，按摩中保持自然呼吸，左右交替進(jìn)行；后者需側(cè)臥，將下側(cè)腿伸直，上側(cè)腿屈膝落于墊上，一手扶墊維持穩(wěn)定，另一手以大魚際畫圈方式按摩大腿外側(cè)，并向膝關(guān)節(jié)方向延伸，每側(cè)各按3-5min，左右交替進(jìn)行。

2.2 肌肉伸展法

肌肉伸展主要拉伸的是股四頭肌、腘繩肌、髂脛束與臀部肌肉。1）肱四頭肌拉伸。需俯臥墊上，雙膝并攏，手向后拉伸同側(cè)腳背，腳跟盡量趨近臀部，靜態(tài)拉伸3-5次，每次15s，左右交替進(jìn)程。2）腘繩肌拉伸。呈站立位，將傷腿勾腳尖前邁，重心置于后腿，臀部朝后并使重心慢慢前移，達(dá)到極限維持30-60s，交替做3-6組。3）髂脛束拉伸。站立使健肢交叉置于傷腿前，身體下彎嘗試摸腳趾，交替2次，每次維持30s。4）臀部肌肉放松。仰臥墊上，將泡沫軸置于臀下，雙手支撐、上下滾動(dòng)，尋找痛點(diǎn)保持滾動(dòng)，每側(cè)保持1-2min。

2.3針對(duì)性鍛煉法

針對(duì)性鍛煉主要通過單腿深蹲、跑姿進(jìn)行診斷。前者要求單腿站立，另側(cè)腿前伸上抬至大腿附近，手臂保持平衡，利用髖部帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)彎曲至大腿與地平行處，停留一會(huì)靠單腿發(fā)力回到起始姿勢(shì)。若上抬腿臀部垂下難以保持正常位置，或站立腿膝蓋朝人體中線坍塌，表明臀中肌力量不足。后者是通過跑步中臀部扭動(dòng)、骨盆擺動(dòng)，對(duì)臀中肌力量是否不足加以判斷。

2.4 膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定鍛煉法

為了鍛煉膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，可利用靠墻靜蹲、單腳平衡墊站立等方法加以訓(xùn)練。前者要求背靠墻，雙腳分開與肩同寬，緩慢前伸，與身體重心約40-50cm距離，小腿與地面保持垂直，屈膝夾角超過90°，保持至力竭，重復(fù)3-6次，每次間隔1-2min。后者要求單腳站在墊上，收緊腹部，放松腳趾，維持2-3min，左右交替進(jìn)行，腳趾無需用力。

3結(jié)語

田徑跑步極易引發(fā)“跑步膝”，因此，要求鍛煉者應(yīng)了解膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與運(yùn)行機(jī)理，依循人體發(fā)展規(guī)律進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)明確田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的性質(zhì)，科學(xué)地展開運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)提前采取行之有效的預(yù)防措施，如加強(qiáng)熱身活動(dòng)、注意呼吸、控制節(jié)奏、注意休息與營(yíng)養(yǎng)等。

參考文獻(xiàn)：

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