高中生如何緩解考試焦慮

李小莉

【摘 要】 面對競爭壓力，不少高中生都會出現(xiàn)考試焦慮的情況。根據(jù)和高中生、教師的交流接觸并查閱資料，本文整理分析了考試焦慮的原因、提出有針對性的緩解考試焦慮的對策。

【關(guān)鍵詞】 高中生；考試焦慮；對策

【中圖分類號】 G63.2 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 2095-3089（2018）07-0-01

筆者在高中擔任專職心理教師已有十多年，在和學(xué)生的接觸中發(fā)現(xiàn)有相當一部分學(xué)生會在考試前出現(xiàn)緊張、焦慮、煩躁等癥狀，從而導(dǎo)致考試成績無法正常發(fā)揮。考試焦慮是人由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特征的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情境刺激下，受個人的認知、評價、個性、特點等影響而產(chǎn)生的以對考試成敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)，受個體認知評價、人格因素及其他身心因素所制約。高中生存在的考試焦慮主要有兩種趨向：一種是臨到考試之前開始感到緊張和焦慮；一種是在學(xué)習(xí)過程中長期存在學(xué)習(xí)焦慮，而一到考試之前則表現(xiàn)更為強烈。積極應(yīng)對考試壓力，克服考試焦慮是高中心理健康教育的重要內(nèi)容。學(xué)生考試產(chǎn)生一定程度的心理緊張和焦慮是正常現(xiàn)象，但是這種焦慮只能適度而不能過度，焦慮程度過高或過低都會影響學(xué)習(xí)效率。因此，對高焦慮的學(xué)生進行心理輔導(dǎo)、幫助學(xué)生克服考試焦慮是非常必要的。

一、考試焦慮形成的原因

1.對自己信心不足，擔心自己考不好。自尊心強的學(xué)生，總有一種害怕被淘汰的心理，其實自己已經(jīng)很努力了，但一旦成績不理想，就喪失信心，低估自己的能力和知識水平，遇到一點挫折失敗就垂頭喪氣。

2.父母、家庭的壓力。我校學(xué)生大部分來自農(nóng)村，大部分家長都有希望孩子可以通過高考跳出“農(nóng)門”的心理，所以會對孩子的高考寄予更高的期望，也就導(dǎo)致不自覺的給孩子帶來更多的壓力。一旦某次考試成績下降了，高中生內(nèi)心深處就很可能產(chǎn)生巨大的心理壓力，害怕自己成績不好考不上大學(xué)對不起辛辛苦苦的父母。這樣的恐懼心理形成后就更難正確面對偶然的成績下降，以至于學(xué)習(xí)壓力和考試焦慮都越來越嚴重。

3.對自己的期望值過高，沒能正確面對挫折。與上述第二點所論述的原因有著千絲萬縷的關(guān)系，主客觀的因素導(dǎo)致部分學(xué)生會對自己有更高的期望值，而同時又甚少接受挫折教育。所以一旦成績下降內(nèi)心的平衡很容易被打破，難以接受成績下降的事實以至變成內(nèi)心的陰影影響到下一次的考試。一次又一次考試焦慮就這樣出現(xiàn)了。

4.知識準備和應(yīng)試技能不足，學(xué)生對所學(xué)知識掌握多少以及是否鞏固，都會影響他們應(yīng)試時的焦慮水平。如果準備不充分，知識上有欠缺，則會導(dǎo)致信心不足。本來就提心吊膽，一旦試題與自己準備的不相符合，就更加緊張，結(jié)果必然導(dǎo)致高焦慮。

二、緩解考試焦慮的方法對策

1.重建自信心，正確認識自己，允許自己有考不好的時候。

自信是發(fā)自內(nèi)心的自我肯定與相信，是對自身力量的確信，深信自己一定能做成某件事，實現(xiàn)所追求的目標。自信心對于考試的正常發(fā)揮起到非常重要的作用，自信能夠激發(fā)人的意志力和潛能，從而產(chǎn)生一種積極進取的成就動機，激勵自己去發(fā)揮自己最大的潛能，有助于考出好的成績。教師也要幫助高中生正確的面對考試結(jié)果，讓他們明確每個人都會有失敗的時候，偶爾考不好是正常的情況。

2.調(diào)整對自己的期望、正確面對競爭壓力。

期望值是否適度，直接影響考生的動機程度，情緒狀態(tài)和品質(zhì)，也影響考生的動機程度，情緒狀態(tài)和品質(zhì)以及考生臨場水平的發(fā)揮。研究表明：過高的期望值會給學(xué)生造成較強的心理壓力。因為目標訂得太高，超過了自身的實際能力，就會在活動中擔心沒有實現(xiàn)的把握而失去信心，同時，也會使考生在考前過分擔憂而分散注意。因此，適當調(diào)整期望值，切合實際地提出目標和期望，這是非常重要的。此外也要學(xué)會正確的對待競爭壓力，有壓力才會有動力，適當?shù)膲毫κ强梢源龠M人發(fā)揮自己的潛能去努力做好事情的。

3.建立正確的應(yīng)試心理。

班主任及教師要對高中生特別是畢業(yè)班的學(xué)生進行正確的應(yīng)試心理輔導(dǎo)，幫助高中生早日面對一個事實：在高中階段，競爭是大的，考試也是比較頻繁的，所以肯定會出現(xiàn)成績波動的情況，要學(xué)會用正確的心態(tài)來面對考試及考試成績的波動。做到心中有數(shù)，那么考試成績下降的時刻來臨，他們相對就可以更容易接受事實。

4.鼓勵高中生注重人際交往，學(xué)會傾訴、發(fā)泄自己的不良情緒。

在高中階段，有部分學(xué)生認為高中的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)，只要用心學(xué)習(xí)就可以了，所以忽略與同學(xué)的交流，遇到問題難以采用正確的方式去尋求幫助，導(dǎo)致內(nèi)心壓力增大。要教育高中生在注重學(xué)習(xí)的同時進行適當?shù)娜穗H交往，心情不好就可以找到朋友傾訴、發(fā)泄內(nèi)心的想法，通過交流也可以了解到相當一部分同學(xué)都存在考試焦慮的情況，如此內(nèi)心的壓力可以得到緩解：原來同學(xué)們也像我一樣在考試的時候會緊張的，我不是那么特別的存在，這是正常的情況……學(xué)會用正常的心態(tài)面對考試焦慮，問題也將變得更輕松。

5.情緒宣泄法。

高中生的情緒穩(wěn)定性還有待提高，面對頻繁的考試、較大的競爭壓力，他們很容易出現(xiàn)情緒的波動。情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：考試成績不理想，家長的壓力等等，都可能使心情變化，久而久之，就會出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。因此有必要對負面情緒進行合理的宣泄：聊天法，即通過向親人或朋友，述說自己的壓力，尋求他人的理解，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無法與人傾訴，應(yīng)當找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書面釋放法，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱；運動法，運動有助于消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，放松神經(jīng)，宣泄不良情緒調(diào)整心情。

其實，考試焦慮并不可怕，它是我們漫漫求學(xué)路上的一個伙伴，或多或少、或輕或重地存在于我們跋涉前行的道路之中，過重不行，過輕也未必好。勇敢的面對它、正視它，最終必能戰(zhàn)勝它。