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    負重板訓(xùn)練

    2018-08-16 01:31:20
    健康女性 2018年2期
    關(guān)鍵詞:換邊右膝肘部

    這是什么:使用一個簡單的杠鈴配件進行的全身鍛煉,由執(zhí)證私人教練和邁阿密I.V.健身創(chuàng)始人Idalis Velazquez設(shè)計。

    工作原理:一塊板的重量是10磅,它可以改進你的上身訓(xùn)練(一塊板的直徑剛好是肩寬)、增加基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的難度(將一只手或者一只腳放在板上,可以增加一點不起眼但卻十分有效的高度變化),還可以幫助進行旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練(獨特的重量分布可以更容易地扭轉(zhuǎn)而不變形)。

    如何做:一周2到3次,按照順序完成一個循環(huán),只在需要的時候適當休息。15分鐘內(nèi)盡可能多次重復(fù)。

    1上舉力量深蹲

    雙腳與臀部等寬站立,將負重板平舉在胸前,肘部彎曲。雙腳跳開略寬于肩,同時將負重板舉過頭頂,臀部下蹲?;謴?fù)至起始動作為一組,做8次。

    2不平衡側(cè)向弓步

    雙腳站立于負重盤中間,雙手貼合置于胸前。收緊核心,向右側(cè)踏出右腳并降低身體重心,直至右膝彎曲至90度,保持左腿筆直。換方向重復(fù),恢復(fù)至起始動作為一組,交替做8次。

    3旋轉(zhuǎn)滑板跳

    左腳支撐站立,雙手握住負重盤,肘部彎曲,收緊核心,抬起右腳。向后抬起左腳、跳至右方的同時將負重盤旋轉(zhuǎn)至右臀部,保持盤子貼近身體。換邊重復(fù),交替做8次。

    4交替挺身

    平躺在地板上,雙手握住負重板置于身體上方幾英寸。抬起肩膀、背部和雙腿離開地板。運用腹肌力量盡可能地抬起上半身,將負重板向上舉起的同時將右膝靠近胸部。反向重復(fù)動作回到起始位置。換邊重復(fù),做8次。

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