老年人的運(yùn)動(dòng)金字塔

文/李志峰

“膳食金字塔”很多人都不陌生，而“運(yùn)動(dòng)金字塔”與其類似，是將不同的運(yùn)動(dòng)方式按寶塔的形狀進(jìn)行排列。

第一層（塔底）——日?；顒?dòng)

這類活動(dòng)主要包括走路、園藝活動(dòng)、家務(wù)、遛狗、逛街購物等。家務(wù)中，擦窗、拖地、洗衣服都有不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。而最好的是走路、園藝活動(dòng)，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。如果能攜帶計(jì)步器或智能手機(jī)計(jì)步，建議每天走6000步到10000步。

推薦運(yùn)動(dòng)：步行。步行是一種溫和的健身運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)度適合所有人，特別適合全身生理機(jī)能減退的老年人，但是要做到堅(jiān)持每天都步行半小時(shí)以上才能有效果。有研究顯示，每天步行30分鐘的人，長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

第二層——有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、騎自行車、游泳、登山等；休閑運(yùn)動(dòng)指不作為競技運(yùn)動(dòng)的網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)，其實(shí)也屬于有氧運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，是提高身體素質(zhì)的最佳運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)每周3～4次，每次達(dá)靶心率(靶心率簡單的計(jì)算方法是用170減去年齡)20分鐘以上即可。

推薦運(yùn)動(dòng)：慢跑。慢跑一直被人們譽(yù)為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”，對保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，都具有積極的作用。而膝關(guān)節(jié)有病變患者、體重較重的老年人可將慢跑改為游泳。

第三層——力量訓(xùn)練與柔韌性活動(dòng)

力量訓(xùn)練包括仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶、啞鈴、杠鈴以及各種健身器械訓(xùn)練等。老年人在力所能及的情況下，做仰臥起坐、拉力帶、啞鈴等都是可以的；每周2～3次，每次3～5組不同肌群動(dòng)作，每組動(dòng)作10～20次即可。柔韌性訓(xùn)練或者伸展訓(xùn)練，主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。老年人最好多做肩、頸、背部的拉伸，如站在墻邊雙手沿墻不斷向上爬伸，雙手在身后握拳拉伸背部，手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部等，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒即可。這樣的拉伸可改善駝背和肩背痛。柔韌性訓(xùn)練可每天進(jìn)行，每周至少3～4次。

推薦運(yùn)動(dòng)：啞鈴和柔軟體操。啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材，既可訓(xùn)練單一肌肉，也可作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。另外啞鈴重量容易調(diào)整，占用空間小，非常適合在家里健身使用。柔軟體操可以選擇適合老年人的體操進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，主要通過一些壓肩、彎腰、壓腿、拉伸等動(dòng)作來緩解肌肉緊張，不需要特殊器械，利用家中椅凳等簡單設(shè)備就可以完成鍛煉。

力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量、提高骨密度、防止意外受傷，柔韌性活動(dòng)可緩解肌肉緊張、提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性，對預(yù)防跌倒有較好效果。此層金字塔包含的兩種運(yùn)動(dòng)方式可以各占50%，對于改善老年人的生活質(zhì)量有較好幫助。

第四層（塔尖）——靜態(tài)活動(dòng)

位于塔尖的就是靜態(tài)活動(dòng)，也被稱為靜態(tài)行為，這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、久坐等。雖然坐著也能消耗能量，但量很少。因此，想要金字塔穩(wěn)定，這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。適度休息是必要的，但靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

多項(xiàng)研究表明，靜態(tài)行為會加大心血管病、腫瘤和死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，老年人最好每坐30～40分鐘就起來活動(dòng)一下。

如何建好自己的運(yùn)動(dòng)金字塔

想要建立自己的運(yùn)動(dòng)金字塔其實(shí)也很簡單，主要完成以下兩項(xiàng)任務(wù)就可以。

每天任務(wù)。少躺少坐，多站多走。有研究證實(shí)，如果能長期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。但專家提醒，每天站3小時(shí)不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會受影響。建議尋找一切機(jī)會讓自己走起來和站起來。推薦使用計(jì)步設(shè)備，使自己每天的步數(shù)達(dá)6000步以上，當(dāng)然也不能過多，特別是老年人，關(guān)節(jié)退變較多，走路過多可能會造成髖、膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。

此外，每天還可以做幾組肌肉和關(guān)節(jié)的拉伸運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持1個(gè)月就會明顯受益。

每周任務(wù)。每周3～4次有氧運(yùn)動(dòng)及2～3次力量訓(xùn)練。相關(guān)研究已經(jīng)證實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練是改善心肺功能和提高身體素質(zhì)的關(guān)鍵，對預(yù)防心血管意外及骨質(zhì)疏松有較好的效果，但一定要堅(jiān)持。