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    美味少油的蔬菜烹調(diào)法

    2018-10-23 03:28:24范志紅
    健康博覽 2018年3期
    關(guān)鍵詞:水油油麥綠葉菜

    范志紅

    在烹飪蔬菜時(shí),有一種方法可以讓營(yíng)養(yǎng)素保存率特別高,操作簡(jiǎn)便,口感美味,還不污染廚房也不會(huì)傷皮膚……這么多優(yōu)點(diǎn)的烹調(diào)方法就是“水油燜炒”。

    “水油燜炒”的特點(diǎn)

    用“沸水+少量油”來(lái)替代了大量的炒菜油。把菜放在一小碗沸騰的油水混合物當(dāng)中翻炒,實(shí)際上就是用沸水替代了大部分炒菜油,做到了少油烹調(diào)。

    煮菜需要大量水,要沒(méi)過(guò)所有食材,而“水油燜炒”則只需要一小碗水,甚至半碗水都可以。用少量加了油的水來(lái)替代大量的水,既能避免水溶性營(yíng)養(yǎng)素大量溶出損失,又能讓蔬菜纖維吸油變軟,改善口感。

    這種烹調(diào)方法有炒和煮的因素,但又結(jié)合了蒸菜優(yōu)勢(shì)。在放了菜、翻勻之后,還需要蓋上蓋子燜0.5~1分鐘。這個(gè)過(guò)程中能讓蒸汽充分穿透食材,加速成熟速度,保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)和美味。

    做萊過(guò)程中火燜0.5~1分鐘(如果是難熟或大塊的食材,可以延長(zhǎng)燜的時(shí)間),然后打開(kāi)蓋子,中火再翻1分鐘,讓水分適當(dāng)蒸發(fā),再迅速關(guān)火,烹調(diào)時(shí)間短。這樣,成品菜看起來(lái)和炒菜沒(méi)有區(qū)別,盤子里只有很少一點(diǎn)湯汁。

    總之,“油水燜炒”的好處很多——比炒菜放油少,比煮菜放水少,比蒸菜速度快,比燉菜時(shí)間短,綜合了各種烹調(diào)方法的優(yōu)點(diǎn)。

    “水油燜炒”最大程度保護(hù)維C

    據(jù)實(shí)驗(yàn)室測(cè)定,菠菜、芥藍(lán)等菜肴,在用“油水燜炒”的操作法時(shí),維生素C保存率明顯高于水煮和焯燙的方法(這兩種方法僅能保存40%~60%維生素C)。我們還發(fā)現(xiàn),水中先放少量油,再放入菜煮熟,可以有效保護(hù)維生素C:而如果水中先放入鹽,則會(huì)明顯增加維生素C的損失。同樣用100克水來(lái)煮100克菠菜,營(yíng)養(yǎng)素保存最好的方法是:在水中添加2.5克油、燜煮2分鐘、出鍋后再加鹽,連湯一起食用。這樣操作時(shí),菠菜的維生素C保存率高達(dá)96%。而用大量水煮沸,把菜放進(jìn)去焯一下,再撈出來(lái),把煮菜水扔掉,則維生素C保存率只有約50%。

    同時(shí),用“油水燜炒”烹調(diào)的成品綠葉菜脂肪含量只有2.5%。而調(diào)查顯示,餐館、家庭中的清炒綠葉菜樣品脂肪含量往往在6%以上,吃200克菜就能攝入20克以上脂肪。

    “水油燜炒”菜譜

    上湯海米蘑菇蘧墓

    鍋里放一小碗水(去油雞湯更好),加入1湯匙泡發(fā)海米,2湯匙切片的口蘑或其他鮮味蘑菇,煮2分鐘。加1湯匙香油,再放切段的菠菜200克,翻勻,蓋蓋子燜煮1分鐘。然后放入1個(gè)切碎的整煮蛋,混勻,湯就有點(diǎn)乳白色了。加入少量鹽(或用雞精替代)和白胡椒粉調(diào)味即可。小白菜、油麥菜等綠葉菜同樣適合。

    木耳粉絲羊肉油麥菜

    鍋里放一碗半水,加入2片姜和幾?;ń分蠓校?0克羊肉片攪勻,中火,再次沸騰后,去浮沫,加入50克水發(fā)木耳,沸騰后小火燜1分鐘(木耳不能完全泡入水中,所以需要蒸汽殺菌)。打開(kāi)蓋,加1小勺香油,再放洗凈切段的油麥菜150克,翻勻,沸騰后小火燜煮半分鐘。然后放入泡軟的粉絲,攪勻,開(kāi)蓋煮半分鐘,即可關(guān)火。加入少量鹽(或用雞精替代)和白胡椒粉調(diào)味即可。小白菜、苘蒿等綠葉菜同樣適合。

    編輯/葉云

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