談體育高考800米有效訓(xùn)練手段

趙劍

摘要：800米跑是國(guó)際上公認(rèn)為最難訓(xùn)練的項(xiàng)目之一。因?yàn)?00米既需要運(yùn)動(dòng)員有速度，同時(shí)又要有耐力，還要使速度和耐力之間達(dá)到一個(gè)平衡，這樣才能取得很好的成績(jī)。

關(guān)鍵詞：800米；耐力；訓(xùn)練手段；運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

筆者連續(xù)4屆都帶體育術(shù)科高考學(xué)生運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練隊(duì)。從畢業(yè)生的情況來(lái)看，絕大多數(shù)學(xué)生最害怕訓(xùn)練800米，一說(shuō)接下來(lái)跑800米，馬上就有學(xué)生“談800米而變色”。800米跑難的核心在速度耐力。只要800米這一項(xiàng)成績(jī)不拖后腿，四項(xiàng)術(shù)科總成績(jī)高考上線就希望很大。但高考體育生既要學(xué)習(xí)又要訓(xùn)練，時(shí)間緊任務(wù)重，受諸多因數(shù)制約。800米跑如何訓(xùn)練就成了一個(gè)大問(wèn)題。

一、訓(xùn)練手段

（一）法特萊克訓(xùn)練

訓(xùn)練學(xué)生在自然環(huán)境下自我控制加速跑的形式以及時(shí)間，以此提高學(xué)生的興奮性，使其在自然環(huán)境下保持興奮感。這種訓(xùn)練方法的最優(yōu)方案是慢跑五到十分鐘勻速跑一到兩千米，快走五分鐘，自由速跑，在這中間可以適當(dāng)融入加速跑，快跑或上坡跑等訓(xùn)練。有這樣的一般耐力作為基礎(chǔ)，學(xué)生對(duì)800米的心理才有了信心。

（二）重點(diǎn)抓600米加速跑

800米可分為600米加速跑加上200米沖刺跑。800米跑時(shí)，上體接近垂直或稍前傾，頭部正直，擺臂時(shí)，肩部放松，兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)約90度，兩手半握拳，前后自然擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。彎道跑技術(shù)基本與短跑相同。在這個(gè)技術(shù)的基礎(chǔ)上加以600米跑的專門(mén)輔助練習(xí)：600米跑的過(guò)程中有兩個(gè)節(jié)奏階段：完成一圈時(shí)（即400米處）的節(jié)奏，男生應(yīng)達(dá)到1'03"到1'0"5左右；女生應(yīng)到1'10"到1'15"左右；完成一圈半時(shí)（即到達(dá)600米處）的節(jié)奏，男生應(yīng)達(dá)到1'30"到1'35"左右；女生應(yīng)到1'55"到2'05"左右。只要跑到這個(gè)節(jié)奏，剩下的200米為終點(diǎn)跑，考生要以頑強(qiáng)的意志，加快擺臂，加強(qiáng)腿部的蹬擺，在克服出現(xiàn)的“極點(diǎn)”情況下奮力跑到終點(diǎn)。成績(jī)自然會(huì)好起來(lái)。

（三）無(wú)氧代謝訓(xùn)練

800米跑主要是消耗人體能量較大，速度耐力考得是無(wú)氧功能的能力。常用150—200米快速跑3—4組，或者300米快速跑3組。各間距20—30秒之間。這樣訓(xùn)練學(xué)生的彎道技術(shù)和沖刺能力。結(jié)合力量練習(xí)，腹肌練習(xí)，跑臺(tái)階練習(xí)，效果更佳。

二、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)給

學(xué)生食堂的伙食明顯是跟不上體育生訓(xùn)練要求提供的營(yíng)養(yǎng)的。所以需要1.學(xué)生運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間，每天增加兩個(gè)雞蛋和一根香蕉，雞蛋可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)；常食香蕉不僅有益于大腦，預(yù)防神經(jīng)疲勞，還有潤(rùn)肺止咳、防止便秘的作用。2.補(bǔ)充一組肌酸+潤(rùn)力飲（康比特功能系列）。更能讓學(xué)生訓(xùn)練后盡快回復(fù)體能。

三、800米訓(xùn)練及考試成績(jī)對(duì)比分析

（2017年8月29日訓(xùn)練自測(cè)，9月23日柳州市模擬考，12月14日廣西體育高考）（見(jiàn)表1）

從上表9位術(shù)科總分上二本線的同學(xué)的800米進(jìn)步情況來(lái)看：1.在三個(gè)月時(shí)間內(nèi)進(jìn)步最快的莫春嬌，進(jìn)步了32秒，進(jìn)步最慢的楊元照，進(jìn)步了5.32秒。其他同學(xué)平均進(jìn)步10秒；2.800米成績(jī)能獲20分左右，高考總分都能上線。（即82分以上，2017廣西年體育術(shù)科高考二本劃線分?jǐn)?shù)）

四、結(jié)論

從以上分析可知，速度耐力是800米跑運(yùn)動(dòng)員核心所在，還要使速度和耐力之間達(dá)到一個(gè)平衡，在跑的技術(shù)方面采用600米加速跑節(jié)奏，適合高中體考生訓(xùn)練，有利于提高800米跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

（作者單位：廣西省柳州市融水苗族自治縣民族高級(jí)中學(xué)）