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    減鹽減油減糖有妙招

    2018-11-08 07:23:56張華李朝
    關(guān)鍵詞:油壺用油含糖

    ◆文 /張華 李朝

    在日常生活中,最常見的就是開門六件事,柴米油鹽醬醋茶。我們提倡飲食上以清淡為宜。然而吃慣了重口味,想要減鹽、減油、減糖,有何妙招呢?

    減鹽: 用定量鹽勺,小心藏鹽食物

    廣東省第二中醫(yī)院治未病中心副主任中醫(yī)師孫正平指出,吃得太咸,可使血壓升高,可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。那么該吃多少鹽呢?《中國居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克,2~3歲幼兒不超過2克,4~6歲幼兒不超過3克,7~10歲兒童不超過4克,65歲以上老年人不超過5克。

    但很多人只是憑感覺或者口味添加食鹽,即使知道每日食鹽攝入量,做飯時(shí)也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽,建議使用定量鹽勺,使用2克定量鹽勺時(shí),每一平勺食鹽量為2克。

    除了控制鹽量外,還建議選擇低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。其實(shí),少放5%~10%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味。

    另外,少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品,比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的含鹽量都不少,建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食雖然嘗起來感覺不到咸味,但都含有較多的不可見鹽,建議少吃這類“藏鹽”的加工食品。

    在減少吃鹽量的過程,味覺對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間推移逐漸降低,慢慢的你就會(huì)習(xí)慣清淡口味。

    減油: 用油只從控油壺取,不吃菜湯或湯泡飯

    與豬油、黃油相比,烹調(diào)油多數(shù)是植物油,但一樣會(huì)含有較多脂肪。而過多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。所以,即便是植物油也要控制量。

    孫正平說,《中國居民膳食指南》推薦,健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25~30克。一家三口,大約每天是75~90克油,把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用,堅(jiān)持家庭定量用油,便能輕松和準(zhǔn)確地控制用油總量。

    平時(shí)外出就餐時(shí),少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。

    值得注意的是,烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里,因此建議不喝菜湯或湯泡飯。在超市購買食品時(shí),選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

    控糖: 每天吃糖低于25克,用白開水代替含糖飲料

    飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素,過多攝入會(huì)造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。

    我們應(yīng)減少添加糖的攝入(不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)。孫正平說,添加糖是指人工加入到食品中的糖類,常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

    《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

    含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源,建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主,制作輔食時(shí),也應(yīng)避免人為添加糖。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。

    減少食用高糖類包裝食品,建議少吃餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等食品。

    烹飪過程也要少加糖。孫正平說,可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。在外就餐時(shí)盡量少選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

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