羽毛球訓(xùn)練中科學(xué)提高身體素質(zhì)的方法

王磊

摘 要：羽毛球運(yùn)動(dòng)有著許多適宜老百姓健身的優(yōu)點(diǎn)，場(chǎng)地器材簡(jiǎn)易、易上手、老少皆宜、身體對(duì)抗性小等方便老百姓參與進(jìn)來(lái)的優(yōu)點(diǎn)，如今羽毛球在全民運(yùn)動(dòng)中已經(jīng)成為了最受群眾歡迎的運(yùn)動(dòng)之一了。而如何科學(xué)進(jìn)行羽毛球訓(xùn)練，提升人們的身體素質(zhì)是各體育館關(guān)注的重點(diǎn)，下文將圍繞這一論點(diǎn)展開(kāi)討論，以期對(duì)相關(guān)人員有所裨益。

關(guān)鍵詞：羽毛球訓(xùn)練;身體素質(zhì);方法

2014年國(guó)務(wù)院提出了關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見(jiàn)，加大社會(huì)體育消費(fèi)的投入，體育俱樂(lè)部的大量興起必然是體育產(chǎn)業(yè)發(fā)展的趨勢(shì)。在教育和體育方面，我國(guó)也正在慢慢往體育強(qiáng)國(guó)靠攏，走體教結(jié)合的方式，我國(guó)也實(shí)施了很多年。羽毛球項(xiàng)目是一個(gè)對(duì)競(jìng)技能力的綜合評(píng)分非常高的項(xiàng)目。在體能方面需要具備出色的爆發(fā)力、速度耐力、有氧耐力、反應(yīng)速度、靈敏性、協(xié)調(diào)性以及勻稱的身體形態(tài)，通過(guò)科學(xué)化的訓(xùn)練和全方位的訓(xùn)練能夠有效促進(jìn)身體素質(zhì)的提升。

一、羽毛球訓(xùn)練對(duì)身體素質(zhì)的影響

首先是力量素質(zhì)，羽毛球訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)下肢爆發(fā)力有顯著性的促進(jìn)作用。羽毛球的揮拍連貫動(dòng)作結(jié)構(gòu)從下到上包括踩關(guān)節(jié)、骸關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)以及腕關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。為了能夠及時(shí)、準(zhǔn)確的判斷來(lái)球并占據(jù)更充足的回球時(shí)間，這就要求身體始終保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。無(wú)論連續(xù)的跑動(dòng)、連續(xù)變向還是緊急制動(dòng)，都對(duì)下肢力量提出了較高的要求。除了這種動(dòng)力性肌肉收縮外，下肢在移動(dòng)到位，準(zhǔn)備跳起殺球或吊球的瞬間，雙腿制動(dòng)使整個(gè)身體處于片刻的靜止?fàn)顟B(tài)，下肢力量支撐著身體重心的平穩(wěn)，最后通過(guò)下肢的快速蹬轉(zhuǎn)發(fā)力將力量傳至軀干和上肢。由此看來(lái)，下肢肌肉在保持動(dòng)態(tài)的屈伸運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也在靜態(tài)的克服內(nèi)阻力的情況下，讓肌肉有意識(shí)的最大限度收縮。其次是速度素質(zhì)，羽毛球運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的速度包括反應(yīng)的速度、移動(dòng)的速度和揮拍的速度，身體各部位協(xié)調(diào)完成動(dòng)作的速度，以及節(jié)奏變化的速度。最后，耐力素質(zhì)，羽毛球訓(xùn)練對(duì)于呼吸系統(tǒng)機(jī)能水平的提高具有顯著性作用，增強(qiáng)了肺與外界的氣體交換的能力，從而對(duì)有氧耐力的提高有顯著性的促進(jìn)作用。

二、羽毛球訓(xùn)練中科學(xué)提高身體素質(zhì)的方法

（一）提升力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

第一，上肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練。上肢的力量訓(xùn)練主要是為了提升運(yùn)動(dòng)人員擊球和揮拍的速度和力量，使羽毛球在擊球的時(shí)候有更大的威脅力量。首先，可以采用啞鈴的訓(xùn)練方式，可以手持啞鈴然后將小臂從而向外旋轉(zhuǎn)，以增強(qiáng)小臂的肌肉力量，每30次為一組，以20組為宜，直至小臂和肩部有肌肉酸脹的感覺(jué)即可停止。同時(shí)，還能通過(guò)啞鈴來(lái)訓(xùn)練手指力量，即用手指舉起和放下啞鈴，每10次為一組，每天3組左右為宜;最后，使用投擲實(shí)心球的訓(xùn)練方式，充分發(fā)揮出手臂和手腕的爆發(fā)力量，如可以模仿羽毛球的發(fā)球和擊球動(dòng)作。在進(jìn)行實(shí)心球訓(xùn)練時(shí)，值得注意的是，實(shí)心球是通過(guò)上肢大臂帶小臂的方式發(fā)力的，然后才通過(guò)手腕的力量將球擊打出去。

第二，下肢力量的練習(xí)方法。常用的訓(xùn)練下肢力量的練習(xí)方法是：第一，弓箭步交叉跳，要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強(qiáng)，動(dòng)作幅度小的，要?jiǎng)幼黝l率快;第二，墊步半蹲向前、后跑，要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快;第三，前后左右并步跳，注意跳的速度要快，在前后左右變向過(guò)程中要有隨髖動(dòng)作;第四，左、右移動(dòng)跑和深蹲，在左右移動(dòng)跑時(shí)注意起動(dòng)速度;第五，膝關(guān)節(jié)彎屈，左右腳尖蹬地，速度適中;第六，弓箭步起蹬、回蹬，速度適中，要求節(jié)奏感強(qiáng);第七，全蹲前后左右移動(dòng)跳，要求變換方向時(shí)，髖的動(dòng)作明顯;第八，負(fù)重半蹲提踵，負(fù)重深蹲起，慢速下蹲，快速起立，負(fù)重半蹲跳，負(fù)重跨步走，跳臺(tái)階練習(xí)，原地縱跳、單足跳、蛙跳，聽(tīng)口令快速起跑，背向跳起落下后馬上起動(dòng)等。

（二）羽毛球教學(xué)中的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練。羽毛球運(yùn)動(dòng)方向多變、發(fā)球速度較快，對(duì)學(xué)生身體的靈敏度有養(yǎng)很高的要求，特別是在活動(dòng)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的跳躍、急停、急跳以及大幅度的蹬地和跨步等。常用的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的方法有：第一，下肢綜合跑訓(xùn)練。身體保持直立，雙腿屈膝，起跑時(shí)，向身體的左側(cè)或右側(cè)進(jìn)行跑步練習(xí);第二，上肢靈敏訓(xùn)練。教練可以讓學(xué)員站在中間位置，分別向?qū)W員身體的不同方向拋球，讓學(xué)員快速地判斷來(lái)球的方向并迅速用球拍接住，并打回去;第三，髖部靈活性訓(xùn)練。進(jìn)行髖部訓(xùn)練可以通過(guò)高抬腿的形式展開(kāi)，但是高抬腿需進(jìn)行一下改變，在腿抬到高點(diǎn)時(shí)加一個(gè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作，以增強(qiáng)髖部的韌性和靈活性。

（三）加強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練的練習(xí)方法。對(duì)業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，每周至少要抽出一到兩次固定時(shí)間進(jìn)行柔韌性練習(xí)，每次練習(xí)20到30分鐘。練習(xí)過(guò)程中，可以根據(jù)自己的弱點(diǎn)有選擇地練。此外，練習(xí)時(shí)尤其要注意身體一定要活動(dòng)開(kāi)之后再進(jìn)行拉伸練習(xí)，否則容易受傷。第一，柔韌體操;第二，各種拉伸的練習(xí);第三，各部關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈、伸練習(xí)。

要想提高羽毛球技術(shù)，身體素質(zhì)的提高是必不可少的，擁有良好的體能是打好羽毛球的必備條件。只有正確的身體素質(zhì)訓(xùn)練，才能讓你的技術(shù)正常發(fā)揮，才能讓你變得更加健康，以及更好的享受羽毛球的快樂(lè)。所以，在訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)地、系統(tǒng)地注意增強(qiáng)上、下肢及軀干肌肉群的力量素質(zhì)。

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