健康飲食最優(yōu)組合

文/陳思

1、每人每天一瓶奶

每天早餐后或者臨睡前1小時補(bǔ)充一瓶牛奶。牛奶富含鈣質(zhì)，而動脈粥樣硬化、高血壓、結(jié)腸癌、老年癡呆癥等的發(fā)生與進(jìn)展均與缺鈣有關(guān)。

2、每人每天一只蛋

蛋黃中所含膽固醇約280毫克，一只雞蛋正好適合一個人一天的生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉淀。蛋類提供的必需氨基酸，其構(gòu)成比例非常適合人體需要。

3、天天吃豆與豆制品

豆類和豆制品既能有助于解決營養(yǎng)不良，補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營養(yǎng)過剩，不像吃肉會增加膽固醇。

4、多吃禽肉，少吃豬肉

畜肉、禽肉中的蛋白質(zhì)是動物蛋白，為人體必需營養(yǎng)物質(zhì)。多吃點(diǎn)雞肉、鴨肉，并不是豬肉不可以吃，只是少吃一點(diǎn)兒豬肉，有益健康。

5、創(chuàng)造條件吃海魚

海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯酯酸與血液中膽固醇結(jié)合后，能降低血小板聚集，降低血黏稠度，有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積，是血管“清道夫”。

6、每天最好吃500克蔬菜（含水果50～100克）

蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以外，還含有豐富的膳食纖維。既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的損害，可預(yù)防腸癌，還對防止肥胖、改善脂質(zhì)代謝有益。

7、菌菇類食品要納入膳食結(jié)構(gòu)

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品，含蛋白質(zhì)較一般蔬菜高，必需氨基酸比例合適，含有多種微量元素等人體必需物質(zhì)。

8、鹽，一把雙刃劍

高鹽是導(dǎo)致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。高鹽對升高血壓尤為明顯。另外，高鹽飲食還會造成鈣的丟失。改“咸則鮮”的不良飲食習(xí)慣，努力做到三口之家每月食鹽攝入量控制在500克左右。

9、控制高糖高脂飲食

生理學(xué)家研究，如每人每天額外增加一湯匙糖（15克）、一湯匙油（15克），那么一年就會增加體重l0千克。一般成人以每人每天2湯匙（30克左右）、肥胖、高血脂癥等患者以每人每天1湯匙為度。

10、糧食不能少

食品品種豐富了，人均糧食攝入量卻越來越少。如果長期熱量攝入不足，碳水化合物提供熱能低于膳食熱量的55%，人體只能將蛋白質(zhì)充當(dāng)產(chǎn)熱物質(zhì)，導(dǎo)致孩子生長發(fā)育停止；成人有氣無力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天糧食攝入量一般應(yīng)為300～400克。