走路健身，你真的會嗎

步行就是走路，它是人類一種最基本、最簡單、最經(jīng)濟(jì)的健身方式。走路運(yùn)動被很多國家作為國家計劃，原因在于多走路對人的好處有很多。研究表明每天走路多的人身體明顯比少運(yùn)動的人健康。那么您知道走路的學(xué)問嗎？看到這里相信大家一定覺得很無趣，走路哪有那么多事，誰不會走路？但事實還真不是那么簡單，走路的學(xué)問多著呢！

走路有哪些好處？

“行走是人類最好的補(bǔ)藥。”這是西方醫(yī)藥鼻袓希波克拉底的一句格言。的確，走路也是一門養(yǎng)生之道；多走路，好處多。中醫(yī)認(rèn)為，人在走路時，全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動。走路可以活動關(guān)節(jié)、舒筋活血、促進(jìn)新陳代謝、鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，鍛煉腿肌、腹壁肌、心肌，并能鍛煉大腦皮層，使腦細(xì)胞更活躍，還可以預(yù)防多種疾病。

預(yù)防心臟病

步行鍛煉能預(yù)防動脈粥樣硬化，早在20世紀(jì)20年代初，美國心臟學(xué)會奠基人、著名心臟病學(xué)家懷特博士就首創(chuàng)了以走路作為心臟病和心梗病人康復(fù)治療的方法。

預(yù)防糖尿病

其實控制糖尿病并不難，若能一星期堅持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

減少頸椎病

步行并伴以抬頭挺胸、頸部后伸、肩背肌肉活動，有助于緩解長期伏案導(dǎo)致的頸肩背部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的疲勞，對于預(yù)防和治療頸椎病具有明顯的效果。

預(yù)防大腦萎縮

研究表明，保證每周步行不少于9.6公里，不僅可以增加大腦體積，還能有效預(yù)防大腦萎縮、老年癡呆，也會讓記憶力出現(xiàn)問題的概率降低50%。

預(yù)防下肢靜脈血栓

步行的過程就是雙下肢肌肉收縮、舒張，這就如同液體泵一樣，使血液由肢體遠(yuǎn)端回流到心臟，而且足踝部充分活動，避免下肢靜脈血栓。

有益腸胃

走路使肺的呼吸量加大，增強(qiáng)肺功能，促進(jìn)腸胃蠕動，增強(qiáng)對食物的消化和營養(yǎng)的吸收能力，提高免疫力。

怎么走最好？

準(zhǔn)備：穿雙好鞋，做足熱身

姿勢：不能太放松

時間：下午4點后

地點：道路平、空氣好

準(zhǔn)備：穿雙好鞋，做足熱身

一雙合腳的軟底跑鞋可緩沖走路

時腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害；寬松舒適的運(yùn)動裝和透氣的襪子也會讓身體更放松；隨身帶瓶水，可以多次適量地補(bǔ)充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預(yù)防低血糖意外。為避免運(yùn)動傷害，快走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大，頻率太快造成拉傷。

姿勢：不能太放松

正確的走路姿勢應(yīng)該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。

速度：每秒走兩步

快走應(yīng)保證每次40分鐘?60分鐘。不少國家提出，每天要走6000步或10000步，其實就是對鍛煉時間的量化處理，大概每秒走兩步。

運(yùn)動講究循序漸進(jìn)，剛開始鍛煉的人可先走半小時，再逐漸延長時間?？熳邥r，心率應(yīng)維持在每分鐘120次?140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的人通過快走可能達(dá)不到出汗效果，這時可輔助慢跑，走跑結(jié)合，達(dá)到健身目的。

時間：下午4點后

下午4點以后和晚上是運(yùn)動的最好時間，這時關(guān)節(jié)靈活，體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。

值得提醒的是，如選擇晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時至睡前兩小時范圍內(nèi)進(jìn)行。

地點：道路平、空氣好

公路邊不適合快走，車流量大，空氣質(zhì)量差，且柏油路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大，相比而言，松軟的土路和塑膠操場更適合，還要繞開施工工地和環(huán)境復(fù)雜的道路。最好在公園等空氣質(zhì)量較好的地方健走，可保護(hù)呼吸系統(tǒng)。

怎么走最健康？

堅持每周走5次，每次至少走半個小時。

鞋跟微高，腳趾部分略寬。鞋跟高3厘米左右，而且周圍應(yīng)該有堅硬的材料包圍住你的腳，以防止你的腳在鞋里晃動。同時腳趾部分可以適當(dāng)寬一些以增加舒適度，鞋的長度也一定要適合你的腳。

先熱身后加速。開始步行時不妨先以正常速度熱身5分鐘，然后逐漸加快你的步伐，使你的心臟跳動更快，肺呼吸更深。我們需要保持快速地步行至少15分鐘。

保持正確姿勢。邊走邊揮舞手臂，注意保持你的頭向上，背部挺直，腹部平直，你的腳尖向前伸直，大步走，但注意不要拉傷。當(dāng)你想要停下來時，先恢復(fù)到熱身時的速度，保持5分鐘。在步行結(jié)束后做一些柔軟伸展動作對身體會非常有益。

循序漸進(jìn)，逐步增量。剛開始選擇步行鍛煉的第一個星期，至少要堅持3～4天，休息時間安排在鍛煉的間隔中。持續(xù)兩個星期后，將快速步行的時間提高5分鐘，之后每兩個星期這么增加一次，此舉會逐漸增加你的力量和耐力。

喝足夠多的水?？梢栽陂_始步行之前15分鐘喝一杯水，等到走路結(jié)束冷靜下來后再喝一杯水。最好每鍛煉20分鐘就喝一杯水，抑或視出汗情況而定。

走路雖然可以鍛煉身體，但也要把握一定的度，特別是“暴走”的人要注意控制運(yùn)動量！

“暴走”容易帶來哪些危害？

骨關(guān)節(jié)損傷：走路時過快、步幅過大、用力過猛，都損傷下肢關(guān)節(jié)，特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。剛開始，磨損的是軟骨和半月板，進(jìn)而會磨損骨組織，久而久之，還易造成髖和膝部位的骨關(guān)節(jié)炎。

關(guān)節(jié)肌肉損傷：長期暴走可能對膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。即便步數(shù)不多，如果走路的姿勢不太正確，仍可能造成腳外側(cè)的損傷，出現(xiàn)腳外側(cè)疼痛。

內(nèi)臟傷害：走路太多會增快脈搏，增加呼吸頻率，把控不好度，會傷害呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。

如何判斷走路健身的強(qiáng)度？

具體該如何判斷走路強(qiáng)度呢？相對而言，每分鐘走多少步，是一個能夠合理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)。步行1分鐘，數(shù)一下自己一共走了多少步，也可以用計步軟件看一下每分鐘走了多少步。

PA指南（體力活動指南Physical activity）曾經(jīng)建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動?！边@個中等強(qiáng)度運(yùn)動，大概是每分鐘走多少步呢？

根據(jù)一些研究，我們認(rèn)為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h?6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。只有每分鐘110步以上，運(yùn)動強(qiáng)度才達(dá)標(biāo)。確定了運(yùn)動強(qiáng)度，日常建議的運(yùn)動量也就比較好確定了。除日常行走外，每天至少要走3300步以上才會對健康有比較好的益處。

運(yùn)動量=合理步頻×運(yùn)動時間=110×30=3300。所以，每分鐘110步以上，走夠3300步，就能達(dá)到對健康促進(jìn)的目的。

好了，看到這里，走路的技能您是不是已經(jīng)學(xué)到了呢，想不想趁著春光明媚來一次酣暢淋漓的長走？別急，先了解一下長走前需要注意的事項吧！

走路健身前需要哪些準(zhǔn)備工作？

走路雖然是一種非常安全的運(yùn)動健身項目，但是如果不能很好地把握其鍛煉的方法和要領(lǐng)，同樣也不能達(dá)到應(yīng)有的健身效果，甚至可能產(chǎn)生一定的副作用。因此，如果選擇長走鍛煉身體，方法一定要正確。

選一雙合腳的軟底運(yùn)動鞋。如是專門的跑鞋更好，這樣可緩沖腳底的壓力，以防止關(guān)節(jié)受到傷害。

穿一套舒適的運(yùn)動裝。這樣能讓自己的心情和身體放松，從繁忙的工作生活中走出來。

準(zhǔn)備一壺清茶水?？蛇m當(dāng)加些糖、鹽，因為清茶能生津止渴，糖、鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)電解質(zhì)平衡失調(diào)。

選擇一條合適的運(yùn)動路線?？梢允枪珗@小徑、學(xué)校操場、住所附近，甚至上下班的途經(jīng)小路。在運(yùn)動中人體耗氧量會增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物，反而會使運(yùn)動效果適得其反。所以，長走路線應(yīng)該是人流量少、通風(fēng)、空氣好，離汽車越遠(yuǎn)越好。

長走時間要恰當(dāng)。長走鍛煉的時間最好選擇在每天太陽升起以后，下午4點以后也是很好的鍛煉時間。長走運(yùn)動不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周鍛煉至少3次，并且每次不能少于30分鐘。

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倒走好處多，但不一定適合您

倒著走路的好處有很多，能預(yù)防駝背，防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。那么倒著走路并不是人人皆宜，需要注意什么呢？下面讓我們具體來看看吧！

倒走頻率慢，運(yùn)動強(qiáng)度不大，對體力要求也不高，比較適合不宜做劇烈運(yùn)動的人。但這種運(yùn)動對人的平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力等要求相對較高。有的人不適合倒走。

扁平足、足弓塌陷者不宜 從步態(tài)上來說，我們正常行走的時候，足跟先著地，然后過渡到足底、前足，最后足趾抬離地面。而倒走的時候，向后邁步，足趾先接觸地面，然后前足著地支撐，接著過渡到足底、足跟，最后足跟抬起。這樣和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的沖擊較大，因此對于足部第一跖趾關(guān)節(jié)有炎癥和外翻（俗稱大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時候可能導(dǎo)致病情加重，需要謹(jǐn)慎選擇。

膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、膝關(guān)節(jié)炎和有關(guān)節(jié)陳舊損傷者不宜 從行走時膝關(guān)節(jié)的形態(tài)來看，正常行走時，膝關(guān)節(jié)保持略微屈曲的狀態(tài)，沒有完全伸直，腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊得到了緩沖。而倒走的時候，為了保持身體平衡，向后邁步時，膝關(guān)節(jié)常常不自主地伸直支撐，這樣對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的沖擊較大。對于膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、膝關(guān)節(jié)炎和有關(guān)節(jié)陳舊損傷的人，會加重膝關(guān)節(jié)疼痛。

運(yùn)動協(xié)調(diào)性不佳者不宜從身體平衡能力來說，倒走是一種異常狀態(tài)的運(yùn)動，需要較強(qiáng)的平衡能力和身體協(xié)調(diào)性。運(yùn)動協(xié)調(diào)性不佳的人，由于倒走時看不到后方的路，沒有視覺的支持，更容易出現(xiàn)身體失衡。輕者左右搖擺，步態(tài)不穩(wěn)，重者可能會摔倒。有的人倒走過程中不斷地回頭看路，頸椎扭轉(zhuǎn)過大，還有可能誘發(fā)頸椎病，出現(xiàn)脖子疼痛、眩暈，甚至猝然摔倒。

走路健身的五個誤區(qū)

誤區(qū)一：光腳走路

正常人的腳掌都有一定的弧度，在柔軟、稍有起伏的地面上行走，可幫助減小沖力，最有益于雙腳。而如果光腳在地板上走來走去，腳底弧度無法與地面相切合，雙腳得不到足夠的承托，會導(dǎo)致腳跟及膝關(guān)節(jié)疼痛。所以，起床后立即光腳在地板上行走，對腳部傷害更大。

誤區(qū)二：穿平底鞋

平底鞋雖然看起來柔軟舒適，卻不能為雙腳提供拱形支撐，容易導(dǎo)致腳掌過度下陷。穿平底鞋走路猶如光腳走，容易導(dǎo)致腳后跟、足弓和腳趾疼痛。尤其是穿平底人字拖，還容易導(dǎo)致跟腱及腳骨受傷。醫(yī)護(hù)人員提醒，鞋子足弓部分一定要有拱形支撐。

誤區(qū)三：忽視鍛煉小腿

鍛煉時忽視小腿肌肉也是個大問題。小腿肌肉不強(qiáng)壯往往會讓腳部受傷。醫(yī)護(hù)人員建議，爬樓梯的時候，每跨一級樓梯就暫停一下，拉伸小腿，保持30秒，反復(fù)做幾次，可以防止腳痛和小腿疼痛。

誤區(qū)四：動作過猛

剛開始運(yùn)動或者增加運(yùn)動難度時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，先熱身，再運(yùn)動。確保運(yùn)動鞋合腳舒適，方便完成跑跳動作，否則極易崴腳、拉傷。

誤區(qū)五：不注意控制體重

即便體重超出標(biāo)準(zhǔn)一點點，也會增加雙腳壓力以及患跟腱炎、骨關(guān)節(jié)炎的危險。體重超標(biāo)的人最好選擇沖擊力較小的游泳、瑜伽等運(yùn)動，這些運(yùn)動對雙腳的壓力都不大，可防止腳部意外受傷。

相對跑步來說，走路更是一種人人皆宜的運(yùn)動。在走路的同時，能夠一個人安靜地思考，還能減少精神壓力，也是一種享受。掌握正確的運(yùn)動方式，鍛煉好身體，會比占領(lǐng)朋友圈封面更重要。

參謀貼士

走路太隨意達(dá)不到健身目的

同樣是走路，如果要“走”出健康來，在鍛煉時要保證一定的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時間。如果不了解自己的運(yùn)動能力，開始時應(yīng)盡量選擇較低強(qiáng)度，若在訓(xùn)練后次日沒有感到心慌、心悸、頭痛、無力、心率加快等不適，可逐漸加大強(qiáng)度，否則，要減低強(qiáng)度。長走開始后不能隨意停下，直到鍛煉結(jié)束。長走健身運(yùn)動要循序漸進(jìn)，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)由小到大，運(yùn)動時間由短到長。運(yùn)動后別忘做一些放松運(yùn)動。