淺談運動員核心力量訓練的作用及方法

王俊萍 翟兵兵

摘要：體在完成各種運動形式中，絕大多數技術動作力量的產生和傳遞必須通過人體的核心區(qū)，核心區(qū)是人體動力的中間環(huán)節(jié)，人體運動時力量從髖部發(fā)出然后向四周放射，為肢體創(chuàng)造支點，使其能夠協調用力和調控動作。所以，核心區(qū)的力量決定人體運動的能力，是各項運動的基礎和保障。

關鍵詞：運動員；核心力量訓練；作用及方法

一、核心概念的界定及生理機制

核心通常指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Lan hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節(jié)周圍的肌肉一臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括29塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動肌，在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力等作用。另外，腰-骨盆-髖關節(jié)肌群對于人體在移動過程中保持平衡具有重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關節(jié)之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術動作開始前的預備姿勢及運動過程中的軀干動作維持，在此骨盆肌群也參與工作。骨盆帶是由骨組成的一個環(huán)狀的架構，對于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關節(jié)內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由于骨盆和骶髂關節(jié)的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力薄弱，對恥骨極易造成損傷。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關節(jié)肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群儲備的能量所決定的。從身體位置來看，核心是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰—骨盆—髖關節(jié)），同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。

二、身體核心力量訓練的作用

核心力量訓練對人體運動的主要作用：有效提高運動員的運動成績，有效穩(wěn)定脊柱、骨盆，建立支點，提高運動員身體的控制力和平衡力，有效提高運動時由核心向四肢以及其它肌群的能量輸出和傳遞速度，提高上下肢和身體的整體協調，預防或降低運動員運動損傷的產生，降低運動中的能量損耗。在競技體育中，以下的兩個方面可以充分體現出核心力量所發(fā)揮的作用。一方面是專項技術的充分發(fā)揮和提高。另一方面是預防損傷。在競技體育運動中，多關節(jié)及多軌跡的非衡狀態(tài)的動力鏈的形成，主要是由人身體的軀干和四肢共同參與形成的，運動員的身體重心在運動過程中時而穩(wěn)定時而不穩(wěn)定都是在不斷的快速轉換的，而發(fā)力卻是要求在身體不穩(wěn)定時進行，所以，這就對運動員提出了更高的標準和要求，如平衡能力，穩(wěn)定性以及協調能力等。在神經系統(tǒng)的支配下，核心力量的作用主要是：運動時通過穩(wěn)定脊柱和骨盆，增加由核心部位向外的能量輸出，加強身體控制力和平衡能力，并通過承上啟下的樞紐作用提高上下肢的協調工作效率，降低能量消耗，促進專項技術能力的發(fā)揮。

三、核心力量訓練的方法與手段

方法一：不借助任何器械的單人練習。此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是核心力量訓練的最基礎的練習手段（圖 2）。如圖2中的俯撐橋動作，雙腿、雙臂伸直成俯撐橋的動作姿勢，軀干呈一直線。動作過程中始終保持身體的姿態(tài)，臀部不能上下移動；保持均勻的呼吸，不要憋氣。訓練的負荷大小和動作質量的高低是以支撐時間的長短來衡量的，如剛開始訓練為20sx3，通過2-3周的訓練可維持在40s或50sx3時，動作難度即可升為雙手單腳支撐，如又能達到既定的支撐時間目標，可再進一步加大動作難度。側橋和仰橋練習也是如此。

方法二：運用單一器械進行的練習。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。

方法三：運用不穩(wěn)定器械進行的練習。如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球。使用這一類型的器械進行力量練習，可有效動員核心區(qū)域的深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。

方法四：使用綜合器械進行的練習。如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢。這種練習的關鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓練神經-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。

方法五： 睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習。這種方式的練習主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴于肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習（如圖A），就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以采用讓練習者跪立或站立于平衡球上（如圖B）做同樣的動作等等方式。

方法六：在同伴協助下進行的練習形式。這種練習形式可以有效提高運動員動態(tài)條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作，動作方法：訓練者（雙）單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀干穩(wěn)定不左右搖擺；訓練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓練難度，比如站立在平衡球上進行練習，動作加上上體的轉動等。

參考文獻：

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