老年人健腿操(一)

文/許笑天 圖/夢 蝶

筆者將武術(shù)套路的“站腿樁”“踢腿法”“擺腿功”經(jīng)過精心篩選編排，創(chuàng)編出這套中老年人易學(xué)易練的“老年人健腿操”。此操共分八節(jié)，本刊將分四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹第一節(jié)“馬式腿樁”和第二節(jié)“弓步腿樁”。

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

圖一

第一節(jié) “馬式腿樁”：騎馬蹲襠臥佛藏，挺胸收腹氣軒昂

動作圖解：雙腿叉開與肩同寬，屈膝下蹲。雙臂自然向前伸直，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，以達(dá)到自然狀態(tài)為好。上身不要往前傾，做到挺胸收腹，使身體重心放在雙膝上，下蹲五次，幅度要量力而行，每次下蹲停留10～30秒鐘。然后起身休息10秒鐘。雙腿下蹲時(shí)，要?dú)獬恋ぬ铮鎺⑿Α?見圖二、圖三、圖四、圖五)

圖三

圖四

圖五

動作要領(lǐng)：身體不要前傾，以胯部為中心，以大腿為支撐點(diǎn)，保持挺胸收腹姿勢。注意雙膝下蹲時(shí)，重心放在大腿上，膝蓋不能超過腳尖。

第二節(jié) “弓步腿樁”：雙腿拉弓馳疆場，穩(wěn)如泰山壓頂強(qiáng)

動作圖解：左腿向前邁出半步，成弓箭步。前腿弓，后腿繃，身體重心放在雙腿之上。上身不要往前傾斜，挺胸收腹，氣沉丹田，面帶微笑。雙手叉腰，此動作持續(xù)30秒。然后以雙腳為軸，身體向右邊轉(zhuǎn)動，變成右弓步腿樁式，前腿弓，后腿繃。挺胸收腹，氣沉丹田，面帶微笑。雙手叉腰，此動作持續(xù)30秒。(見圖六、圖七、圖八)

圖六

圖七

圖八

動作要領(lǐng)：“弓步腿樁”要以胯部為中心，以弓步為支撐點(diǎn)，上身不要往前傾，保持挺胸收腹姿勢。注意，弓步前腿屈膝時(shí)，膝蓋不能超過腳尖處，以免膝蓋半月板受傷。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過練習(xí)這兩節(jié)動作，可強(qiáng)化腿部力量，增強(qiáng)骨骼筋脈的柔韌性，對身體臟腑功能也有強(qiáng)化作用。“馬式腿樁”可以通過雙腿下蹲站樁，聚集丹田真氣，調(diào)動腎臟功能；“弓步腿樁”可以提高老年人雙腿的靈活性、身體機(jī)能的協(xié)調(diào)性，永葆旺盛的運(yùn)動能力。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，身體重心放在大腿之上，開始可以手扶窗臺或欄桿，適應(yīng)后再單獨(dú)做動作，以免閃了腰。屈膝下蹲時(shí)，膝蓋一定不能超過腳尖，以免損傷膝蓋半月板。(待續(xù))