當(dāng)心這些傷腰動(dòng)作引起腰部疾病

文/ 王文

腰是人體最重要的部位之一，支撐著身體的平衡，很多活動(dòng)都需要靠腰部來(lái)支撐完成。如果我們的腰椎受到傷害，腰酸、腰痛等腰部問(wèn)題會(huì)隨之而來(lái)。生活中腰椎的傷害往往來(lái)自不良姿勢(shì)。

蹲

下蹲時(shí)過(guò)猛，或采用不正確的蹲姿，容易拉傷腰部。

建議 下蹲時(shí)，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關(guān)節(jié)在一個(gè)角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右腳在前，左腳在后，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直于地面，左腳跟提起，腳掌著地。

半 躺

如今，年輕人工作繁忙，下班后最?lèi)芤獾氖履^(guò)于半躺在床或沙發(fā)上玩手機(jī)、看書(shū)。然而，半躺位時(shí)，腰椎會(huì)因缺乏足夠支撐，導(dǎo)致原有弧度被改變，讓椎間盤(pán)所受重力不斷增大，誘發(fā)椎間盤(pán)突出。

腰椎有正常的生理曲度，正常情況下，腰椎的受力點(diǎn)一般在腰4、5和骶1位置。半躺位時(shí)，后腰懸空，腰椎處于折角狀態(tài)，又沒(méi)有支撐，上半身的重量全壓到了腰椎這一個(gè)受力點(diǎn)上，肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)。失去原有的固定作用，脊柱易出現(xiàn)變形，生理曲度變直，久而久之會(huì)造成連接腰椎的椎間盤(pán)突出。

建議 睡前半躺看書(shū)別超過(guò)15分鐘，或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢(shì)，數(shù)分鐘后交換，避免壓力集中在一個(gè)點(diǎn)上，導(dǎo)致肌肉疲勞。

坐

人的一生中坐的時(shí)間多于走的時(shí)間。很多人都認(rèn)為坐就是一種休息，但對(duì)于腰椎來(lái)說(shuō)卻并不是。

人平躺時(shí)，腰椎間盤(pán)承載的壓力最小；站著時(shí)次之，此時(shí)頭、軀干、上肢的重量最終傳到腳弓；前傾坐位時(shí)，頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎，只有這一個(gè)孤零零的支撐點(diǎn)，此時(shí)腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。坐的時(shí)候歪歪扭扭、前弓后背，會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損、脊柱彎曲等問(wèn)題。

建議 人坐著應(yīng)腰背挺直，和大腿成90度角，頭和腰椎的重心連線應(yīng)垂直于地面，腰要有支撐。好的靠墊應(yīng)該是中間突出，上下為圓弧過(guò)渡，并且要有一定的硬度。沒(méi)靠墊時(shí)，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬(wàn)不要懸空。

站

常見(jiàn)的不正確站姿主要有含胸屈頸、雙肩耷拉、身體為了平衡，肚子會(huì)凸出來(lái)，會(huì)使上半身的力量會(huì)壓迫在腰椎上，這樣很容易壓迫脊椎和周?chē)窠?jīng)，影響心肺功能。

長(zhǎng)期如此容易腰酸、腰椎長(zhǎng)骨刺或滑脫，膝蓋也更易老化。

建議 站立時(shí)腰部要保持平直，從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝與腳踝應(yīng)該處于一條線上，骨盆稍向前傾。

提

很多人都喜歡用一個(gè)手提重物，這樣容易使一側(cè)腰肌受損而引發(fā)疼痛。

建議 提東西時(shí)，兩手分?jǐn)傊匚锪α?，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，用蠻力最傷腰，搬重物最好借助工具。

彎

直接彎腰撿東西、穿鞋，腰椎承受的壓力很大。

建議 找張椅子坐下來(lái)，或者整個(gè)身體蹲下來(lái)穿鞋，避免腰椎受傷。彎腰搬重物，會(huì)讓腰椎很“受傷”，應(yīng)蹲下拿穩(wěn)物品后，再逐漸站立。

另外，很多人早上醒來(lái)就立刻從床上彈起，哪怕是年輕人也很容易閃到腰，因?yàn)樘闪艘煌恚┯驳募∪膺€沒(méi)放松?？梢云鸫矔r(shí)先翻身側(cè)躺，然后用手部的力量將上半身?yè)纹饋?lái)，再把腳移到床外，放在地板上，慢慢起身。