正念冥想在心理學(xué)中的發(fā)展

摘要：正念是源于東方禪修的一種有意識、非評判地對當(dāng)前狀態(tài)進(jìn)行注意的方法，也是一種意識狀態(tài)或心理過程。自20世紀(jì)70年代以來，正念冥想越來越受到學(xué)術(shù)界的關(guān)注與注意；現(xiàn)今，正念冥想廣泛地應(yīng)用于心理學(xué)、醫(yī)學(xué)以及學(xué)校教育等領(lǐng)域。我們主要從作用機(jī)制及其在心理學(xué)的應(yīng)用來探討正念冥想的現(xiàn)狀，并指出其研究前景與方向。

關(guān)鍵詞：正念；冥想；作用機(jī)制；應(yīng)用心理學(xué)

“正念”這個概念最初源于佛教禪修，是從悟道、坐禪、冥想中發(fā)展而來的。它是一種自我調(diào)節(jié)的方法，也是一種東方冥想練習(xí)中的集中注意力的方法，指不加以任何評價和抗拒，從而全身心的關(guān)注自身當(dāng)下的體驗(yàn)，可以說是一種平靜的、不受干擾的、警覺的和清醒的意識狀態(tài)。那么，現(xiàn)在對正念的定義是什么？目前正念的定義，指的是通過將注意指向當(dāng)下目標(biāo)而產(chǎn)生的一種意識狀態(tài)，不加評判地對待此時此刻的經(jīng)歷或自身的體驗(yàn)。正念冥想（Mindfulness Meditation， MM），是一組以正念技術(shù)為核心的冥想練習(xí)方法，主要包括東方語境的“禪修”（Zen）、“內(nèi)觀”（Vipassana）和西方語境的“正念減壓療法”（MindfulnessBased Stress Reduction， MBSR）、“正念認(rèn)知療法”（MindfulnessBased Cognitive Therapy， MBCT）。

一、 正念冥想在心理學(xué)中的應(yīng)用

目前在心理學(xué)中最常用的兩種方法主要是正念減壓療法（MindfullnessBased Stress Reduction， MBSR）和正念認(rèn)知療法（MindfulnessBased Cognitive Therapy， MBCT）。那么，什么是MBSR，什么又是MBCT？

正念減壓療法（MBSR）是在1979年由馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的KabatZinn教授以“正念（Mindfulness）”為核心概念建立的一種關(guān)于壓力管理的心理治療方法。正念減壓療法是以正念為基礎(chǔ)的集中性訓(xùn)練的壓力管理療法，在訓(xùn)練過程中鼓勵練習(xí)者運(yùn)用自身內(nèi)部的資源和能量積極主動地去關(guān)注自己，目的是使身體得到更大的放松，心靈上更加平和，生活得到更好的平衡。這種訓(xùn)練包括“身體審視、坐式冥想、瑜伽氣功練習(xí)”三種技術(shù)，其中“身體審視”是指將注意力逐步從腳部向頭部轉(zhuǎn)移，不帶任何批判性的將注意力集中于身體每個部位的感覺和感受，同時注意有節(jié)奏的呼吸和身體的放松感受；“坐式冥想”包括對呼吸或腹部隨著呼吸而產(chǎn)生的起伏進(jìn)行注意，同時也是一種對意識中不斷涌現(xiàn)的認(rèn)知、想法與分心事件進(jìn)行完全客觀識別的狀態(tài)；“瑜伽氣功練習(xí)”包括呼吸練習(xí)以及為了放松和強(qiáng)壯肌肉骨骼系統(tǒng)而設(shè)計(jì)的簡單拉伸等肢體姿勢的練習(xí)。標(biāo)準(zhǔn)的正念減壓療法訓(xùn)練既包括由專家現(xiàn)場指導(dǎo)進(jìn)行的訓(xùn)練，也包括作為家庭作業(yè)的獨(dú)自練習(xí)，共8周，每周進(jìn)行6天，每天至少45分鐘；但也可以根據(jù)實(shí)際情況延長或縮短整個時程。

正念認(rèn)知療法（MBCT）是由泰斯德（J. Teasdale）等人融合了認(rèn)知療法與正念減壓療法而發(fā)展起來的用以主要解決長期抑郁癥復(fù)發(fā)問題的一種心理療法。泰斯德通過研究發(fā)現(xiàn)，生活壓力、煩躁不安的情緒、官能障礙的思維模式與長期易復(fù)發(fā)的抑郁有很高的相關(guān)性。因此，他提出消除抑郁復(fù)發(fā)的方法，首先要使人們認(rèn)識到消極思維的出現(xiàn)預(yù)示著抑郁復(fù)發(fā)的可能性；然后通過某種方式使人們從易復(fù)發(fā)的消極思維中解脫出來。泰斯德和他的同事開創(chuàng)了正念認(rèn)知療法來實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)。正念訓(xùn)練使訓(xùn)練者“面對”而不是“逃避”潛在的困難。訓(xùn)練者被要求培養(yǎng)一種開放的、接受的態(tài)度來應(yīng)對當(dāng)下出現(xiàn)的想法與情緒。這種正念練習(xí)促使訓(xùn)練者產(chǎn)生一種“能意識到的”覺醒模式，而不是一種習(xí)慣化、自動化了的渾然模式。因此，正念訓(xùn)練可以在早期就覺察到能導(dǎo)致抑郁復(fù)發(fā)的消極思維模式，從而消除抑郁復(fù)發(fā)。

二、 正念冥想的作用機(jī)制

科學(xué)界對正念冥想的實(shí)證研究始于20世紀(jì)60年代，研究者早期主要采用EEG技術(shù)測查正念冥想對人類神經(jīng)活動的影響。近十年來，研究者開始利用腦成像技術(shù)以及大腦形態(tài)測量的方法來探討正念冥想所產(chǎn)生影響的神經(jīng)機(jī)制；同時，我們也不能忘記正念冥想所產(chǎn)生影響的心理機(jī)制。

（一） 生理機(jī)制

1. 大腦半球的平衡發(fā)生變化

有研究表明，正念冥想訓(xùn)練可能改變大腦兩半球之間的平衡，正念冥想訓(xùn)練使大腦左側(cè)前額葉腦區(qū)的活動顯著增強(qiáng)。Chan等人對19名正常大學(xué)生被試進(jìn)行了以正念技術(shù)為基礎(chǔ)的中國傳統(tǒng)的“三線放松功”訓(xùn)練（Triarchic BodyPathway Relaxation Technique， TBRT），研究以活動強(qiáng)度為指標(biāo)，冥想組與音樂控制組都發(fā)現(xiàn)了左側(cè)前額葉活動的增強(qiáng)，而冥想組還發(fā)現(xiàn)額葉theta波的增強(qiáng)。童輝杰等人對60名被試進(jìn)行了正念減壓療法（MBSR）和薩提亞冥想法訓(xùn)練，研究以alpha波活動強(qiáng)度為指標(biāo)，結(jié)果也發(fā)現(xiàn)了正念組與冥想組左側(cè)前額葉alpha波活動的增強(qiáng)，而正念組還發(fā)現(xiàn)額葉theta波的顯著增強(qiáng)，冥想組與對照組相比發(fā)現(xiàn)額葉theta波的增強(qiáng)不顯著。

2. 大腦活動發(fā)生變化

近年來，對壓力、焦慮、抑郁和慢性疼痛相關(guān)的情緒障礙或生理疾病患者人群的腦成像研究顯示，經(jīng)過正念冥想訓(xùn)練之后，相關(guān)腦區(qū)活動也發(fā)生了變化，主要包括：雙側(cè)杏仁核活動減弱、涉及注意分配的腦區(qū)活動顯著增強(qiáng)，同時增強(qiáng)注意相關(guān)腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)活性，而其中涉及的腦區(qū)主要有背外側(cè)前額葉皮層（DLPFC）和背內(nèi)側(cè)前額葉皮層（DMPFC）。

3. 大腦結(jié)構(gòu)發(fā)生變化

近年來一系列大腦形態(tài)測量學(xué)的腦成像研究結(jié)果證明了，正念冥想訓(xùn)練改變了與之相關(guān)大腦結(jié)構(gòu)。Lazar等人較早的一項(xiàng)MRI研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過長期內(nèi)觀冥想練習(xí)的練習(xí)者前腦島（主要是右側(cè)BA 9/10區(qū)）、感覺皮層和前額葉皮層的皮質(zhì)厚度顯著增加。Hlzel等人的研究證明，經(jīng)過正念冥想訓(xùn)練后，個體的左側(cè)海馬灰質(zhì)厚度增加，后扣帶回、顳葉-頂葉交界處和小腦灰質(zhì)顯著增厚。

（二） 心理機(jī)制

1. 再感知

正念冥想是通過有意識地關(guān)注當(dāng)下，對自己的感覺不加以任何評價和抗拒，從而全身心的關(guān)注自身當(dāng)下的體驗(yàn)。正念冥想是通過再感知這一機(jī)制對個體的生活狀態(tài)和身心感受產(chǎn)生影響。在正念訓(xùn)練過程中，人們的基本感知覺能力發(fā)生了變化，表現(xiàn)為有意識地去感知自己的經(jīng)驗(yàn)與感受，即表現(xiàn)為對不良刺激感受性降低，更能容忍和接納內(nèi)外部環(huán)境。

2. 自我調(diào)節(jié)

正念冥想中，在保持內(nèi)在機(jī)能穩(wěn)定的情況下，不斷采用自己的方法或措施來適應(yīng)環(huán)境變化的過程是自我調(diào)節(jié)。在我們獲得信息或觀測事物時不帶任何主觀色彩，這樣能使我們心靈更加自由，從而能辯證的與多視角的去看待問題與事情。

3. 價值澄清

Shapiro對價值澄清的描述是個體認(rèn)識到他們的生命中最有意義和最有價值的是什么事情或東西，更客觀地反思、觀察和辨別，選擇更真實(shí)客觀的價值觀。能夠不盲目地跟從家庭、民族、社會大眾等外界環(huán)境，而是更加清晰地發(fā)現(xiàn)更符合自身需求、興趣和價值的事情。

4. 認(rèn)知、情緒與行為的靈活性

正念冥想練習(xí)者通過正念冥想能夠更清晰地覺察自己內(nèi)在的自動反應(yīng)模式與外在環(huán)境，從而判斷和辨認(rèn)出自己的反應(yīng)是基于過去的經(jīng)驗(yàn)和模式，還是基于當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)情況，從而對如何應(yīng)付當(dāng)下的情況有了更多選擇的自由性和靈活性。綜上，就是認(rèn)知，情緒和行為的靈活性。

5. 暴露

當(dāng)我們在進(jìn)行正念冥想訓(xùn)練時，我們會通過有意識的關(guān)注當(dāng)下，對自己的感覺不加以任何評價和抗拒，從而全身心的關(guān)注自身當(dāng)下的體驗(yàn)。當(dāng)我們處于這種情形時，我們就會重新面對自己痛苦的想法、自己軀體的感覺和負(fù)性情緒等等。直面痛苦的想法、身體感覺和情緒等這就是暴露。我們越是逃避痛苦體驗(yàn)，我們越不敢面對它們；越是勇敢直擊它們，我們越能擺脫這些因素的控制。當(dāng)我們直面痛苦體驗(yàn)的時候，會發(fā)現(xiàn)其實(shí)它們沒想象的那么可怕，很多時候我們只是被自己的恐懼情緒嚇住了。練習(xí)正念冥想之后，我們面對消極情緒與痛苦體驗(yàn)時不再采取慣有的逃避和拒絕，而是對其不加以任何評價和抗拒，展現(xiàn)出更多的暴露從而使自己心理更加健康、更加充滿活力。

三、 正念冥想的研究展望

目前，正念冥想已經(jīng)越來越被廣泛地應(yīng)用于心理學(xué)的領(lǐng)域，這種訓(xùn)練方法在美國已經(jīng)被普及開來，但是在中國的推廣還是很有限。我們以后可以從正念冥想的生物學(xué)機(jī)制的完善、訓(xùn)練程序的規(guī)范化與個人普及與應(yīng)用等方面著手進(jìn)行研究與實(shí)踐，進(jìn)而促進(jìn)正念冥想在中國的普及與推廣。

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作者簡介：

魏德坤，江蘇省蘇州市，蘇州大學(xué)教育學(xué)院心理學(xué)系。