對(duì)籃球訓(xùn)練中的常見(jiàn)技巧分析

張中奇

摘要：籃球是一項(xiàng)風(fēng)靡世界的運(yùn)動(dòng)。我國(guó)的籃球水平與一些以美國(guó)為首的籃球強(qiáng)國(guó)相比，還有不小的差距。想要提升籃球的水平，就要加強(qiáng)日常的訓(xùn)練。本文對(duì)科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式進(jìn)行分析，針對(duì)籃球訓(xùn)練提供了一系列可采用的技巧，旨在提高我國(guó)籃球訓(xùn)練的效果，使籃球訓(xùn)練能夠更加貼近世界的籃球發(fā)展水準(zhǔn)。

關(guān)鍵詞：籃球訓(xùn)練；訓(xùn)練技巧；體育運(yùn)動(dòng)

隨著人們的生活富起來(lái)了，越來(lái)越多的人開(kāi)始參與到體育運(yùn)動(dòng)中?；@球是世界上最多人喜歡的運(yùn)動(dòng)之一?？v觀世界范圍，籃球運(yùn)動(dòng)的技巧性越來(lái)越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越來(lái)越大、運(yùn)動(dòng)水平也越來(lái)越高。為了適應(yīng)國(guó)際籃球的發(fā)展水平，我國(guó)應(yīng)該改善籃球訓(xùn)練的水平，從而提升我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)的綜合能力。

一、技巧訓(xùn)練

對(duì)運(yùn)動(dòng)員技巧的訓(xùn)練能夠直接影響運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)的比賽狀況。一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員一定要對(duì)籃球的多方面技能進(jìn)行訓(xùn)練，保證在球場(chǎng)上無(wú)論出現(xiàn)什么樣的對(duì)手都能運(yùn)用自身技能進(jìn)行比賽。

（一）球感訓(xùn)練

球感的訓(xùn)練主要就是讓籃球運(yùn)動(dòng)員能夠熟悉籃球。通過(guò)養(yǎng)成一定的球感，才能在球場(chǎng)上根據(jù)自身感覺(jué)進(jìn)行傳球、接球或投球。

1.熟悉球性。首先可以使用手指尖進(jìn)行撥球與傳球，或是進(jìn)行環(huán)繞身體局部的傳球。隨后可以使用一只手托起籃球，抬到與肩同等的高度，將手臂向前伸出，然后將手腕外旋。最后也可以左右兩手互相單手傳球，將籃球從身體左側(cè)拋起，超過(guò)頭的高度到右側(cè)，循環(huán)往復(fù)的練習(xí)。這些方法都能對(duì)球感進(jìn)行初步的培養(yǎng)。

2.結(jié)合技術(shù)。結(jié)合技術(shù)訓(xùn)練球感可以一個(gè)人單獨(dú)進(jìn)行，也可以和其他運(yùn)動(dòng)員共同進(jìn)行。想要合作訓(xùn)練時(shí)，可以?xún)扇艘唤M進(jìn)行傳球與接球，可以站在原地，也可以來(lái)回移動(dòng)。在移動(dòng)的聯(lián)系中，兩個(gè)人不斷移動(dòng)，每次傳球的位置和力度都不一樣，可以訓(xùn)練出對(duì)籃球的動(dòng)態(tài)感應(yīng)能力。想要獨(dú)立訓(xùn)練時(shí)，可以對(duì)著墻找一個(gè)合適的距離進(jìn)行傳球與接球。根據(jù)傳出的不同力量和角度，判斷籃球彈回的路徑和力量。這也能夠形成一定的球感。

（二）投籃訓(xùn)練

投籃是籃球的得分關(guān)鍵之所在。

首先，要訓(xùn)練投籃的身姿。要求運(yùn)動(dòng)員站在原地，雙腳一前一后并自然開(kāi)立，膝蓋要輕輕彎曲，上半身要微微向前傾斜，并將重心置于雙腳中間。這樣的身姿訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)員投籃練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，也能夠保證運(yùn)動(dòng)員可以用最短的時(shí)間改變動(dòng)作。其次，在需要移動(dòng)投籃時(shí)，或是突然停止后跳投時(shí)，要及時(shí)改變重心位置，使重心變換到支撐面的中心位置，這樣才能在起跳之后保證身體的平穩(wěn)，并保持發(fā)力的方向準(zhǔn)確且穩(wěn)定。跳投是籃球比賽中最主要的得分方式。跳投常常會(huì)突然發(fā)生且投球點(diǎn)很高。在訓(xùn)練中可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)募蓖Ｓ?xùn)練，在急停后立即跳投或轉(zhuǎn)身跳投。此外還要切記，在投籃時(shí)必須要將五指全部張開(kāi)，用手指根部接觸籃球，使手掌心空出來(lái)，這樣可以保證籃球在手里時(shí)能具有一定的穩(wěn)定性。

（三）傳球訓(xùn)練

對(duì)運(yùn)動(dòng)員快速傳球的能力的訓(xùn)練也非常重要。在進(jìn)行傳球之前，要對(duì)身邊的情況進(jìn)行認(rèn)真的觀察，想要傳球的運(yùn)動(dòng)員要在最短的時(shí)間內(nèi)看到身邊能夠接應(yīng)傳球的同隊(duì)隊(duì)員，并判斷隊(duì)員的精確方向和大致速度。準(zhǔn)備接球的運(yùn)動(dòng)員也一定要對(duì)即將傳球的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行時(shí)刻的留意，保證能夠分辨出傳球運(yùn)動(dòng)員的假動(dòng)作與傳球方位、傳球速度和傳球角度。對(duì)動(dòng)作的精確判斷有助于準(zhǔn)備接球的運(yùn)動(dòng)員能在最短的時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)，并找準(zhǔn)接應(yīng)時(shí)機(jī)進(jìn)行接球或采取其他行動(dòng)。

傳球具有很強(qiáng)的爆發(fā)性、突然性和不易察覺(jué)性，對(duì)傳球的訓(xùn)練也要伴隨著對(duì)假動(dòng)作的訓(xùn)練。傳球動(dòng)作之間的銜接一定要具有連貫性，無(wú)論是傳球之前還是傳球之后，都有保持精神的高度集中，時(shí)刻做好接球或傳球的準(zhǔn)備。

此外，對(duì)傳球的速度訓(xùn)練也有一定的要求，一定要將傳球的時(shí)間控制在最短。傳球能夠順利完成才能保證接下來(lái)動(dòng)作的順利進(jìn)行。傳球的路線要盡可能的是一條直線，將籃球平穩(wěn)的朝著目的地傳出去，能夠幫助隊(duì)員在最快時(shí)間內(nèi)繼續(xù)進(jìn)攻，降低出現(xiàn)被對(duì)方隊(duì)員攔截的情況發(fā)生。

還有很重要的一點(diǎn)就是，傳球一定要把握好傳球的時(shí)機(jī)。傳球的黃金時(shí)間，就是接球隊(duì)員脫離出對(duì)方隊(duì)員的防守范圍的一瞬間。在那個(gè)時(shí)刻進(jìn)行傳球和接球，能盡量減少被攔截的可能性。接球與傳球也一樣的道理，不能太早，也不能太晚，一定要找準(zhǔn)最合適的時(shí)機(jī)。

（四）攻守平衡訓(xùn)練

籃球比賽是不斷進(jìn)行進(jìn)攻與防守的團(tuán)隊(duì)競(jìng)賽，對(duì)攻守平衡的訓(xùn)練，實(shí)際上就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員控制籃球的能力的訓(xùn)練。一般來(lái)說(shuō)，團(tuán)隊(duì)間要具備隨時(shí)轉(zhuǎn)換攻守狀態(tài)的能力[1]。比賽的不同階段一定會(huì)要求運(yùn)動(dòng)員能夠隨時(shí)自行轉(zhuǎn)化自身的進(jìn)攻或防守的狀態(tài)。在平時(shí)的籃球訓(xùn)練中，可以將運(yùn)動(dòng)員分成兩隊(duì)，第一隊(duì)為進(jìn)攻方，第二隊(duì)為防守方。在聽(tīng)見(jiàn)口哨聲音后，無(wú)論兩隊(duì)處在什么情況下，都要立刻交換進(jìn)攻與防守的狀態(tài)，投入新的角色中進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)再次聽(tīng)見(jiàn)口哨聲時(shí)，再次交換進(jìn)攻與防守的狀態(tài)。這不僅能夠綜合訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻能力和防守能力，也能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力進(jìn)行速度上的提升。這樣能夠有助于在比賽的時(shí)候運(yùn)動(dòng)員能夠具有更高的配合性。

二、體能訓(xùn)練

具有良好的身體素質(zhì)是參與籃球競(jìng)賽的基本要求。

（一）力量與速度訓(xùn)練

具有強(qiáng)大的力量和飛快的速度，是運(yùn)動(dòng)員參與籃球比賽的根本條件。力量的訓(xùn)練和速度的訓(xùn)練在平時(shí)的訓(xùn)練中占有很大的比重，尤其是對(duì)上肢、下肢、手腕的訓(xùn)練。可以進(jìn)行固定時(shí)間的立定跳遠(yuǎn)或交替跳，訓(xùn)練肌肉的忍耐力和爆發(fā)力。良好的耐力是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員身體力量強(qiáng)大的象征，具有充足的耐力也能夠避免在比賽中過(guò)早的產(chǎn)生疲勞感。最有效提升肌肉耐力的，就是長(zhǎng)跑訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員可以每隔幾天或每周進(jìn)行一次較遠(yuǎn)距離的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)員的心肺功能會(huì)得到大幅度的提升，對(duì)其呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)也會(huì)進(jìn)行一定的強(qiáng)化。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的長(zhǎng)跑訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力也隨之提升，身體能在比賽中提供更多的能量，也能保證在比賽之后用更少的時(shí)間恢復(fù)肌肉。肌肉的耐力上升，就會(huì)具有更強(qiáng)的爆發(fā)力，肌肉發(fā)力的時(shí)間也會(huì)被縮短，運(yùn)動(dòng)員的速度也會(huì)隨之提升。

此外，想要進(jìn)行力量與速度的綜合訓(xùn)練，可以考慮進(jìn)行快速?gòu)椞挠?xùn)練。

（二）核心訓(xùn)練

核心力量是一個(gè)人保持身體平穩(wěn)的重要影響因素。通過(guò)核心力量的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)ψ陨淼钠胶庑杂凶銐虻陌盐?，從而在切換重心位置時(shí)也能夠更加的得心應(yīng)手?；A(chǔ)的核心訓(xùn)練就是平板支撐，雖然動(dòng)作很簡(jiǎn)單，卻能調(diào)動(dòng)其全身上下的主要肌群進(jìn)行共同參與，核心部位的長(zhǎng)時(shí)間發(fā)力有助于對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量的培養(yǎng)，從而提升身體的穩(wěn)定性。

三、心理素質(zhì)訓(xùn)練

對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的訓(xùn)練是不容忽視的一個(gè)環(huán)節(jié)。在籃球運(yùn)動(dòng)中，不僅會(huì)消耗運(yùn)動(dòng)員大量的體力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)來(lái)說(shuō)也是極大的考驗(yàn)[2]。運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)直接決定了運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上對(duì)策略和戰(zhàn)術(shù)的選擇，影響著運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮狀況、面對(duì)著運(yùn)動(dòng)員數(shù)量越來(lái)越多、能力越來(lái)越強(qiáng)的現(xiàn)狀，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練就顯得尤為重要。

（一）結(jié)合技術(shù)與力量

在平時(shí)的技術(shù)訓(xùn)練中，可以加入對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理的訓(xùn)練。讓他們明白在球場(chǎng)競(jìng)賽是一個(gè)需要多人協(xié)作的過(guò)程，能夠有助于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。讓他們明白持之以恒的訓(xùn)練才是提升技術(shù)水平的不二法門(mén)，能夠有助于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持不懈的吃苦精神。

而在體能與力量的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員常常會(huì)面對(duì)與不止一人的身體對(duì)抗。體能與力量的訓(xùn)練會(huì)逐步加大運(yùn)動(dòng)員的力量負(fù)荷，給運(yùn)動(dòng)員形成心理上的壓力，從而培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員面對(duì)困難也咬牙堅(jiān)持的意志力。

結(jié)合技術(shù)與力量的訓(xùn)練，能夠讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)身體的訓(xùn)練，加深對(duì)精神的訓(xùn)練和培養(yǎng)。

（二）針對(duì)性訓(xùn)練

一般來(lái)說(shuō)，針對(duì)性的心理訓(xùn)練主要是為了放松運(yùn)動(dòng)員緊繃的神經(jīng)，使運(yùn)動(dòng)員秉持籃球精神與運(yùn)動(dòng)精神，不要抱有過(guò)多的勝負(fù)心。首先，可以進(jìn)行肌肉的放松。身體的放松是心理放松的基礎(chǔ)。通過(guò)聽(tīng)輕柔的音樂(lè)，讓運(yùn)動(dòng)員的呼吸逐漸緩慢下來(lái)。隨后，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)知狀況。面對(duì)運(yùn)動(dòng)員的不同情緒，針對(duì)性的提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)影響情緒的不同場(chǎng)景進(jìn)行正確的認(rèn)識(shí)，并培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員自主解決問(wèn)題的能力。最后，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)的嚴(yán)重的心理焦慮和恐懼等問(wèn)題，進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的心理輔導(dǎo)，緩解運(yùn)動(dòng)員的精神狀況。

不積跬步無(wú)以至千里，不積小流無(wú)以成江海。想要使我國(guó)籃球能力真正得到提升，就要使訓(xùn)練理論與實(shí)際生活中的實(shí)踐結(jié)合在一起，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的科學(xué)訓(xùn)練，以達(dá)到提升籃球水平、強(qiáng)身健體的作用，并不斷進(jìn)行方法上的創(chuàng)新，使中國(guó)籃球能夠盡早邁入世界籃球強(qiáng)國(guó)的范圍之內(nèi)。

參考文獻(xiàn)：

[1]鐘興壽.高中籃球攻守轉(zhuǎn)換意識(shí)培養(yǎng)與訓(xùn)練方式分析[J].教育教學(xué)論壇，2018（01）：232-233.

[2]江華.高?；@球教學(xué)體能訓(xùn)練研究[J].田徑，2018（01）：39-40.

（作者單位：河南省鞏義市第一中等專(zhuān)業(yè)學(xué)校）