負重板訓(xùn)練

這是什么：使用一個簡單的杠鈴配件進行的全身鍛煉，由執(zhí)證私人教練和邁阿密I.V.健身創(chuàng)始人Idalis Velazquez設(shè)計。

工作原理：一塊板的重量是10磅，它可以改進你的上身訓(xùn)練（一塊板的直徑剛好是肩寬）、增加基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的難度（將一只手或者一只腳放在板上，可以增加一點不起眼但卻十分有效的高度變化），還可以幫助進行旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練（獨特的重量分布可以更容易地扭轉(zhuǎn)而不變形）。

如何做：一周2到3次，按照順序完成一個循環(huán)，只在需要的時候適當休息。15分鐘內(nèi)盡可能多次重復(fù)。

1上舉力量深蹲

雙腳與臀部等寬站立，將負重板平舉在胸前，肘部彎曲。雙腳跳開略寬于肩，同時將負重板舉過頭頂，臀部下蹲?；謴?fù)至起始動作為一組，做8次。

2不平衡側(cè)向弓步

雙腳站立于負重盤中間，雙手貼合置于胸前。收緊核心，向右側(cè)踏出右腳并降低身體重心，直至右膝彎曲至90度，保持左腿筆直。換方向重復(fù)，恢復(fù)至起始動作為一組，交替做8次。

3旋轉(zhuǎn)滑板跳

左腳支撐站立，雙手握住負重盤，肘部彎曲，收緊核心，抬起右腳。向后抬起左腳、跳至右方的同時將負重盤旋轉(zhuǎn)至右臀部，保持盤子貼近身體。換邊重復(fù)，交替做8次。

4交替挺身

平躺在地板上，雙手握住負重板置于身體上方幾英寸。抬起肩膀、背部和雙腿離開地板。運用腹肌力量盡可能地抬起上半身，將負重板向上舉起的同時將右膝靠近胸部。反向重復(fù)動作回到起始位置。換邊重復(fù)，做8次。