業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

張芮　竇文妮

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2018）06-154-01

摘要 近年來(lái)，尤其是全國(guó)各地的馬拉松賽事越來(lái)越多，由于馬拉松運(yùn)動(dòng)沒(méi)有比較復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，門檻相對(duì)較低，較為經(jīng)濟(jì)、安全、簡(jiǎn)單便于普及。因此，參與馬拉松比賽的愛好者群體數(shù)量眾多，但這類人群大部分缺少科學(xué)系統(tǒng)合的訓(xùn)練指導(dǎo)和安排，傷病和猝死的幾率相對(duì)較高。

關(guān)鍵詞 業(yè)余 馬拉松 訓(xùn)練

一、前言

馬拉松的賽事數(shù)量、規(guī)模及覆蓋面不斷擴(kuò)大，參賽選手不僅有高水平專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還有大量的業(yè)余愛好者。業(yè)余跑者需要注意以下幾個(gè)問(wèn)題

二、保持長(zhǎng)期系統(tǒng)的訓(xùn)練

馬拉松運(yùn)動(dòng)屬于體能主導(dǎo)類高速度耐力項(xiàng)目，對(duì)參賽者的身體素質(zhì)要求很高，馬拉松運(yùn)動(dòng)員不僅需要良好的心肺功能，更需要積累長(zhǎng)期的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。因此，業(yè)余馬拉松跑者的要注意盡量保持訓(xùn)練的系統(tǒng)性和長(zhǎng)期性。

在馬拉松訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練質(zhì)量主要取決于訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量，因此業(yè)余馬拉松跑者要根據(jù)自身情況合理安排日常跑步頻率和跑步時(shí)間?？茖W(xué)的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)在30分鐘以上，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)遵循循序漸進(jìn)地增加。一般來(lái)說(shuō)，每周至少有一次身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括速度、力量、耐力、專項(xiàng)耐力等。國(guó)內(nèi)男子馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量在120-160公里，女子運(yùn)動(dòng)員在90-110公里。因此，業(yè)余馬拉松跑者的周訓(xùn)練量應(yīng)保持在30-60公里。

三、掌握科學(xué)合理的技術(shù)動(dòng)作

盡管馬拉松屬于體能類項(xiàng)目，但正確合理的技術(shù)動(dòng)作能減少多余的能量消耗。馬拉松跑的過(guò)程中身體重心起伏小，前腳掌外側(cè)著地過(guò)渡到前腳掌，步幅小，步頻快，雙臂自然擺動(dòng)，前后幅度不大。上坡時(shí)，身體稍前傾，步長(zhǎng)較短，步頻加快，雙臂積極擺動(dòng)，前腳掌著地。下破跑時(shí)，步長(zhǎng)較大，上體稍后仰。跑步過(guò)程中呼吸要保持一定的節(jié)奏還要有深度。

四、馬拉松運(yùn)動(dòng)多樣的訓(xùn)練手段和方法

訓(xùn)練方法是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平、完成訓(xùn)練任務(wù)的途徑和方法。近年來(lái)，隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)的不斷發(fā)展，一些新的訓(xùn)練方法不斷涌現(xiàn)出來(lái)。馬拉松主要的訓(xùn)練方法有這幾種：

（一）持續(xù)跑訓(xùn)練法

這屬于較為傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，該訓(xùn)練法的主要特點(diǎn)是在較一定強(qiáng)度下不間斷地持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間地跑動(dòng)，主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員心肺功能及有氧代謝能力。長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑的時(shí)間多為2-3小時(shí)，練習(xí)強(qiáng)度較小通常被安排在準(zhǔn)備期以發(fā)展有氧能力。中時(shí)間持續(xù)跑的時(shí)間多為1-1.5小時(shí)，同長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑相比，練習(xí)強(qiáng)度有所提高。短時(shí)間持續(xù)跑的時(shí)間約為20-40分鐘，練習(xí)強(qiáng)度較大，多用于競(jìng)賽期。

（二）“法特萊克”訓(xùn)練法

這一方法是由瑞典的教練員在上世紀(jì)40年代創(chuàng)造的，是在各種自然環(huán)境下采用加速跑和慢跑交替結(jié)合的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法將訓(xùn)練至于地形、地勢(shì)變化較多的自然環(huán)境中，通過(guò)不同強(qiáng)度跑、走交替的方式來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的下肢力量和有氧耐力。

1.間歇跑訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法的特點(diǎn)就是在兩個(gè)或多個(gè)練習(xí)之間有一定的休息時(shí)間，但是要嚴(yán)格控制休息時(shí)間使身體不完全恢復(fù)。該訓(xùn)練方法能夠提高運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力，增加心臟的每搏輸出量。但是由于訓(xùn)練對(duì)心臟負(fù)荷較大，因此心臟疾病的人群不建議使用。

五、賽前做好充足的訓(xùn)練準(zhǔn)備

在參加比賽前，業(yè)余馬拉松愛好者賽前—個(gè)月應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院體檢，及時(shí)了解自己身體狀況。由于賽前場(chǎng)地是在公路上進(jìn)行的，應(yīng)準(zhǔn)備專業(yè)的馬拉松跑鞋、寬松透氣的衣服、自備一些補(bǔ)給（如水、能力棒）。賽前應(yīng)了解比賽路線及周邊的交通、補(bǔ)給點(diǎn)、救護(hù)站，以防發(fā)生意外。

比賽期飲食，應(yīng)多選擇碳水化合物豐富的食物，如：谷物、面包、土豆還要多吃—些新鮮的水果、蔬菜。運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的糖儲(chǔ)備量是決定馬拉松成績(jī)的重要因素。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充糖和加強(qiáng)飲食中的碳水化合物可使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備量；運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)糖可維持血糖水平，降低肌糖原損耗，減少蛋白質(zhì)供能比例，延緩疲勞發(fā)生，使得運(yùn)動(dòng)耐力增強(qiáng)；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖可使消耗后的肌糖原盡快得到補(bǔ)充和恢復(fù)。

六、業(yè)余馬拉松跑者的恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給問(wèn)題

沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練。馬拉松運(yùn)動(dòng)員目前較為注重肌肉疲勞的恢復(fù)，對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)和營(yíng)養(yǎng)方面還不夠重視。馬拉松的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量比較大，訓(xùn)練造成的疲勞程度比較深，尤其是神經(jīng)系統(tǒng)方面的疲勞，如果不注意改善，會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練質(zhì)量的下降。此外，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)給能夠在一定程度上加快機(jī)體恢復(fù)，減少疲勞。關(guān)鍵是把握營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充時(shí)機(jī)。

七、結(jié)束語(yǔ)

膳食營(yíng)養(yǎng)是機(jī)體攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的最主要來(lái)源，是保障運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)素的需要和維持體能的最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)訓(xùn)練有著重要的作用。馬拉松運(yùn)動(dòng)屬于耐力性運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，能量消耗大，運(yùn)動(dòng)員的飲食應(yīng)該滿足運(yùn)動(dòng)的能量消耗。