對青少年田徑運動員核心力量訓練再認識

廖建富

一、核心區(qū)的界定

研究認為：核心是指由“腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)”所形成的整體結(jié)構(gòu)，具體包括附著在它周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶及骨骼及呼吸系統(tǒng)，其形狀類似于一個圓柱形的“汽缸”，底部是盆底肌群作為“缸底”，頂部是橫膈肌作為蓋板，前后部分別由腹部、背部及臀髖部肌群圍成“缸”壁，如此使整個核心形成一個封閉的“汽缸”，當軀體發(fā)力瞬間，核心肌群共同收縮，使整個核心形成一個穩(wěn)固的“鋼體”，為肢體的發(fā)力提供穩(wěn)固的支撐，并使核心肌群的能量順暢地從核心向四周輻射。由此，核心區(qū)成了上下肢連接的紐帶，起著承上啟下的作用，同時它也是肢體運動的重要“發(fā)力源”，它的穩(wěn)固支撐與力的始動直接影響到身體運動的效率及整體性。

二、核心穩(wěn)定性訓練和核心專門性力量訓練

核心力量訓練包括核心穩(wěn)定性訓練和核心專門性力量訓練兩個部分。核心穩(wěn)定性訓練是進行核心力量訓練的前提和基礎(chǔ)，有靜態(tài)穩(wěn)定性訓練、動態(tài)穩(wěn)定性訓練及關(guān)節(jié)養(yǎng)護性訓練，動態(tài)穩(wěn)定性又有屈伸穩(wěn)定性和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性；核心專門性力量訓練是核心力量訓練的本質(zhì)和關(guān)鍵，包括核心功能性力量訓練和核心協(xié)調(diào)性力量訓練。

三、核心穩(wěn)定性訓練的作用

1.穩(wěn)定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態(tài)和重心

強大的核心肌群對運動中的身體姿勢和重心、運動技能及專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持的作用。它是運動時保持正確的身體姿勢和重心穩(wěn)定的重要條件，不同項目的運動都對核心區(qū)的穩(wěn)定性提出了不同的要求，以便把力量高效地在整個專項運動鏈上傳遞。

2.構(gòu)建完整運動鏈，為肢體運動創(chuàng)造支點

人體核心區(qū)的運動鏈主要有前側(cè)屈曲鏈、前斜系統(tǒng)鏈、后斜系統(tǒng)鏈、背伸縱向鏈和側(cè)向鏈等。核心區(qū)是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性好壞，不僅影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還影響到全身動作的控制。在人體多關(guān)節(jié)、多肌群參與的全身運動中，如何將不同關(guān)節(jié)的運動和肌肉的收縮整合起來，形成符合專項力學規(guī)律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端的發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心肌群的力量在此起著十分重要的作用。

3.改善協(xié)調(diào)與平衡能力，增強本體感受性功能

根據(jù)轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，在運動中，如果下肢產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩，就必然會產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩，以達到身體的整體平衡。而此時異側(cè)上下肢的協(xié)調(diào)配合就能保持這種平衡。在這一過程中，核心肌群起著承上啟下、協(xié)調(diào)與平衡的作用。

4.保證較好的能量傳遞，提高能量輸出

強大的核心穩(wěn)定能力能夠有效避免運動中能量的泄露，保證能量在運動鏈上的有效傳遞，提高運動時的能量輸出功率，提高專項運動成績。

5.提高肢體協(xié)調(diào)工作的效率，降低能量消耗

強大的核心肌群，能夠使運動中的身體得到穩(wěn)固的支持，從而減小四肢的應(yīng)力，使其高效地完成各種更為協(xié)調(diào)的技術(shù)動作，加快能量在運動鏈上的傳遞，提高整體運動效率，降低不必要的能量消耗。

6.彌補傳統(tǒng)力量訓練的不足，提高力量產(chǎn)生和傳遞效率

核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練是一種有益的補充。傳統(tǒng)力量訓練是在一種穩(wěn)定支撐狀態(tài)下進行的力量訓練。但在實際運動中，身體重心處于不斷變化之中，這種不穩(wěn)定的運動條件使得在傳統(tǒng)穩(wěn)態(tài)下所發(fā)展的力量在運動中難以發(fā)揮出來。

7.預(yù)防動作中的損傷，降低受傷機率

核心區(qū)的穩(wěn)定性或核心力量不佳，容易破壞運動中的運動鏈，而出現(xiàn)肢體代償負荷，引起局部負荷突然加大，導致?lián)p傷。因此，核心力量訓練一方面可以提高核心區(qū)肌肉穩(wěn)定和移動的力量水平，另一方面還能夠減小關(guān)節(jié)的負荷，達到預(yù)防損傷的目的。

四、動力鏈【動作模式-動力鏈-專項技術(shù)】

專項技術(shù)（能力）的好壞并不是受發(fā)力的大小決定的，而是受力量傳遞過程中弱鏈的制約。弱鏈造成神經(jīng)-肌肉控制能力降低，穩(wěn)定性和肌肉力量下降，因而導致骨骼肌系統(tǒng)的功能下降。弱鏈使動作模式變的差勁；代償性動作是弱鏈的致因；弱鏈已經(jīng)被人們忽略。

五、競技就是動作

競技的本質(zhì)是人體的動作和能量。競技就是動作模式的好與壞，競技就是動作的有效性和經(jīng)濟性，競技就是動作訓練，動作模式是競技運動訓練的基石。有效的動作模式對運動員最佳競技表現(xiàn)至關(guān)重要。動作承載運動素質(zhì)和技術(shù)，動作模式?jīng)Q定運動成績表現(xiàn)，動作決定肌肉力量傳遞到某人或某事物上的有效和經(jīng)濟性，動作決定能量傳遞轉(zhuǎn)移的功效。

六、青少年田徑跑跳項目的核心力量訓練

在核心力量訓練設(shè)計中，應(yīng)根據(jù)不同專項技術(shù)特征來選擇訓練內(nèi)容和方法，規(guī)劃負荷安排與節(jié)奏，通過負重、加阻、減阻、快頻等形式來模仿專項技術(shù)動作（或技術(shù)動作的某個環(huán)節(jié)），強化神經(jīng)沖動的發(fā)放頻率和對肌纖維的募集能力，突出與專項力量的銜接和轉(zhuǎn)化。

相比于專項運動員需要進行的核心專門性力量而言，青少年運動員應(yīng)該把核心力量的訓練多放在穩(wěn)定性上。

實踐表明，運動員要想在競技場上表現(xiàn)出應(yīng)有的技術(shù)水平和優(yōu)秀的專項成績，其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)必須具備以下功能：足夠大的運動核心（髖部和軀干的力量），特殊情況下的協(xié)調(diào)發(fā)力與控制身體動態(tài)平衡的能力以及運動神經(jīng)對肌肉運動的精準控制能力等。因此，在力量訓練中應(yīng)具備：（1）從核心向四肢放射性的力量訓練。核心力量訓練是運動員進行整體力量訓練的第一步，核心強大才能保證運動鏈上力量的有效傳遞，才能使已獲得的整體力量發(fā)揮出應(yīng)有的水平；（2）在提高運動員整體運動能力的力量訓練中，必須包括核心力量訓練的內(nèi)容，以構(gòu)建符合專項力學規(guī)律的運動鏈，提高在運動鏈的整合、傳遞與功能性放大；（3）力量訓練應(yīng)重視神經(jīng)支配和控制能力的培養(yǎng)。