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    練太極拳如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷

    2018-08-26 05:54:42蔡小健
    少林與太極 2018年8期
    關(guān)鍵詞:習練熱身基本功

    文/蔡小健

    膝關(guān)節(jié)是下肢運動重要的中間環(huán)節(jié),是人體中體積最大且結(jié)構(gòu)最復雜、損傷機會比較多的關(guān)節(jié)。它主要由股骨、髕骨、脛骨和半月板組成,同時受五大韌帶和四大肌群控制。膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)連接,起到向前向后、向上向下的屈伸作用。

    從膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)和功能看,它不能左右橫向扭動。橫向運動需要由踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)共同完成,膝關(guān)節(jié)僅僅是配合而已。根據(jù)膝關(guān)節(jié)只能前后上下運動的生理機能,前后上下的方向一定要一致。膝關(guān)節(jié)比較脆弱,一旦損傷,就難以修復和再生。

    一、膝關(guān)節(jié)損傷的原因

    練太極拳導致膝關(guān)節(jié)損傷,主要是不科學的運動方式、不規(guī)范的練拳方法和運動過度疲勞所引起的。具體的講,導致膝關(guān)節(jié)損傷的原因主要有:

    1.練太極拳之前,沒有進行充分的熱身運動。

    2.初學太極拳的人,基本功不扎實,練拳時盲目追求低架勢。

    3.樁功訓練不夠,兩腳支撐力量不足。

    4.弓步和馬步時,膝關(guān)節(jié)過度彎曲,超過了腳尖。

    5.虛步和仆步時,支撐腿的膝關(guān)節(jié)沒有對準腳尖,存在明顯的夾角。

    6.姿勢轉(zhuǎn)換時不注意轉(zhuǎn)腰,而是直接扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)。

    7.沒有保持立身中正。

    8.沒有做到圓襠開胯。

    9.沒有做到周身協(xié)調(diào)、上下相隨、圓活連貫。

    10.膝關(guān)節(jié)沒有放松。

    11.上下肢走勁方向不對,勁力分叉,沒有形成合勁。

    12.運動強度過大,超過了膝關(guān)節(jié)的合理承受范圍。

    二、如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷

    1.講究科學運動

    任何體育項目都提倡科學運動,練太極拳也不例外,太極拳本身就是一項科學的傳統(tǒng)體育項目。

    ①做好運動前的熱身準備活動

    作為一項體育運動,太極拳雖然緩慢圓潤、松柔輕靈,也要進行熱身準備活動,熱身對于太極拳習練者的心理、生理等準備有著十分重要的作用。通過熱身運動,能夠愉悅身心,煥發(fā)精神,以高度集中的精神狀態(tài)和充沛的精力投入運動;通過熱身,能促進血管擴張,加快血液循環(huán),緩解和改善肌肉、筋經(jīng)、骨骼、關(guān)節(jié)的緊張僵硬狀態(tài),預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。

    ②循序漸進,不急于求成

    初練太極拳的人一定要循序漸進,先練樁功等基本功,加強腿部力量,練拳盤架不要過低。把基本功練扎實后才可以考慮進行低架勢的訓練。

    ③勞逸結(jié)合,不超負荷練拳

    如果不講究勞逸結(jié)合,長時間過度練拳,即使訓練方法正確,也會因過度疲勞而造成機體傷害。太極拳運動對習練者腿部力量要求比較高,膝關(guān)節(jié)在疲軟無力的狀態(tài)下很容易受傷害。

    2.遵循拳理拳法

    要練好太極拳,保護好膝關(guān)節(jié),必須明拳理、懂拳法。

    ①保持立身中正

    立身中正是練習太極拳的基本要求,有利于練拳者保持高度的陰陽平衡,同時也可以自由靈活地進行各種姿勢的轉(zhuǎn)換,從而可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。

    ②做到虛領(lǐng)頂勁

    練太極拳要注意頭、頸自然松直,微有向上頂懸的意念,同時腰胯往下松沉,這樣人體的重心不會全部直接壓在膝關(guān)節(jié)上面,可緩解膝關(guān)節(jié)的支撐壓力。

    ③注意圓襠開胯

    圓襠開胯有利于襠部的圓潤順暢,較好地實現(xiàn)腰胯、大腿和小腿之間力的平衡傳遞,以及自身重量的轉(zhuǎn)化和緩沖,有利于膝關(guān)節(jié)的保護。

    ④松腰胯,活膝足

    兩者是相輔相承的。練太極拳在“松”和“活”的狀態(tài)下,有利于人體氣血暢通和勁力通達?;钕プ憧梢跃徑夂蜏p少練拳過程中對膝關(guān)節(jié)的磨損,達到預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的功效。

    3.規(guī)范習練動作

    在練拳時,不管是什么步形和步法,膝關(guān)節(jié)都不能左右內(nèi)外扭動,否則就會造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的扭傷。在馬步、弓步、仆步等步形中,膝關(guān)節(jié)必須對準足尖,與足尖同向,并以膝關(guān)節(jié)不超過承重腳太沖穴為佳,極限位置也不能超過腳尖。比如:在屈膝下蹲時,要先松腰胯,命門后撐打開,收髖斂臀,而不是單純“跪膝”。

    習練太極拳要求做到虛實分明,經(jīng)常要進行虛實轉(zhuǎn)換。人體的重量大部分由腰胯來承受,轉(zhuǎn)化后作用于大腿,并通過膝關(guān)節(jié)的連接與小腿、足融匯一體。在做膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向動作時,左膝打開右膝不能跟著走,右膝打開左膝不能跟著走,避免扭膝。旋轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰胯,而不是轉(zhuǎn)膝蓋,應(yīng)由腰胯來控制和帶動下肢。也就是說,動作轉(zhuǎn)換要用腰。比如,24式太極拳中的“左右野馬分鬃”“左右摟膝拗步”,在撇腳時應(yīng)當先由腰胯帶動大腿,隨著大腿轉(zhuǎn)動帶動膝關(guān)節(jié)和小腿、踝關(guān)節(jié)同時轉(zhuǎn)動。膝關(guān)節(jié)在轉(zhuǎn)動過程中是從動而不是主動。如果讓膝關(guān)節(jié)單獨用力去完成這一動作,就會損傷膝關(guān)節(jié)。做“云手”動作時,轉(zhuǎn)腰胯不能同時轉(zhuǎn)膝蓋,要保持膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)位置的相對固定。

    要預(yù)防和避免膝關(guān)節(jié)損傷,一方面在練拳過程中要遵循以上原則,另一方面在平時也要注重膝關(guān)節(jié)的保護和保養(yǎng),比如加強膝關(guān)節(jié)周圍肌群和韌帶的鍛煉,形體放松的訓練,內(nèi)三合、外三合的訓練以及手、眼、身法、步等基本功訓練。同時要掌握一定的生理衛(wèi)生知識,講究科學的養(yǎng)生理念和科學的訓練方法,這樣才能預(yù)防和避免膝關(guān)節(jié)損傷,有利于練好太極拳。

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