健康秘籍：15個瘦身小習(xí)慣

春節(jié)期間的胡吃海塞，身體不知不覺又胖了一圈。轉(zhuǎn)眼迎來上班、踏青、郊游等工作休閑季節(jié)，特別是女神們，恨不得即刻甩掉滿身膘。不想被肥胖所困擾？想要迅速甩掉一身的肥肉？其實只要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣就能快速的達到瘦身減肥的目的。小編為您備了15個瘦身秘籍，一起來看看如何健美瘦身吧。

1.別在乎熱含量，注意營養(yǎng)均衡

別只關(guān)心卡路里的多少（如一包100卡），要確保你的飲食中含有碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪，通過為身體補充所需的營養(yǎng)，如一些容易消化或消化時間較長的成分，讓身體有較長時間的飽腹感，同時為身體提供更多的能量，使瘦身達到更好的效果。

2.永遠別讓自己太餓

當(dāng)你的判斷力已經(jīng)招架不住時，你往往會做出錯誤的決定。饑餓是一種原始沖動，我們很難抑制。當(dāng)你饑餓難耐時，除非你能找到健康的食物，否則你很抵住絕美食的誘惑。通常的結(jié)果是，你會毫無顧忌地飽餐一頓，而事后，你又后悔莫及。規(guī)劃餐點和零食對于抑制強烈的饑餓感有意想不到的神奇效果，當(dāng)然，對你吃健康食物的美好目標(biāo)的實現(xiàn)也大有裨益。隨身攜帶一些健康的零食，比如一盎司的開心果，一顆帶皮的熟雞蛋，幾片全麥餅干，一杯希臘風(fēng)味的酸奶，或1/4杯的葡萄干，都是不錯的選擇。但你不能跳過正餐只吃這些，也不要太吝嗇零食的分量。

3.用餐堅持少吃一口

每餐堅持少吃一口，一天可以少吃75卡路里，一年可以減掉大約8磅體重1

4.客觀控制每日卡路里攝入量

不管你是在維持體重還是在瘦身，每個人都有一個卡路里預(yù)算。而我發(fā)現(xiàn)人們常常會忽略這一簡單的事實。你的卡路里預(yù)算可以使你養(yǎng)成一種健康的飲食習(xí)慣，從而防止你在控制體重時屢屢受挫。針對美國人制定的膳食指南，建議人們每目的卡路里攝入量應(yīng)該依據(jù)自身的性別、年齡和體能來定。當(dāng)你了解了自身的卡路里預(yù)算后，你就可以規(guī)劃每天你需要攝入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白質(zhì)的食物。

5.利用紅色、橙色綠色的原則

保證每餐中至少有一種食物是以上三種顏色中的一種。將注意力集中到這類食物上，能夠保證你的餐盤中總能有一定量的農(nóng)產(chǎn)品并擠掉了高熱量食物盛放的空間。

6.做個愛喝水的人

水對于維持體內(nèi)水分充足至關(guān)重要，有些人總是“虛胖”，事實上并不是因為他們喝水太多，而恰恰是因為他們飲水不足。每個人對水的需求量各不相同，但通常建議每人每天飲64盎司的水。飲水可以讓你有一定的飽腹感，因而即便攝入較少的熱量也能使你有飽的感覺。

7.戒掉口重的毛病

鹽是致使體重增加的一個重要原因，這也說明了為什么稱上的數(shù)字遲遲降不下來。美國人平均每日消耗的鹽分是他們正常需求量的兩倍，從而導(dǎo)致他們體重增加，小腹臃腫，頑固性脂肪難以消減。同時，鹽使人更容易感到饑餓和口渴，因而，在購買食品時，先查看下包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，最好選擇那些鈉含量較低的食物，同時，新鮮的食物比打包好的或餐廳的食物更有益健康。在你嘗試減少鈉的攝入量，多挑選天然食物后，你會發(fā)現(xiàn)臉上的浮腫和腹部的贅肉正在快速改善。

8.在飲食中添加香料

《英國營養(yǎng)期刊》的一項研究發(fā)現(xiàn)，在餐品中加入熱性香料可以有效抑制饑餓感。如果你覺得一個理由還不夠，我們還有另一個說服你的理由。美國紐約州立大學(xué)布法羅分校的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，辣椒素（一種在辣椒中發(fā)現(xiàn)的化合物）能夠刺激人腦釋放一種令人心情愉悅的內(nèi)啡肽。既不想忍饑挨餓又想有個好心情？那就試試熱性香料吧。

9.飯前先喝湯

賓夕法尼亞大學(xué)的一項調(diào)查結(jié)果顯示，習(xí)慣餐前喝碗低熱量蔬菜湯的人每餐攝入的熱量會減少20%。在你享用一天中最豐盛的一餐前，喝碗低熱量、有肉汁的蔬菜湯可以減少卡路里攝入量，在減肥的同時又有飽腹感。

10.穿合身的衣服

松緊帶是減肥者的頭號時尚大敵。當(dāng)你穿得合身并讓你感覺良好時，你會意識到衣服的尺寸能給你一個清晰的信號，幫助你的吃飽后立即停止進食。這一妙招能夠讓你時刻銘記自己減肥的目標(biāo)，防止你飲食過量。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，即使每天只喝一瓶無糖汽水，都會使患代謝綜合癥——包括腹部肥胖及有引發(fā)心臟病風(fēng)險的高膽固醇等一系列癥狀——的幾率增加34%。這一結(jié)果到底應(yīng)歸因于無糖汽水中的某一成分還是飲用者的飲食習(xí)慣，目前還不清楚。但你值得為一罐無糖汽水去冒險嗎？

11.將食物放在離你較遠的地方

當(dāng)你進食中，如果你眼前放有食物時，你會發(fā)現(xiàn)即便不餓，你也會不由自主地再吃一口。將食物放在廚房柜臺上或火爐旁，取出一部分放在餐盤上，拿到餐桌上吃。這樣一來，如果你想再多吃些，就要起身去拿，由此可以提醒自己進食了多少。

12.控制進餐的時間

據(jù)權(quán)威機構(gòu)的一項調(diào)查顯示，吃飯速度快的人往往比細嚼慢咽的人要胖些。胃部將你已經(jīng)吃飽了并心滿意足的訊息傳到大腦需要約20分鐘。如果你吃飯過快，狼吞虎咽，你體內(nèi)的飽腹感還來不及傳到大腦，因而更容易飲食過量。要想瘦身，你需要改掉狼吞虎咽的毛病，試著放慢進餐的速度，每口至少咀嚼十下，每進食一口便放下叉子，由此營造一種輕松的就餐氣氛。

13.堅持寫飲食記錄

這對你來說可能是老生常談了，但在這，我們必須再說一次，因為堅持寫飲食記錄對于減肥及長期維持身形具有至關(guān)重要的作用?？窃凇睹绹A(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，那些堅持寫飲食記錄的人減掉的體重是沒有寫飲食記錄的人減掉體重的兩倍。在寫飲食記錄時，一定要寫清你都吃了什么，吃了多少，包括任何你在食物中添加的成分（如調(diào)味品、油、等），以及你喝了什么。同時，記錄下你當(dāng)時的心情和食欲還有助于你更好地了解自己的飲食習(xí)慣！

14.智勝體內(nèi)的饑餓激素

當(dāng)饑餓感占上風(fēng)時，即便是最積極投入的減肥者也會在減肥成功的道路上掙扎徘徊。人體內(nèi)會分泌一種叫做生長素的激素，它能夠控制我們的饑餓感，增進食欲。如果我們無法理解，留意和控制體內(nèi)生長素，我們就會時常忘記減肥的目標(biāo)?？茖W(xué)家表示，控制體內(nèi)生長素的最好辦法就是大約每3小時左右進食一次，飯量要小，營養(yǎng)要均衡。因為生長素會在空腹3—4小時后驟然增多，因而有規(guī)律的飲食有利于防止暴飲暴食。當(dāng)體內(nèi)碳水化合物含量不足時，同時會導(dǎo)致生長素激增，因而為人體和大腦補充足量的碳水化合物也同樣重要。若不能有規(guī)律地進餐或無法補充足量的碳水化合物，體內(nèi)的生長素就會快速增多，因而饑餓感更加強烈。這樣一來，會激發(fā)身體對糖分的渴求，甚至?xí)騺y最健康的飲食規(guī)律。

15.飯后散步

餐后45鐘去散步，熱量消耗最快。飯后45分鐘左右，散步20分鐘，熱量消耗得較快，堅持一周能多消耗大約700卡熱量。