“鹽”多必失

□文/杜曉甫 浙江省疾病預(yù)防控制中心

世界衛(wèi)生組織建議，每人每天鹽攝入量不超過5克。中國營養(yǎng)學會建議，每人每日鹽攝入量不超過6克。然而，我國居民鹽攝入量遠遠超標。盡管多年來不斷進行減鹽的宣傳教育，但一項涉及全國75個大中城市的調(diào)查顯示，以《中國居民膳食指南（2016）》中每人食鹽不超過6克的推薦攝入量標準計算，有58.2%的居民食鹽量偏高。2017年浙江省疾病預(yù)防控制中心與中國疾病預(yù)防控制中心聯(lián)合開展的減鹽防控高血壓試點干預(yù)評價項目調(diào)查顯示，浙江省5地區(qū)的7500余人的平均食鹽攝入量為9.85克。《健康中國2030規(guī)劃綱要》中，對減鹽有明確的要求：到2030年，人均食鹽攝入量要下降20%。作為一個過渡階段，《中國防治慢性病中長期規(guī)劃（2017-2025年）》規(guī)定，到 2020年和2025年鹽攝入量分別下降10%和15%。由此可見，我們的減鹽還有很長的路要走。

正確認識食鹽

作為百味之首，食鹽，是人們飲食中必不可少的調(diào)味品。鹽是胃酸的主要原料，如體內(nèi)缺少氯，會使胃酸缺乏而引起消化不良、食欲不振。長期不吃鹽，人會感到渾身無力、頭暈、全身肌肉抽搐等，醫(yī)學上叫作“失鹽病”。另外，鹽還能維持體液滲透壓和酸堿平衡、保持神經(jīng)和肌肉的應(yīng)激性和調(diào)節(jié)生理功能。在日常生活中，食鹽還常用于腌制食品，起到抑菌、滅菌、防腐的作用。

食鹽攝入過多，最常見的危害是導(dǎo)致血壓升高，心腦血管疾病率提高發(fā)生。過多食鹽進入人體后，鈉離子過多引起水鈉潴留，導(dǎo)致血容量增加，并且引起細胞（包括平滑肌細胞）水腫，血管腔變窄，從而導(dǎo)致血壓上升。關(guān)于鹽攝入量和高血壓的關(guān)系已經(jīng)有很多的臨床試驗，其中比較有代表性的研究是INTERSALT和DASH-sodium研究。INTERSALT研究共入選了來自32個國家、52個人群的10000例受試者，以24小時鈉排泌量評估食鹽攝入量的方法，研究了食鹽攝入量和高血壓發(fā)病率的關(guān)系。結(jié)果顯示，隨著食鹽攝入量的增加，受試者收縮壓水平逐漸增加，即每日食鹽攝入量增加5~6g，其收縮壓水平增高3.1~6.0毫米汞柱，舒張壓增高0.1~2.5毫米汞柱。另外，食鹽攝入量過多會導(dǎo)致膚質(zhì)變差、身體水腫、超重與肥胖、骨質(zhì)疏松、損傷咽喉、加重腎臟負擔等后果，對身體健康危害較大。

吃多少鹽才合理

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，不同人群每人每日鹽攝入量有不同標準。

健康人：每人每日≤6克（世界衛(wèi)生組織建議≤5克）；

糖尿病非高血壓患者：每人每日≤5克；

高血壓患者：每人每日≤3克；

腎病患者：每人每日≤2克；

7~13歲兒童：每人每日≤5克；

1~6歲兒童：每人每日≤2克；

小于1歲的兒童：每人每日≤1克。

6克鹽究竟有多少

用一個啤酒瓶蓋（去掉膠墊），平裝滿一蓋，即相當于5~6克鹽；

瓷勺一平勺鹽量約為18克，一家三口人每天吃鹽總量不超過一瓷勺；

一小撮（用三個指頭尖）食鹽約為2~3克；

使用盛裝3克鹽的鹽勺，每人每天不超過兩勺。

減鹽小竅門

控制食鹽的攝入量必須從家庭和個人做起。

●家庭

使用限鹽勺等量具，控制每天攝入總量；

少放調(diào)味品，可改用蔥、姜、蒜等給食物提味；

使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油；

菜肴九成熟時或者出鍋前再放鹽；

減少在外就餐；

盡量選購新鮮食物，少選加工食品；

為嬰幼兒準備食品時，要做到嬰兒無鹽、幼兒少鹽。

●個人

自覺糾正口味過咸的不良習慣；

盡量少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品；

查看包裝上的營養(yǎng)成分表，盡量選擇含鈉低的食品；

盡量不要喝菜湯，菜湯中鹽含量高；

外出就餐時要求餐館少放鹽、味精和醬油；

少吃方便食品、零食等加工食品；

食用更多的水果和蔬菜。