適合夏天做的瑜伽

安知

什么是熱瑜伽

熱瑜伽，又叫高溫瑜伽（Bikram Yoga）通常在38℃—40℃的高溫環(huán)境中進(jìn)行，由26種伸展動(dòng)作組成，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)安排動(dòng)作。通過一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作，直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，從而達(dá)到減輕體重的效果，屬于柔韌性運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，不僅能有效地改善身體柔軟度，還能通過排汗帶走體表的毒素、凈化神經(jīng)系統(tǒng)。人的身體在夏天柔韌性相當(dāng)高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練習(xí)瑜伽的良好時(shí)機(jī)。

熱瑜伽的適用人群

一般來說，瑜伽對(duì)人群沒有特定的要求范圍，甚至小孩和孕婦都可以在正確的引導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而高溫瑜伽則對(duì)人群選擇略有要求，尤其適用于瑜伽初學(xué)者以及辦公室人群。在這里需要注意，高溫瑜伽在極端環(huán)境下進(jìn)行，對(duì)身體壓力較大，不適合患有心腦血管疾病、處于生理期的女性、孕產(chǎn)婦等人群。

熱瑜伽的作用

1.增加人體的排汗量，加快細(xì)胞的新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，達(dá)到由內(nèi)而外的調(diào)理功效。

2.增強(qiáng)身體的柔韌度與肌肉強(qiáng)度，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

3.刺激淋巴系統(tǒng)，清除體內(nèi)毒素。

4.有助于塑形，打造挺拔身材。

5.調(diào)節(jié)個(gè)人的情緒及壓力，能減壓養(yǎng)心，達(dá)到修心養(yǎng)性的目的。

在這里可能就有人好奇了，上面列舉的都是熱瑜伽的益處，那么，熱瑜伽是否具有副作用呢？其實(shí)對(duì)于身體機(jī)能處于正常狀態(tài)的人而言，高溫瑜伽的副作用幾乎為“零”。在高溫瑜伽的練習(xí)過程中，我們的身體始終處于一個(gè)靜力練習(xí)狀態(tài)，再加上高溫狀態(tài)下，肌體的柔韌性大大增加，受傷的機(jī)會(huì)因此降低，所以只要是在正確的引導(dǎo)下，進(jìn)行高溫瑜伽練習(xí)的安全絕對(duì)可以保證。

熱瑜伽的基本招式

熱瑜伽最常用的基本招式有那些呢？接下來給大家來做一個(gè)簡(jiǎn)單介紹。

1.站立式

雙腿伸直，雙腳并攏，保持站立姿勢(shì)，十指交叉放在下頜，訓(xùn)練過程中肘部打開，肘部盡可能地觸碰到臉頰雙側(cè)，以最大限度采用喉結(jié)部位吸氣，接著頭向后仰，手肘并攏并保持最大限度的呼氣，以此循環(huán)10個(gè)呼吸。

2.半月式

在保持站立姿勢(shì)，手指緊握交叉，食指伸直合并，注意手臂盡可能貼近耳朵兩側(cè)并向左彎曲，上半身分別向右側(cè)或向后彎曲，使整個(gè)身體在同一側(cè)面保持10—20秒。向前彎曲時(shí)，身體下俯，上半身與腿部盡量無縫隙，雙手順勢(shì)握住腳后跟，保持10—20秒。

3.笨拙式

手臂前伸與肩同寬，掌心向下，同時(shí)膝蓋漸漸彎曲至大腿與地面呈平行狀態(tài)，上半身挺直，持續(xù)10—20秒后恢復(fù)原位。后續(xù)練習(xí)可使腳后跟最大限度抬起，膝蓋并攏彎曲至大腿與地面呈平行狀態(tài)，保持相同時(shí)間。

4.鳥王式

雙臂伸直交叉，左臂放于右臂之下，肘部彎曲的同時(shí)，手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合，小臂豎直姿態(tài)。緊接著，右腿從前疊交，右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，使重心始終在左腿，保持10秒。換相反方向，重復(fù)相同的動(dòng)作。

5.站立分腿伸展式

雙臂盡可能向上伸展貼近耳朵，掌心并攏，腿部伸直，上身下俯直到頭觸碰到右小腿或膝蓋，手向前延展觸碰右前方的地面，均勻呼吸，保持10秒鐘，換相反方向重復(fù)。

熱瑜伽的注意事項(xiàng)

1.切忌人為控溫

夏天室外氣溫普遍偏高，室內(nèi)室外雖有溫差但較小，不需要再人為控溫，完全具備練習(xí)熱瑜伽的必要條件。

2.及時(shí)補(bǔ)充水分

高溫瑜伽的練習(xí)是個(gè)會(huì)使身體大量的流汗的過程，需要及時(shí)補(bǔ)充水分。補(bǔ)水時(shí)，以攝入含電解質(zhì)的水為宜，以實(shí)現(xiàn)電解質(zhì)平衡。比如脈動(dòng)、寶礦力水特飲料，或者服用加入適當(dāng)鹽分的純凈水。

3.出現(xiàn)不適立時(shí)立即停止

在運(yùn)動(dòng)過程中一旦出現(xiàn)由于出汗過多而導(dǎo)致的脫水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀，應(yīng)立即停止練習(xí)，初學(xué)者練習(xí)時(shí)會(huì)有頭暈的輕微不適感，屬正?，F(xiàn)象。

4.次數(shù)不宜頻繁

在做高溫瑜伽練習(xí)時(shí)，必須按照動(dòng)作順序一個(gè)一個(gè)地規(guī)范練習(xí)，每次的時(shí)間不宜過長(zhǎng)，次數(shù)不宜過多，通常是每周2—3次。

5.不宜立馬進(jìn)食洗澡

遵守老師的引導(dǎo)，練習(xí)結(jié)束30分鐘后才可以沐浴和進(jìn)食。

高溫瑜伽練習(xí)順應(yīng)人體四季變化規(guī)律，我們要根據(jù)不同的季節(jié)適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量。在秋冬兩季，人體能量下行，是儲(chǔ)備能量并且修復(fù)身體的季節(jié)，這個(gè)時(shí)候的我們應(yīng)盡量減少或不進(jìn)行熱瑜伽的練習(xí)。春夏兩季人體能量上行，需要增進(jìn)體能的消耗以及散熱，非常適宜練習(xí)熱瑜伽。