5種方法解決“鹽重”問(wèn)題

蔣放

鹽，從老祖宗種糧食開(kāi)始，就學(xué)會(huì)食用了。因?yàn)榧Z食中幾乎沒(méi)有鹽分，只能依靠額外添加食鹽來(lái)保持人體內(nèi)的鹽平衡。

鹽在我們的飲食中至少有3個(gè)作用：營(yíng)養(yǎng)素、調(diào)味品、保存劑。

食用鹽的化學(xué)名叫氯化鈉（NaCl），0.9%氯化鈉注射液又叫生理鹽水。

也就是說(shuō)，鈉是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。記得影視劇中印象最深的是：戰(zhàn)爭(zhēng)年代老百姓冒著生命危險(xiǎn)給八路軍送糧食、送鹽巴?？梢?jiàn)能量與鹽是最基本的需求呀。

鈉不可缺少，但是絕不意味著多多益善?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦：居民每天食鹽攝入量不超過(guò)6 g。

“不超過(guò)”傳遞的信息是要限制在6 g以內(nèi)，似乎沒(méi)有底線。

現(xiàn)狀是全國(guó)每人日平均食鹽的攝入量為10.5 g。鹽吃得多，并不是身體需要那么多，而是長(zhǎng)期生活習(xí)慣造成的。

10.5 g遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了人體需要量。

鈉是重要的營(yíng)養(yǎng)素，但是為什么沒(méi)有設(shè)底線？因?yàn)樘烊皇澄镏芯秃锈c，如果一日三餐能夠多樣、適量地吃，如果不是大量出汗或者腹瀉等原因丟失很多鈉，一般情況下肉類(lèi)、蔬菜等天然食物中就能提供鈉。況且醬油、味精、各種加工食品中都含有鹽（鈉）。

所以，控鹽目標(biāo)是6 g以下。

鹽是“百味之母”，沖著這個(gè)味我們不知不覺(jué)中吃進(jìn)了過(guò)多的鹽。一般情況下，口感合適的菜約含2.0%～3.0%的鹽，湯大約在1.0%左右。

如果一餐吃300 g食物（100 g魚(yú)或蝦肉+200 g蔬菜），按照2.0%的含鹽量計(jì)算，會(huì)吃進(jìn)6 g鹽。

若你口味重，那就更嚇人了，可能一頓飯能吃進(jìn)去近10 g鹽！你和健康，差了不只是一勺鹽的距離呢。

減鹽勢(shì)在必行，縱容口味只會(huì)導(dǎo)致鹽超標(biāo)，鹽過(guò)多又增加患高血壓、胃病等的風(fēng)險(xiǎn)。

1. 早、中、晚餐減鹽法

不用鹽的早餐——每周二次

推薦2款無(wú)鹽早餐：①雜糧粥、香蕉雞蛋餅；②牛奶、燕麥片、雞蛋、蘋(píng)果。

請(qǐng)注意，不要吃加鹽的小菜哦。

少用鹽的午餐——學(xué)會(huì)借味

①借醋增味：如蒸魚(yú)時(shí)加些蔥、姜不加鹽，出鍋后加幾滴醬油再用醋增味，味道十分鮮美。

②借味提味：用食材本身的風(fēng)味，如番茄、香菇、蔥、姜、蒜等香料，加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西紅柿、土豆、菌菇湯不用放鹽，味道酸中帶鮮。

巧用鹽的晚餐——有咸有淡

一家三口（成年人）的晚餐，一般可以用5 g鹽。做法是：用其中4 g鹽煮250 g河蝦，余下的1 g鹽做一道豆腐皮茼蒿湯。美味、營(yíng)養(yǎng)又控制了用鹽量。

2. 不吃、少吃2類(lèi)食品

①少吃加工肉制品。如：咸肉、火腿、培根、香腸等，因?yàn)樗鼈兊柠}含量很高。

②少吃高鹽零食。如：薯片、鍋巴、蜜餞、瓜子、魚(yú)片干、魷魚(yú)絲、調(diào)味堅(jiān)果等。

3. 遲放鹽，減鹽不減味

出鍋放鹽，讓鹽停留在菜表面，舌頭感覺(jué)到了咸味，可以在同樣的咸度下減少鹽的用量。

4. 減鹽，實(shí)際上是限“鈉”

凡是含鈉的都要控制。這個(gè)需要學(xué)會(huì)看懂“營(yíng)養(yǎng)成分表”，還必須記住一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：1 g鹽≈400 mg鈉。

1調(diào)羹醬油≈3 g鹽，真的假的？千真萬(wàn)確。

某掛面每100 g含鈉1 200 mg，相當(dāng)于3 g鹽。吃一碗不加任何調(diào)料的這樣的面，竟然有3 g鹽。其實(shí)，很多加工食品中都含有鈉，而鈉是國(guó)家強(qiáng)制要求標(biāo)識(shí)在營(yíng)養(yǎng)成分表中的，不看是你的錯(cuò)。

5. 用低鈉鹽——減鈉不減味

低鈉鹽是用氯化鉀替換了30%的氯化鈉，從而把食鹽中的鈉含量降低。也就是說(shuō)在不影響咸味感覺(jué)的同時(shí)，輕松減少了1/3的鈉，同時(shí)還增加了鉀的攝入量。低鈉鹽不僅符合減鈉的要求又補(bǔ)充了日常飲食中鉀的不足，有利于防治高血壓，降低心腦血管疾病的發(fā)生。

當(dāng)然，多年養(yǎng)成的重口味生活習(xí)慣要在短時(shí)間內(nèi)改變很難，但必須重視“鹽重”問(wèn)題。

循序漸進(jìn)，慢慢減少，逐步達(dá)到低于6 g鹽的理想水平。