用不同烹飪方式做飯時(shí)，都會(huì)失去哪些營(yíng)養(yǎng)？

柴桑

說(shuō)起吃，中國(guó)人最懂！畢竟不是任何一個(gè)國(guó)家的人都能把一道菜做出炒、爆、熘、炸、烹、煎、塌、貼、瓤、燒、燜、煨、燭、扒、燴、烤、鹽燭、熏、泥烤、氽、燉、熬、煮、蒸、拔絲、蜜汁、涮的（27種，不用數(shù)了）。

這些五花八門的烹飪方式為我們帶來(lái)了美妙的味覺盛宴，但不同的風(fēng)味背后，也藏有不同的油鹽火力所帶來(lái)的食物內(nèi)復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)素變化。

雖然大家都覺得做得好吃就行，但是為了用一個(gè)健康勻稱的身材去明目張膽地享受美食，我們今天來(lái)科普一下主要的幾種烹飪方式對(duì)營(yíng)養(yǎng)和熱量帶來(lái)的影響。

水煮

這是中國(guó)人應(yīng)用得相對(duì)廣、又能盡量保存營(yíng)養(yǎng)的烹飪方式。水煮口味較為清淡（重慶火鍋不算水煮，鴛鴦鍋也不算），不會(huì)添加過多的調(diào)味料和油鹽等使熱量增加。

但是蔬菜中的一些水溶性維生素，如維生素B1、維生素B2和維生素C等，會(huì)隨著水煮時(shí)間的增加而流失，從蔬菜中分離到水中。研究發(fā)現(xiàn)，煮可能會(huì)損失約50%的維生素C和67%的維生素B。

所以吃完菜也要記得把湯喝掉，因?yàn)楹芏酄I(yíng)養(yǎng)都在煮菜的那份“清湯寡水”里。以后家里煮蔬菜湯記得讓媽媽少放點(diǎn)水，能用小湯鍋就別用高壓鍋，不然喝撐死也喝不完。

由于煮只對(duì)碳水化合物和蛋白質(zhì)起部分水解作用，對(duì)脂肪則影響不大，所以水煮這樣清淡的烹飪方式十分保護(hù)肉里的有益Omega-3脂肪不被氧化。

清蒸

清蒸被公認(rèn)為是最健康的烹飪方法，在清淡烹飪的同時(shí)，也能夠最大程度保留食材的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且適用面很廣，蔬菜、禽類、水產(chǎn)品大都可以采用。

和水煮不同，清蒸過程中不會(huì)人為加入過多的水從而為營(yíng)養(yǎng)素的流失提供載體。大米、面粉、玉米面用清蒸的方法，其營(yíng)養(yǎng)成分可儲(chǔ)存95%以上，尤其是水溶性維生素，且礦物質(zhì)也不會(huì)受影響。研究表明，蒸菜所含的多酚類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，顯著高于其他烹調(diào)方法。

不過問題是，蒸的菜肴味道都太寡淡了，完美地遵循了“越能保留營(yíng)養(yǎng)的烹飪方式做出來(lái)的東西越難吃”原則。

為了盡可能讓蒸出的食物美味一些，要選質(zhì)地嫩、多汁的食材，蒸制后的食物佐以湯汁、調(diào)料，就會(huì)變得很有風(fēng)味了。

煎炒

煎和炒都需要放一些油來(lái)料理食材，不過煎是指用平底鍋小火慢煎，而炒則是用炒鍋快速反復(fù)地翻炒。

新鮮蔬菜以急火快炒，維生素C可保存60%～70%，維生素82和胡蘿卜素可保留76%～94%，還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。如果用溫火、文火長(zhǎng)時(shí)間慢炒、慢煮，維生素的損失要高得多。

可見，只要控制煎炒時(shí)間盡量短一些，就能有效控制營(yíng)養(yǎng)素的流失。同時(shí)油溫應(yīng)控制在170～200℃，以免高溫使蛋白質(zhì)變性和油脂被氧化。

油炸

油炸一直都是臭名昭著的，任何健康食材在高溫和油的“混合雙打”下，都變成了“高脂高熱量炸彈”。

反復(fù)高溫加熱后，其中的不飽和脂肪酸會(huì)產(chǎn)生毒性較強(qiáng)的聚合物，這是一種致癌物質(zhì)。大部分油炸、烤制食品，尤其是炸薯?xiàng)l中都含有高濃度的致癌物質(zhì)丙烯酰胺，且油炸后維生素B1損失100%。

同時(shí)，很多街頭小店的油炸食品衛(wèi)生問題也很嚴(yán)重：

炸的原材料不衛(wèi)生，許多油炸的原材料都是快壞或者已經(jīng)壞了的，油炸一下“裝點(diǎn)門面”。

使用的油不衛(wèi)生，有些商販經(jīng)常使用地溝油來(lái)炸制食品。還有些商販即使是使用合格的食用油，但為了節(jié)約成本常常將油反復(fù)高溫加熱使用，使油脂炸焦變黑，這無(wú)疑增加了致癌物和有害物質(zhì)的含量。

油脂反復(fù)受到高溫影響，反式脂肪酸也越容易產(chǎn)生。

總之我們記住一個(gè)公式：任何健康食材+油炸二垃圾食品。

不過在這個(gè)有了空氣炸鍋的時(shí)代，就想吃點(diǎn)油炸食品怎么了？

燒烤

燒烤富有炭火風(fēng)味的口感不知道讓多少人為之著迷，簡(jiǎn)直是夏日路邊攤標(biāo)配、聊人生標(biāo)配，但是憑良心講，這種烹飪方法真是不健康。

燒烤的風(fēng)味來(lái)自于高鹽和長(zhǎng)時(shí)間熏烤，食材本身富含的脂溶性維生素和礦物質(zhì)會(huì)隨烤出的油脂流失，然后又被刷上一層可能已經(jīng)被氧化了的燒烤油。

肉里流出來(lái)的油滴到炭火上再被不完全燃燒，產(chǎn)生的煙霧里就會(huì)含有多環(huán)芳烴這種強(qiáng)致癌物。所以即使你不吃燒烤，如果被這煙熏到，也是一樣會(huì)攝入致癌物的。

還有肉被烤糊烤焦的部分，含有蛋白質(zhì)被高溫炙烤產(chǎn)生的雜環(huán)胺，仍是一種致癌物。但很多人反而就愛吃這部分，認(rèn)為有烤肉的風(fēng)味。

總之一句話，炭火燒烤是一個(gè)雙重產(chǎn)致癌物的烹飪方式。但是如果注意不要吃到烤糊的部分，身處逆風(fēng)向不要吸入太多煙霧，這么吃烤肉還是比較安全的。但也要注意把肉烤熟，不然殺不死里面的寄生蟲和細(xì)菌，還要留意肉的來(lái)源是否可靠、肉質(zhì)是否新鮮、有沒有衛(wèi)生問題……

可以說(shuō)在外面吃燒烤真的是四面楚歌，驚險(xiǎn)刺激。

不過在這個(gè)有了電餅鐺的時(shí)代，就想吃點(diǎn)烤肉怎么了？

生吃

這是一個(gè)大家不是很習(xí)慣的飲食方式（懶人或許會(huì)比較習(xí)慣），至少也是要涼拌涼拌。但是我很強(qiáng)推。

適合生吃的食物大部分是蔬菜，比如卷心菜、黃瓜、西紅柿、胡蘿卜等，這種吃法能最大限度地保存食材中的維生素。

維生素C暴露在空氣中易氧化，所以蔬果要先洗后切，避免浸泡時(shí)間過長(zhǎng)。只不過由于農(nóng)藥殘留問題，吃之前是一定要洗干凈的。同時(shí)蔬果上也可能會(huì)有寄生蟲蟲卵殘留，所以也要進(jìn)行一定的殺菌處理，加醋加蒜就是一種比較實(shí)用的殺菌方法，機(jī)智的中國(guó)人早就像這樣做出拍黃瓜、老醋六樣等清香酸甜又健康的涼拌菜。

如果喜歡吃生魚刺身，也一定要去正規(guī)門店吃海水魚刺身，至于淡水魚刺身，如果珍愛生命還是別吃為妙。

那么，幾種主要的烹飪方式的特點(diǎn)就介紹到這里了。問我為什么27種方式中只介紹了這些？因?yàn)槲覌?，只給我做過這幾種。

事實(shí)上，不論是什么烹飪方式都一定會(huì)造成食材中營(yíng)養(yǎng)素或多或少的流失，這是不可避免的。不過我們可以挑選多種健康食材進(jìn)行靈活的搭配，用盡可能健康的烹飪方式料理它們，發(fā)揮出最好的風(fēng)味。畢竟，我們是愛吃美食的中國(guó)人。

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以下這幾個(gè)小建議，可以讓你在烹飪時(shí)減少營(yíng)養(yǎng)的損失：

1.蔬菜、水果盡量生吃。

2.吃水煮的蔬菜時(shí)，把湯喝掉。

3.炒菜溫度不要高于200℃，急火快炒。

4.吃燒烤時(shí)不吃黑糊部位，避免吸入煙氣。

5.油炸食品最好戒掉。

6.菜先洗后切，現(xiàn)吃現(xiàn)做。