想減肥，有氧和無(wú)氧哪個(gè)更適合你

張軍霞

運(yùn)動(dòng)分為有氧和無(wú)氧兩大類，想要減肥健身的朋友，一定要仔細(xì)閱讀這篇文章。

1.什么是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

所謂有氧運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣供應(yīng)充足的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

所謂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下劇烈快速的運(yùn)動(dòng)。

2.常見的有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些？

常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力，是增加肌肉的主要途徑。

3.兩種運(yùn)動(dòng)最主要區(qū)別？

做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，在有氧代謝中葡萄糖會(huì)生成水和二氧化碳，通過(guò)呼吸非常容易就能排出體外，對(duì)人體沒(méi)有害處。氧氣能充分分解體內(nèi)的糖分，消耗脂肪。還能調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，改善和增強(qiáng)心肺功能。如果是減肥的話，必須做有氧運(yùn)動(dòng)。

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都是比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，氧氣的吸收量很低。沒(méi)有氧氣，糖分不能分解，只能靠無(wú)氧供能。無(wú)氧代謝會(huì)產(chǎn)生乳酸等中間產(chǎn)物，酸性物質(zhì)的堆積，會(huì)讓人產(chǎn)生肌肉酸痛、無(wú)力、心律失常、心跳加快等癥狀。想鍛煉肌肉，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)必不可少。

4.每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的頻率和時(shí)間？

頻率：運(yùn)動(dòng)頻率是按照每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)而言，每周至少要進(jìn)行3～5次的運(yùn)動(dòng)。每周只進(jìn)行1～2次運(yùn)動(dòng)健康效率遠(yuǎn)低于3～5次者，但天天運(yùn)動(dòng)與每周5次運(yùn)動(dòng)的人，健康效益差異不大。

時(shí)間：每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間最好在20～60分鐘，至少也要20～30分鐘。其中最好包括運(yùn)動(dòng)前5～10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)：走路和輕微慢跑。

5.有氧運(yùn)動(dòng)的好處

增加血液流量和氧氣輸送能力，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體的新陳代謝;增強(qiáng)肺臟功能，提高肺活量;增強(qiáng)心臟功能，提高心肌收縮能力;增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松;最重要的是：促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝，預(yù)防肥胖的發(fā)生。

6.如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)？

快走適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式，選擇一個(gè)平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。

跑步跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，鍛煉意志。在前三四個(gè)星期先交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時(shí)間。

登山有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者，均不宜選用登山這種健身方式。

游泳提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重，因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，對(duì)于患骨質(zhì)疏松者或者孕婦也都非常理想。

騎車經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。